Vue d'une pleine lune à travers une forêt de saule qui donne envie de s'endormir rapidement

Comment s’endormir rapidement

Pressé ? En résumé : Pressé ?
En résumé :
6 minutes

• Top 2 des ingrédients naturels pour s’endormir rapidement : mélatonine à libération prolongée et racine de valériane.
• Un agenda du sommeil permet d’analyser vous-même votre sommeil et prendre ces ingrédients au bon moment, selon votre mode de vie, pour en tirer le meilleur.
• D’autres facteurs, comme le petit déjeuner (oui, oui !), le stress et la digestion peuvent avoir un impact négatif sur l’endormissement.

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Vous voulez vous endormir vite ?

Vous êtes frustré. La nuit dernière, vous avez encore loupé 2 trains du sommeil ! Malgré la douceur de vos draps, vos yeux sont restés ouverts.

Vous cogitez souvent. A force de vous agiter, vous avez même commencé à stresser. Vous savez que votre journée de demain sera gâchée si vous ne dormez pas assez.

Je vous comprends.

Pour être franc, par le passé, j’ai également rencontré des difficultés pour m’endormir. Parfois, je me réveillais même au milieu de la nuit et cela prenait bien trop de temps pour me rendormir. Je pensais trop ou je ne ressentais plus le sommeil.

Le manque de sommeil est catastrophique pour la santé.

Votre crainte, je la connais.

Pourtant deux puissants ingrédients naturels favorisent l’endormissement. Il s’agit de la mélatonine et de la valériane. Ils sont sans risque.

Attention ! La qualité de ces ingrédients et comment les utiliser selon son mode de vie est crucial.

Je vous dis tout pour tomber dans les bras de Morphée en un instant, naturellement.

S’endormir rapidement avec la mélatonine

Communément appelée (à tort !) l’hormone du sommeil, la mélatonine est une hormone produite par l’organisme en l’absence de lumière au cours de la nuit à partir de la sérotonine et permet de réguler ses rythmes biologiques.

Elle participe à la régulation des cycles d’éveil et de sommeil. C’est donc un « contrôleur » de notre horloge biologique.

La mélatonine donne le signal suivant à notre cerveau : « ✨hey, la nuit tombe, c’est bientôt l’heure de dormir ✨ ».

Comment trouver le sommeil rapidement comme ces deux chatons qui tombent de sommeil
S’endormir sans s’en rendre compte, le rêve non ?

Malheureusement, de nombreux facteurs décalent ou diminuent fortement la production de mélatonine dans le temps. Votre ennemi numéro 1 (et le mien aussi !) est l’exposition à la lumière et aux écrans pendant la soirée (TV, smartphone, ordi, etc.). Le stress et l’âge influencent aussi la sécrétion de la mélatonine.

Ces paramètres retardent l’heure d’endormissement et peuvent même détériorer la qualité du sommeil .

La prise de mélatonine restaure physiologiquement cette carence en mélatonine. Au-delà de sa précieuse aide pour atténuer les effets du décalage horaire (jet-lag), la mélatonine est surtout utile pour pallier les difficultés d’endormissement.

Son efficacité a été validée à la fois à l’usage mais surtout lors de nombreux essais contrôlés1.

Je vous dis tout pour bien la choisir.

La qualité de la mélatonine a-t-elle un impact sur la réduction du temps d’endormissement ?

Parlons tout d’abord de l’origine de la mélatonine

Avant, la mélatonine était extraite du cerveau des animaux. Impensable aujourd’hui ! Heureusement, deux autres sources ont pris le dessus : la mélatonine d’origine synthétique et celle d’origine végétale.

Au niveau moléculaire, ces deux sources sont strictement identiques. Elles fonctionnent donc de la même façon. Sauf que …

La mélatonine de synthèse est de source pétrochimique. Il peut donc y avoir des traces de solvants de synthèse.

Au contraire, la mélatonine d’origine végétale est dans sa forme la plus pure. La mélatonine se retrouve dans de nombreux fruits à coques, plantes et céréales, tels que le riz, les amandes, la luzerne et la chlorelle. Comme quoi, la nature a tout prévu !

« Il suffit de manger ces aliments, non ?»

Pas vraiment …

Ils sont bons pour la santé, mais la quantité de mélatonine est très faible. Si vous voulez faire le plein de mélatonine, mieux vaut vous tourner vers les gélules ou les comprimés.

Vous voulez en savoir plus ?

Avant de vous parler de la bonne quantité de mélatonine à prendre, abordons maintenant les deux types de libération de la mélatonine.

Je vais vous annoncer un gros chiffre. 95% ! Près de 95% des mélatonines sur le marché français sont à libération conventionnelle, soit une libération immédiate.

Erreur ? C’est surtout un non-sens biologique !

Même si elle permet de stimuler votre propre production de mélatonine, la libération immédiate présente un inconvénient de taille. Sa demi-durée de vie est de 30 minutes. Ce qui veut dire qu’au bout d’une demi-heure après la prise de cet actif, plus de la moitié est dégradée.

Pourtant, lorsque tout va bien, le corps sécrète la mélatonine tout au long de la nuit. Cette production s’étale même sur 10 heures. Pour se rapprocher de ce processus naturel biologique, envisagez plutôt une libération prolongée. De plus, cette forme de libération vous accompagne tout au long de la nuit. Fini les nuits découpées !

Deux courbes montrant la différence flagrante entre la mélatonine à libération immédiate et la production endogène de mélatonine
La différence est flagrante : en vert, la quasi-totalité des mélatonines sur le marché, en bleu la production normale de mélatonine par le corps.

Pour identifier la libération prolongée, rien de plus facile : c’est toujours écrit sur l’emballage. Si rien n’est mentionné, attendez-vous donc une libération immédiate.

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Posologie de la mélatonine

Correctement consommée la mélatonine ne présente aucun risque.

La quantité de mélatonine et le moment de prise sont des paramètres très importants pour non seulement un sommeil de qualité, mais également le respect de votre propre horloge biologique. Un endormissement au top passe obligatoirement par la régularité.

Une consommation minimale de 1 mg par jour est nécessaire afin d’obtenir un effet bénéfique sur l’endormissement. De plus, un dosage inférieur à 2 mg évite l’apparition de tout effet secondaire. Le dosage optimal de mélatonine se situe donc entre 1 et 1,9 mg.

« Ok, mais à quelle heure dois-je prendre ma mélatonine ? »

Facile ! Entre 21h et 23h selon l’heure du coucher. L’idéal serait de la consommer au moins 1h30 après le dîner et environ une heure avant d’aller se coucher.

Par exemple, je me couche à 23h et dîne généralement vers 19h45 : je prends donc ma mélatonine à libération prolongée vers 21h30.

Et même si parfois je me couche plus tard que prévu alors que j’ai déjà pris ma mélatonine, aucun problème : la forme prolongée libère la mélatonine pendant plusieurs heures.

La libération prolongée s’adapte donc à votre mode de vie !

La valériane pour dormir vite

Racine de valériane dans un mortier, aide à trouver le sommeil rapidement

Si vous me suivez, vous connaissez mon amour pour la valériane. C’est une plante couramment utilisée en phytothérapie depuis des siècles en tant qu’apaisant. Bon, c’est vrai : elle dégage une forte odeur, principalement due à l’acide isovalérique localisé dans les racines.

Toutefois, elle fait partie des championnes des plantes médicinales !

La valériane présente de puissants bienfaits. Des études prouvent qu’elle contribue à un bon sommeil4. Concernant spécifiquement l’endormissement, c’est plus nuancé : les études cliniques sont légères5. Néanmoins, les utilisateurs de la valériane témoignent d’une accélération de l’endormissement.

Conclusion

Vous l’aurez compris, en conclusion, la mélatonine et la valériane est le combo idéal pour favoriser l’endormissement. Il faut aussi considérer le stress et la digestion. Par exemple, un reflux gastro-œsophagien c’est à dire la remontée d’une partie du contenu de l’estomac dans l’œsophage, peut perturber la phase d’endormissement.

D’autres actifs naturels existent pour d’autres besoins liés au sommeil (réveils nocturnes, sommeil de qualité, etc.).

Pour dormir vite, s’il ne fallait choisir qu’un seul ingrédient, privilégiez la mélatonine à libération prolongée. C’est le meilleur ingrédient de santé naturel pour s’endormir rapidement.

Le marchand de sable n’est finalement pas une légende …

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La régularité est cruciale pour un bon endormissement, notamment l’heure des repas et le moment de la prise des ingrédients de santé naturels.

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2 réponses

  1. Bonjour
    Suite à un deuil je suis devenue insomniaque.
    Je m’endors relativement facilement mais réveils nocturnes fréquents et grosse difficulté pour me rendormir.
    Je ne dors que 5h par nuit en moyenne dans le meilleur des cas et en prenant un petit anxiolytique pour m’aider.
    Quelle plante est ce que je pourrai prendre pour remplacer le lexomil ?

    1. Bonjour,
      Je vous remercie pour votre message.
      Malheureusement, il existe parfois des phénomènes d’addictions avec certains médicaments, comme les somnifères, les benzodiazépines, etc. Ainsi, je vous conseille vivement de vous rapprocher de votre médecin afin de remplacer / arrêter ce médicament, cela se fait selon un protocole adapté aux besoins de chaque personne.

      Je vous souhaite bon courage,

      Mathieu

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