Vous voulez vous endormir vite ?
Vous êtes frustré. La nuit dernière, vous avez encore loupé 2 trains du sommeil ! Malgré la douceur de vos draps, vos yeux sont restés ouverts.
Vous cogitez souvent. A force de vous agiter, vous avez même commencé à stresser. Vous savez que votre journée de demain sera gâchée si vous ne dormez pas assez.
Je vous comprends.
Pour être franc, par le passé, j’ai également rencontré des difficultés pour m’endormir. Parfois, je me réveillais même au milieu de la nuit et cela prenait bien trop de temps pour me rendormir. Je pensais trop ou je ne ressentais plus le sommeil.
Le manque de sommeil est catastrophique pour la santé.
Votre crainte, je la connais.
Pourtant deux puissants ingrédients naturels favorisent l’endormissement. Il s’agit de la mélatonine et de la valériane. Ils sont sans risque.
Attention ! La qualité de ces ingrédients et comment les utiliser selon son mode de vie est crucial.
Je vous dis tout pour tomber dans les bras de Morphée en un instant, naturellement, sans que vous n’ayez le temps de vous demander « comment s’endormir vite ».
Comment s’endormir vite avec la mélatonine
Communément appelée (à tort !) l’hormone du sommeil, la mélatonine est une hormone produite par l’organisme en l’absence de lumière au cours de la nuit à partir de la sérotonine et permet de réguler ses rythmes biologiques.
Elle participe à la régulation des cycles d’éveil et de sommeil. C’est donc un « contrôleur » de notre horloge biologique.
La mélatonine donne le signal suivant à notre cerveau : « 
hey, la nuit tombe, c’est bientôt l’heure de dormir ».
Malheureusement, de nombreux facteurs décalent ou diminuent fortement la production de mélatonine dans le temps. Votre ennemi numéro 1 (et le mien aussi !) est l’exposition à la lumière et aux écrans pendant la soirée (TV, smartphone, ordi, etc.). Le stress et l’âge influencent aussi la sécrétion de la mélatonine.
Ces paramètres retardent l’heure d’endormissement et peuvent même détériorer la qualité du sommeil .
La prise de mélatonine restaure physiologiquement cette carence en mélatonine. Au-delà de sa précieuse aide pour atténuer les effets du décalage horaire (jet-lag), la mélatonine est surtout utile pour pallier les difficultés d’endormissement.
Son efficacité a été validée à la fois à l’usage mais surtout lors de nombreux essais contrôlés1.
Je vous dis tout pour bien la choisir.
La qualité de la mélatonine a-t-elle un impact sur la réduction du temps d’endormissement ?
Parlons tout d’abord de l’origine de la mélatonine
Avant, la mélatonine était extraite du cerveau des animaux. Impensable aujourd’hui ! Heureusement, deux autres sources ont pris le dessus : la mélatonine d’origine synthétique et celle d’origine végétale.
Au niveau moléculaire, ces deux sources sont strictement identiques. Elles fonctionnent donc de la même façon. Sauf que …
La mélatonine de synthèse est de source pétrochimique. Il peut donc y avoir des traces de solvants de synthèse.
Au contraire, la mélatonine d’origine végétale est dans sa forme la plus pure. La mélatonine se retrouve dans de nombreux fruits à coques, plantes et céréales, tels que le riz, les amandes, la luzerne et la chlorelle. Comme quoi, la nature a tout prévu !
« Il suffit de manger ces aliments, non ?»
Pas vraiment …
Ils sont bons pour la santé, mais la quantité de mélatonine est très faible. Si vous voulez faire le plein de mélatonine, mieux vaut vous tourner vers les gélules ou les comprimés.
Vous voulez en savoir plus ?
Avant de vous parler de la bonne quantité de mélatonine à prendre, abordons maintenant les deux types de libération de la mélatonine.
Je vais vous annoncer un gros chiffre. 95% ! Près de 95% des mélatonines sur le marché français sont à libération conventionnelle, soit une libération immédiate.
Erreur ? C’est surtout un non-sens biologique !
Même si elle permet de stimuler votre propre production de mélatonine, la libération immédiate présente un inconvénient de taille. Sa demi-durée de vie est de 30 minutes. Ce qui veut dire qu’au bout d’une demi-heure après la prise de cet actif, plus de la moitié est dégradée.
Pourtant, lorsque tout va bien, le corps sécrète la mélatonine tout au long de la nuit. Cette production s’étale même sur 10 heures. Pour se rapprocher de ce processus naturel biologique, envisagez plutôt une libération prolongée. De plus, cette forme de libération vous accompagne tout au long de la nuit. Fini les nuits découpées ! A vous les cycles et phases de sommeil resynchronisés !
Pour identifier la libération prolongée, rien de plus facile : c’est toujours écrit sur l’emballage. Si rien n’est mentionné, attendez-vous donc une libération immédiate.
Posologie de la mélatonine
Correctement consommée la mélatonine ne présente aucun risque.
La quantité de mélatonine et le moment de prise sont des paramètres très importants pour non seulement un sommeil de qualité, mais également le respect de votre propre horloge biologique. Un endormissement au top passe obligatoirement par la régularité.
Une consommation minimale de 1 mg par jour est nécessaire afin d’obtenir un effet bénéfique sur l’endormissement. De plus, un dosage inférieur à 2 mg évite l’apparition de tout effet secondaire. Le dosage optimal de mélatonine se situe donc entre 1 et 1,9 mg.
« Ok, mais à quelle heure dois-je prendre ma mélatonine ? »
Facile ! Entre 21h et 23h selon l’heure du coucher. L’idéal serait de la consommer au moins 1h30 après le dîner et environ une heure avant d’aller se coucher.
Alors, comment s’endormir vite dans votre cas ? Par exemple, je me couche à 23h et dîne généralement vers 19h45 : je prends donc ma mélatonine à libération prolongée vers 21h30.
Et même si parfois je me couche plus tard que prévu alors que j’ai déjà pris ma mélatonine, aucun problème : la forme prolongée libère la mélatonine pendant plusieurs heures.
La libération prolongée s’adapte donc à votre mode de vie !
La valériane pour dormir vite
Si vous me suivez, vous connaissez mon amour pour la valériane. C’est une plante couramment utilisée en phytothérapie depuis des siècles en tant qu’apaisant. Bon, c’est vrai : elle dégage une forte odeur, principalement due à l’acide isovalérique localisé dans les racines.
Toutefois, elle fait partie des championnes des plantes médicinales !
La valériane présente de puissants bienfaits. Des études prouvent qu’elle contribue à un bon sommeil4. Concernant spécifiquement l’endormissement, c’est plus nuancé : les études cliniques sont légères5. Néanmoins, les utilisateurs de la valériane témoignent d’une accélération de l’endormissement.
Conclusion
Vous l’aurez compris, en conclusion, la mélatonine et la valériane est le combo idéal pour favoriser l’endormissement. Il faut aussi considérer le stress et la digestion. Par exemple, un reflux gastro-œsophagien c’est à dire la remontée d’une partie du contenu de l’estomac dans l’œsophage, peut perturber la phase d’endormissement.
D’autres actifs naturels existent pour d’autres besoins liés au sommeil (réveils nocturnes, sommeil de qualité, etc.).
Pour dormir vite, s’il ne fallait choisir qu’un seul ingrédient, privilégiez la mélatonine à libération prolongée. C’est le meilleur ingrédient de santé naturel pour s’endormir rapidement.
Le marchand de sable n’est finalement pas une légende …
49 réponses
Bonjour
Suite à un deuil je suis devenue insomniaque.
Je m’endors relativement facilement mais réveils nocturnes fréquents et grosse difficulté pour me rendormir.
Je ne dors que 5h par nuit en moyenne dans le meilleur des cas et en prenant un petit anxiolytique pour m’aider.
Quelle plante est ce que je pourrai prendre pour remplacer le lexomil ?
Bonjour,
Je vous remercie pour votre message.
Malheureusement, il existe parfois des phénomènes d’addictions avec certains médicaments, comme les somnifères, les benzodiazépines, etc. Ainsi, je vous conseille vivement de vous rapprocher de votre médecin afin de remplacer / arrêter ce médicament, cela se fait selon un protocole adapté aux besoins de chaque personne.
Je vous souhaite bon courage,
Mathieu
Bonjour Matthieu , malgré ma mélatonine prolongé de 1.9 mg je me réveille quand même. Penses tu quelle est de mauvaise qualité, mise à part qu’il faut qu’elle soit végétale Ilya autre chose qu’elle doit avoir ou ne pas avoir ? Merci
Bonjour Virginie,
Il n’y a pas de mauvaise mélatonine à libération prolongée, elle ne doit pas être forcement d’origine végétale, cela ne change rien.
Si vous respectez le moment de prise, avec des règles hygiéno-diététique (évitez les écrans en fin de journée, un repas le soir riche en glucides de qualité, le matin plutôt riche en protéines et en acides gras), avec exposition à la lumière du jour le matin, et si vous gérer le stress correctement dans la journée, dans ce cas cela ne semble pas adapter à vos besoins. Il va falloir regarder du côté des autres ingrédients de santé naturels, ici un guide pour vous aider
A bientôt sur Nutrastream,
Mathieu
c’est incroyable le nombre de personnes de par le monde qui sont impactés par le stress et tout ce que ça engendre, et j’en fait partie.
Merci Mathieu de nous éclairer et de nous donner le bon produit à utiliser.
Bonjour,
Tout à fait vrai !
Merci pour votre message et à très vite sur Nutrastream 😃
Bonjour Nutrastream (ou Mathieu ?)
J’ai téléchargé votre guide sommeil pour s’endormir vite, merci vos conseils m’ont vraiment aidé !
Je dors beaucoup mieux maintenant
Cordialement,
Pascal
Bonjour Pascal,
Merci pour votre message, je suis ravi que ces conseils vous aident au quotidien 😀
A très vite sur Nutrastream
Mathieu
Bonsoir,
Je suis tous vos précieux conseils mais juste à ce sujet, je voulais rajouter et vous me direz si vous êtes d accord avec cela : une fois au lit, il faut éteindre toute source lumineuse afin de ne pas être stimulé par la lumière, sinon la prise de melatonine ne fonctionne pas.
Je suis préparatrice en pharmacie qui change de métier car je ne suis plus du tout en accord avec ce milieu.
Merci pour votre réponse
Nathalie
Bonjour Nathalie 😀
Oui, cela est exact mais attention, on parle plutôt de votre propre mélatonine. Si vous en consommez, une toute petite partie sera dégradée.
Le mieux est bien entendu de minimiser les écrans le soir.
A très vite sur Nutrastream 😀
Mathieu
Bonjour Mathieu,
Je n’ai pas de trop de souci pour dormir mais je note vos préconisations si besoin.
La luzerne, je la prends sous forme de graines germées (alfalfa) pour sa richesse en protéines, vitamines & minéraux.
Par contre, je m’interroge sur la forme de la mélatonine à libération prolongée. Quelle est selon vous la meilleure des compositions ci-dessous ?
1) pour une gélule 1.95 mg: titré en Mélatonine à effet prolongé (1,95 mg) : Extrait de riz (oryza sativa), extrait de luzerne (medicago sativa), Fibre d’acacia BIO 105 mg. Gélule végétale
2)pour une gélule 1 mg : Agent de compression : carbonate de magnésium ; antiagglomérant : stéarate de magnésium ; mélatonine.
Dernière question : la mélatonine d’origine végétale est la mélatonine à libération prolongée ?
En vous remerciant par avance.
Bonjour Hafida,
Merci pour votre message 😀
1) cela a l’air top !
2) elle fonctionnera mais la mélatonine est à libération immédiate. Par ailleurs, le stéarate de magnésium est un additif à éviter le temps que nos instances françaises réévaluent ce dernier.
La mélatonine d’origine végétale n’est pas forcement à libération prolongée. La mélatonine synthétique et végétale sont identiques. En outre, les deux peuvent être à libération immédiate ou prolongée.
A très vite sur Nutrastream 😀
Mathieu
J’ai oublié de rajouter qu’il semblerait que la prise de mélatonine diminuerait le cortisol engendrant fatigue…Qu’en pensez-vous ?
Est-il possible d’avoir en excès de mélatonine de manière naturelle (donc sans prise de complément).
En ce moment, c’est le sujet de discussion à table 😉
Bonjour,
Non cela ne fonctionne pas ainsi. Il y a pas mal de paramètres à prendre en considération et pas de risque dans le domaine du complément alimentaire en respectant les dosages.
Concernant l’excès, c’est extrement rare, on parle plutôt de désynchronisation (exemple = une mélatonine sécrétée trop tôt ou trop tard ou en quantité plus faible mais plus étalée dans le temps).
A bientôt,
Mathieu
Merci beaucoup Mathieu…!
C’est clair, net et précis.
Avec plaisir,
A très vite sur Nutrastream,
Mathieu
Merci Mathieu !!!! Tu fais un boulot vraiment top pour nous ♥️ je te remercie encore pour ta gentillesse, bon courage à toi pour la suite 💪🏼
Bonjour Aurore,
Merci pour ce message 😀
A très vite sur Nutrastream
Mathieu
Bonjour
Je vous suis maintenant depuis presque un an et votre aide m’est bien précieuse. J’ai 72 ans et suis en plutôt bonne santé. Par contre mes nuits sont de plus en plus courtes (5/6heures). Dois je changer quelque chose ? Je ne me sens pas plus que ça fatiguée mais je ne voudrais pas accumuler un déficit de sommeil. Prévention. Merci encore, votre travail est merveilleux
Bonjour Jeanne,
Je vous remercie pour votre message.
Si vous n’etes pas fatigué, vous pouvez tenter les plantes qui sont définies dans le guide sommeil proposé dans cet article. Avec l’âge, il y a une diminution naturelle de la production de mélatonine. Vous pouvez donc tenter la mélatonine à libération prolongée, par exemple 1 nuit sur 2 pour voir. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre pharmacien.
A bientôt sur Nutrastream et encore merci pour votre fidélité 💪
Mathieu
Bonjour, mon souci comme bcp de personnes ce sont les réveils nocturnes, j’ai tout essayé mais rien a faire 😔😔 quel conseils pouvez vous donner ou quelle substance est efficace selon vous ? Merci !
Bonjour Emma,
Je comprends, ce n’est pas simple. Vous savez ici un article qui traite de toutes les problématiques sommeil, cliquez juste ici
Bonne lecture,
Mathieu
Encore 1 fois Merci, très intéressant.
NUTRASTREAM c’est NUTRASBIEN…👌
Qui c’est le plus fort💪 et bien c’est Mathieu💖
💯0000000 0000000 fois Merci merci🥰🥰🥰🥰
Bonjour,
Merci pour votre message, je suis ravi que cela vous plaise 😃
A bientôt sur Nutrastream,
Mathieu
Bonjour Mathieu, déjà un grand merci pour tout ce que vous nous apportez au quotidien. La mélatonine peut elle être prise par un enfant de 7 ans qui a des problèmes d endormissement (liés évidemment à plusieurs facteurs suivi psy et kinesiologue en cours) car ma pédiatre me l’avait conseillée mais lorsque je me suis rendue à mon magasin bio habituel, ils m’ont informée que c’était fortement déconseillé pour les enfants. Il prend actuellement du miel à base de coquelicot (acheté en magasin bio), des fleurs de bach spécial sommeil enfant, de la passiflora composé en granules homéopathique. Il y a une légère amélioration mais l’endormissement est toujours compliqué et du coup beaucoup de stress et de fatigue cumulés.
Bonjour Sandra,
Le mieux ici est de vous rapprocher de votre pharmacie, et non d’une boutique bio, dans un premier temps. Surtout si un médecin vous a dispensé ce conseil, il vaut mieux l’écouter et demander conseil à votre pharmacien également.
J’espère que votre retrouvera très vite un sommeil réparateur et un meilleur endormissement 😀
A très vite sur Nutrastream
Mathieu
Merci Mathieu de nous consacrer autant de temps ! Vos conseils sont des pépites! 💓✨
Bonjour Murielle,
Merci pour votre message.
Je suis ravi que cela vous plaise 😀
A bientôt sur votre site Nutrastream
Mathieu
Merci pour votre dossier! Après essai, mais peut-être, pas la bonne qualité etc…, la valériane, me fait l’effet contraire…MERCI encore pour tous vos conseils! Vous êtes TOP!
Bonjour,
Je vous en prie 😀
A bientôt sur Nutrastream
Mathieu
Bonjour Mathieu, merci pour tous ces bons conseils que je vais suivre. Je prenais mon comprimé de mélatonine (LP 1,9mg) au moment du coucher ! En regardant la liste des ingrédients de mon mélatonine (qui me paraissent nombreux) j’ai un doute sur mon choix. Sinon que pensez vous de l’EPS de griffonia pour aider à dormir ? Merci
Bonjour Christine,
Je vous en prie, ravi que cela vous plaise 😀
L’extrait EPS de griffonia peut en effet aider, surtout si cela joue sur le moral. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre pharmacien en cas de doute sur votre humeur.
NE pas prendre griffonia au coucher, mais soit durant le diner ou 2h avant le coucher.
A bientôt sur Nutrastream 😊
Mathieu
Merci pour ces informations je prend de la mélatonine mais je me réveille pareil le nuit , donc je ne dors pas assez , mais c’est à dissolution rapide .Je vais essayer comme vous dites pour voir 2 fois par jour et moins forte la dose.
Bonjour,
Je vous en prie. Oui, la libération immédiate n’est pas forcement celle qui est la plus adaptée. Tenez moi informé 😀
Mathieu
Bonjour ! Pouvez vous me donner quelques marques de Melatonine,à privilégier svp ! Merci
Bonjour,
Merci pour votre message.
Désolé je n’ai pas de marque en tête.
A bientôt sur Nutrastream 😃
Mathieu
Merci Mathieu pour tous ces précieux conseils .
Merci infiniment Mathieu pour tous ces précieux conseils.
Que faire si mon estomac n’aime pas les gélules et comprimés ? J’ai un mauvais goût pâteux dans la bouche 1h après la prise de CA.
Bonjour Rosa,
Je vous en prie, je suis ravi que cet article vous plaise.
Aucune idée, peut-être un additif tel que la cellulose ou le stéarate de magnésium ? ou dioxyde de silicium ?
Ou peut-être ne buvez-vous pas suffisamment d’eau ?
N’hésitez pas à vous rapprocher de votre pharmacie.
A bientôt sur Nutrastream 😃
Mathieu
Je suis si heureuse de pouvoir enfin donner un Avis,je vous suit depuis vos débuts et espère une grande réussite,vous êtes tellement généreux,humain, souriant,je vous souhaite beaucoup de succès inchallah,mon pseudo sur Instagram est pivoine Rose
Bonjour,
Je vois qui vous êtes sur les réseaux, merci infiniment pour votre soutien et votre fidélité !
A très vite sur Nutrastream 😃
Mathieu
Merci ! C’est très clair.
Et que pensez-vous des sprays de mélatonine ? J’en utilise actuellement et je le trouve beaucoup moins efficace que les comprimés de mélatonine (à LP bien sûr).
Bien à vous,
Chantal
Bonjour,
Je vous remercie pour votre message.
Je ne recommande pas le spray car c’est une libération très immédiate et qui s’éloigne de notre physiologie.
A bientôt sur Nutrastream 😀
Mathieu
Merci Mathieu pour vos précieux conseils tellement important des personnes comme vous qui se soucie de notre santé .
Vous êtes au top
Je vous en prie Soreau,
A très vite sur Nutrastream,
Mathieu
Merci Mathieu pour votre travail et votre sympathie excellent
Bonjour, je vous en prie merci à vous
Bonjour
Qu’elles peuvent être les effets secondaires pour 2mg de melatonine svp.
Merci
Bonjour,
A partir de 2 mg, c’est un médicament, il faut donc voir cela avec votre pharmacien.
A très vite,
Mathieu