Quelle habitude avons-nous presque tous prise et qui est un vrai désastre pour notre sommeil (et donc notre quotidien) ?
Je sais que nous faisons tous la même chose.
Après une dure et longue journée, vous ne résistez pas à l’envie de traîner sur votre smartphone ou votre tablette, depuis votre lit. C’est votre petit rituel du soir : un tour sur les réseaux sociaux, ou un épisode de votre série préférée avant de tomber de sommeil.
Vous l’ignorez sûrement, mais cette habitude est vraiment mauvaise. Je vais vous expliquer pourquoi l’exposition à la lumière bleue est dangereuse pour votre sommeil et plus largement pour votre santé.
La lumière bleue est émise naturellement par le soleil, mais aussi par des lumières artificielles comme les éclairages et les objets comportant des diodes électroluminescentes (LED) : notamment les écrans (ordinateur, smartphone, tablette…). Les sources de lumière artificielle sont plus concentrées en lumière bleue que toute autre source. Cette lumière bleue a des effets négatifs si vous passez plus de 30 minutes par jour devant un écran.
Quel est l’effet de la lumière bleue sur la santé ?
En moyenne, nous passons six heures par jour devant un écran.
Très mauvaise pour notre rétine, elle entraîne de la fatigue visuelle et est souvent la cause de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Ce n’est pas tout : la lumière bleue a aussi un impact négatif sur notre peau. Elle est à l’origine du vieillissement prématuré, des taches et entraîne aussi une perte de fermeté.
Lumière bleue et écran : pourquoi vous dormez mal
D’après L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), pour une même intensité lumineuse perçue, la lumière bleue LED active 70 fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine que la lumière blanche d’une lampe fluorescente de même intensité1.
Vous ne vous en rendez pas compte, mais passer du temps devant un écran avant de dormir, c’est un peu comme mettre sa tête en face d’un puissant projecteur.
La lumière bleue stimule notre horloge biologique, elle a d’ailleurs les mêmes effets que le café ! Utilisée aux bons moments de la journée, elle peut donc avoir un effet positif. Mais utiliser votre smartphone avant de dormir, c’est clairement une mauvaise idée.
Rappelez-vous, hier soir, vous étiez crevé lorsque vous vous êtes couché, mais vous n’avez pas résisté à l’envie de jeter un œil à votre téléphone. Résultat, une heure plus tard, vous étiez toujours dessus et vous ne vous sentiez plus si fatigué.
Au fil des années et des évolutions technologiques, la lumière a repoussé notre heure d’endormissement. Conséquence directe : un temps de sommeil réduit ! Je vous explique d’ailleurs dans un autre article les conséquences d’un manque de sommeil.
Quand la lumière bleue bouleverse votre rythme circadien
« Rythme circadien », c’est quoi ?
Le rythme circadien est une horloge interne de 24 heures qui coordonne un large éventail de processus dans le corps, y compris le sommeil. Ce rythme est contrôlé par une petite partie du cerveau, connue sous le nom de stimulateur cardiaque circadien, qui est fortement influencée par l’exposition à la lumière.
À la base, le rythme circadien est synchronisé avec le lever et le coucher du soleil : nous sommes éveillés lorsqu’il fait jour et nous dormons lorsqu’il fait nuit. Ainsi, une exposition excessive ou mal programmée à la lumière artificielle peut entraîner un désalignement du rythme circadien1.
Les conséquences ?
Un sommeil perturbé, mais aussi une détérioration du métabolisme, une prise de poids, des problèmes cardiovasculaires des risques de cancer plus élevés. Les rythmes circadiens ont également un impact sur votre humeur et votre santé mentale.
Je suis sûr que vous vous percevez différemment vos soirées devant la lumière bleue de votre écran ??
Comment savoir que votre rythme circadien est perturbé ? Si vous vous endormez très tôt, mais que vous vous réveillez aussi très tôt (vers 4 ou 5 heures du matin) ou bien si vous vous endormez très tard et faites ensuite d’énormes grasses matinées. Mais aussi si vous mettez plus de temps à vous endormir que d’habitude ou si vous sentez un regain d’énergie le soir, c’est sûrement que votre rythme biologique est déréglé.
Les écrans, ennemis de la mélatonine
La mélatonine est l’hormone du sommeil, une hormone naturellement produite par le corps. Je vous en parle également dans mon article sur comment s’endormir rapidement. Pour faire simple : en réponse à l’obscurité, la glande pinéale, qui se trouve dans le cerveau, démarre la production de mélatonine. L’exposition à la lumière ralentit ou arrête cette production.
Normalement, grâce à l’horloge circadienne, la sécrétion de mélatonine débute en fin de journée, vous permettant d’avoir un sommeil profond la nuit, une baisse de votre température corporelle, mais aussi un ralentissement des contractions intestinales. Votre cerveau lui, ne s’arrête pas de travailler : votre mémoire se consolide pendant votre sommeil.
Enfin, ça, c’est en théorie.
Car malheureusement, lorsqu’elle est utilisée le soir, la lumière bleue ralentit la production de mélatonine (de 3 à 6 fois moins qu’une personne n’utilisant pas de tablette, smartphone ou ordinateur), elle peut même totalement bloquer la mélatonine.
Voilà qui met un joli bazar dans notre horloge qui était si bien réglée. La lumière bleue de votre téléphone peut donc totalement perturber votre rythme biologique.
La lumière bleue fait vieillir votre cerveau plus vite
La lumière bleue a également un impact sur notre cerveau et plus particulièrement nos neurones. C’est ce qu’ont récemment découvert des scientifiques de l’Oregon State University en menant une expérience sur des mouches exposées à une alternance de 12 heures de LED bleue et 12 heures d’obscurité3.
Le résultat ?
Les mouches exposées 12 heures par jour à la lumière bleue présentent des symptômes de vieillissement accéléré, tels que des performances locomotrices altérées, une neurodégénérescence cérébrale et une durée de vie réduite par rapport aux mouches élevées dans l’obscurité constante. Les scientifiques ont donc identifié la lumière bleue comme responsable d’effets néfastes sur le cerveau.
L’étude révèle également que la lumière bleue avait augmenté le stress chez les mouches les plus âgées. Et vous savez que le stress ne fait pas bon ménage avec des nuits reposantes !
Bon, je sais, nous sommes des Hommes et non des mouches ! Inutile de commencer à jeter tous vos écrans par les fenêtres ! Mais quand même, ça fait réfléchir, non ?
Comment réduire les effets négatifs de la lumière bleue sur le sommeil ?
J’ai quand même une bonne nouvelle !
Si vous prenez conscience que votre exposition prolongée aux écrans a un mauvais impact sur votre sommeil, il est possible d’y remédier.
La première mesure à prendre est de dormir dans l’obscurité la plus totale. Dormir avec une lumière allumée interfère avec les cycles de sommeil et provoque des microréveils. Vous vous dites peut-être qu’il suffit de fermer les yeux… Mais ça ne suffit pas : vos paupières ne peuvent pas bloquer suffisamment de lumière.
Un excès de lumière artificielle dans votre chambre risque d’entraîner plusieurs problèmes en journée, dont une fatigue oculaire, des difficultés de concentration, une prise de poids, un risque de cancer plus élevé…
Optez pour une lumière tamisée et chaude avant de vous coucher, elle favorisera la détente. Et puis avouez aussi qu’on se sent tout de suite mieux dans une atmosphère intimiste et cocooning non ? N’oublier pas d’installer aussi des volets ou des rideaux occultant pour ne pas être dérangé par les lumières de l’extérieur.
Voilà pour ce que vous pouvez faire la nuit. Je vous donne plus de conseils dans mon article comment bien dormir.
Limitez votre exposition à la lumière bleue
Pour ce qui est du jour, il n’est pas question de fuir la lumière bleue. Ce n’est ni souhaitable ni faisable à notre époque !
Mais vous pouvez mettre en place des habitudes pour limiter votre exposition à la lumière à certains moments de la journée.
Plus l’heure de votre coucher approche, plus je vous conseille de vous éloigner des écrans. Éliminez-les de votre chambre, ou du moins réduisez au maximum leur utilisation. Dans l’idéal, ne vous mettez plus devant un écran deux heures avant de dormir, pour éviter de perturber votre production de mélatonine. Voici deux astuces que vous pouvez mettre en place :
- Baissez la luminosité de votre smartphone au maximum. Certains téléphones ont un mode nuit, avec un éclairage plus faible. Vérifiez si le vôtre en dispose.
- Si vous vous endormez avec la télévision, regardez si votre télé dispose d’une minuterie de mise en veille pour s’éteindre automatiquement après un certain temps. Vous limiterez ainsi les dégâts.
Il existe également des lunettes dont les verres bloquent la lumière bleue. L’efficacité de ces lunettes anti-lumière bleue est cependant critiquée… Selon les promesses de vente, elles arrêteraient 30 à 40% de toute la lumière bleue. Un chiffre surestimé d’après les médecins. Mais ça ne coûte pas grand-chose d’essayer ??
Toujours pour vous protéger, vous pouvez aussi installer des applications de filtrage de la lumière bleue sur les écrans des smartphones, tablettes et ordinateurs.
Dernier conseil : changez vos ampoules. Les LED émettent plus de lumière bleue que les ampoules fluorescentes. Et les deux émettent plus de lumière bleue que les ampoules à incandescence. Malheureusement, elles sont très énergivores, et sont donc en cours de suppression.
Reprogrammez votre rythme circadien
Il existe deux façons simples de reprogrammer votre rythme circadien et ainsi de retrouver un sommeil de bonne qualité.
La première est de profiter au maximum de la lumière en journée, si possible de la lumière naturelle, émise par le soleil. Essayez de pratiquer une activité sportive en plein air, prenez votre pause déjeuner dehors (en plus ça permet de changer d’air !) ou promenez-vous un peu à l’extérieur. Au fur et à mesure de la journée, réduisez l’utilisation des écrans et optez pour un éclairage doux chez vous. De cette façon, lorsque votre exposition à la lumière va diminuer, votre corps va comprendre qu’il est l’heure de dormir.
La seconde est d’utiliser une lampe de luminothérapie. Le principe ? S’exposer à une lumière bleue de forte intensité pendant 30 minutes le matin et rester à l’écart de la lumière bleue à partir de la fin de journée. Il s’agit de la méthode la plus efficace pour reprogrammer les rythmes circadiens les plus irréguliers.
Conclusion
Si vous vous êtes rendu compte récemment que vous passiez de mauvaises nuits, la lumière bleue en est peut-être la cause. Notre société moderne bouscule le fonctionnement naturel de notre corps, mais grâce à quelques astuces, il est possible de limiter les dégâts.
