Mieux dormir…
C’est le rêve de Pauline, 33 ans, agent immobilier ! Pauline a remarqué que depuis quelques temps, elle n’était pas en grande forme. Elle a pris 3 kilos, et elle se sent un peu déprimée.
Elle a beaucoup plus de mal à travailler si elle ne carbure pas au café. Parfois, elle a les paupières lourdes et très envie d’être dans son lit. Elle a moins d’énergie pendant ses séances de pilates, et quand son fils Théo, 2 ans renverse la moitié de son bol de purée sur le carrelage, elle s’énerve et perd patience.
Et oui, vous l’avez compris, Pauline dort tout simplement mal !
Grâce à la recherche en neurosciences, on sait maintenant que concentration, énergie, forme physique, moral, performance, mémoire, apprentissage, métabolisme, immunité et sommeil sont liés ! D’où l’importance d’une bonne nuit de sommeil !
« Tu es lève-tôt ? » « Moi, je suis couche-tard. » » Moi, je dors comme un loir. » « Moi, je peux dormir 5h et être en pleine forme. » Est-ce que bien dormir rime avec beaucoup dormir ? Eh bien, pas vraiment figurez-vous. Depuis que les règles d’or du sommeil ont été établies par la Fondation Nationale du Sommeil (NSF) on sait que bien dormir c’est :
• S’endormir en moins de 30 minutes
• Se réveiller moins d’une fois par nuit (et moins de 20 minutes en cas de réveil)
• Passer 85% du temps au lit à dormir et pas à autre chose !
Vous voulez un sommeil de qualité ? Suivez nos 8 règles d’or !
Quelques conseils peuvent grandement aider Pauline (et vous !) à bien dormir la nuit. On appelle cela des règles d’hygiène de sommeil. On fait le point ensemble ? Allez, c’est parti. Ne vous endormez pas, hein !
- On stoppe les écrans et les stimuli dans les heures précédant le coucher. Pourquoi ? Parce que ça freine notre mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, et parce que ça stimule notre centre de l’éveil. Alors adieu les Insta, WhatsApp, Snap jusqu’à pas d’heure !
- On évite les siestes dans la journée (si on a des problèmes de sommeil), et on essaie de faire de l’activité physique.
- On favorise l’atmosphère apaisante de la chambre, qui doit être calme, aérée régulièrement, pas trop chauffée (19°) et bien insonorisée.
- On se mitonne une petite routine sommeil avec des activités calmes.
- On évite les psychoactifs (alcool, nicotine, cannabis) et les stimulants (caféine, boissons énergisantes) si veut garder espoir de fermer l’œil avant le petit matin.
- On mise sur une alimentation saine et équilibrée, riche en vitamines et minéraux
- On reconditionne son cerveau en quittant son lit si on n’arrive pas à s’endormir au bout d’une trentaine de minutes ! Le lit est l’endroit où on DORT (et où on fait l’amour), et si notre cerveau l’a oublié, il doit le réapprendre.
Je vous entends d’ici, vous allez me dire : « je fais déjà tout ça… Alors pourquoi j’ai du mal à m’endormir ? Pourquoi je me réveille 4 fois dans la nuit et je me mets à penser à la liste des courses, et aux mails des clients ? »
Ne perdez pas espoir, c’est que, comme Pauline, il vous manque peut-être quelques infos. Ça tombe bien : je suis là pour vous aider à dormir comme un bébé (qui ne fait pas ses dents) !
Quels sont les ingrédients de santé naturels pour bien dormir ?
Certains composants naturels peuvent vous aider à favoriser un sommeil de qualité.
La mélatonine pour s’endormir rapidement
Poser la tête sur l’oreiller et sombrer dans un profond sommeil…
Un fantasme ? Non ! La mélatonine est une hormone produite par l’organisme, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de vos cycles d’éveil / sommeil.
La mélatonine est surtout sécrétée la nuit (début vers 19h et pic vers 3h) et permet de favoriser l’endormissement.
Il faut savoir qu’à chacun sa sécrétion de mélatonine ! Parfois, on en sécrète peu… ou pas du tout. Et si vous faites partie de ceux qui sécrètent la mélatonine de façon retardée, vous n’arrivez pas à vous endormir ! Dans ces cas-là, un apport externe de mélatonine peut permettre de restaurer cette carence, et de resynchroniser le rythme veille / sommeil normal.
La mélatonine par apport externe ne présente pas de risque si elle est correctement consommée.
Afin de se rapprocher le plus possible de la sécrétion physiologique de mélatonine qui opère sur plusieurs heures comme vous l’avez compris, prenez une mélatonine à libération prolongée (et non immédiate !), en gélules ou comprimés. Et alors, fini les yeux écarquillés à compter les moutons pendant des heures 🐑 !
La passiflore pour un sommeil apaisé
La passiflore officinale (Passiflora incarnata) est une fleur réputée pour ses bienfaits sur le sommeil… mais aussi sur la nervosité et sur le stress.
Et Pauline s’est rendue compte que ça pouvait bien l’aider à gérer ses accès de stress et relâcher la pression. Alors pourquoi pas vous ? Son efficacité est reconnue par l’Agence Européenne du Médicament (EMA).
Je vous dis tout !
La Passiflore agit sur l’anxiété et elle endort le système nerveux central par les alcaloïdes qu’elle contient. Donc, bien pratique pour les insomnies, de tous types. La passiflore peut marcher main dans la main avec d’autres plantes comme :
- L’aubépine pour réguler le rythme cardiaque
- La valériane en cas de troubles du sommeil persistants
- La mélisse en cas d’hyperactivité ou d’agitation
La passiflore existe en gélules, infusions, ampoules ou capsules, comprimés, à préférer selon votre degré de nervosité. Par exemple, Pauline qui se plaint de troubles du sommeil avec une très légère anxiété, a choisi l’infusion entre les repas et juste avant le coucher.
Pour un sommeil profond et réparateur, on conseille l’équivalent de 500 à 1500 mg d’extrait sec par jour sur dix jours, soit entre 250 et 750 mg au début du dîner et au moment du coucher.
L’aubépine pour réduire l’excitabilité du système nerveux
L »aubépine est une plante qui régule le rythme cardiaque, et diminue l’excitabilité du système nerveux.
Elle agit sur les palpitations, notamment celles présentes avant de se coucher (vous savez, c’est ce fameux « cœur qui bat la chamade » qui vous empêche de dormir le soir…).
L’aubépine est toujours à consommer après avoir écarté toute maladie cardiaque auprès de son médecin.
La valériane pour un sommeil réparateur
La valériane est une plante apaisante du système nerveux, très efficace dans les troubles du sommeil liés à l’anxiété.
Après plusieurs jours d’utilisation, vous vous endormirez plus facilement et vous pourrez noter que vos phases du sommeil se rééquilibrent.
On utilise surtout la valériane en extrait sec sous forme de gélules, mais il y en a pour tous les goûts ! Comme quoi, les remèdes naturels d’antan sont souvent les meilleurs !
Le magnésium pour son effet relaxant
Le dernier ingrédient naturel dont je vous parle, c’est le magnésium ! C’est le 4e minéral le plus présent dans l’organisme. Et c’est grâce à lui que se font plus de 300 de vos réactions enzymatiques alors il n’est pas à négliger !
Vous consommez d’ailleurs sûrement plusieurs des aliments qui en contiennent :
- poisson,
- céréales,
- fruits de mer,
- haricots,
- noix…
- et chocolat (pour les gourmands !).
Le mécanisme d’action du magnésium n’est pas encore totalement établi, mais nous savons que le magnésium stimule le GABA (acide gamma-aminobutyrique).
Quésaco ? il s’agît d’un neurotransmetteur qui permet la régulation du sommeil et qui aide à calmer l’activité nerveuse du corps.
Donc le magnésium exerce un effet relaxant sur le système nerveux ! De plus, il est impliqué dans la régulation de votre horloge biologique. En gros, le magnésium a un effet anti-stress, même si le stress n’est peut-être pas la seule cause derrière vos insomnies.
La prise de compléments en magnésium est une solution naturelle et saine pour optimiser votre sommeil. La supplémentation en ce nutriment va aider votre corps à se sentir plus détendu.
Enfin, sachez que le magnésium renforce l’effet de la transmission des récepteurs de sérotonine, neurotransmetteur clé dans la dépression et l’anxiété… Donc avoir du magnésium en quantité suffisante, c’est indispensable pour bien dormir, et ça, Pauline l’a bien compris désormais et peut dormir à poings fermés.
Conclusion
On passe un tiers de notre vie endormi, alors pas étonnant qu’on se préoccupe de son sommeil ! Il existe des enjeux essentiels à un sommeil de qualité.
Bien dormir c’est mieux apprendre, c’est mieux vieillir, mais surtout, c’est vivre mieux. Alors, même si toutes ces préconisations vous semblent à dormir debout, essayez, et vous dormirez bientôt sur vos deux oreilles 💤 !
4 réponses
Bonjour,
J’utilise l’aubépine quand « j’entends trop » mon cœur battre en allant me coucher. Puisque le médecin me dit que je n’ai aucune maladie, cela doit être dû au stress. Cette plante m’a beaucoup aidé, je fais des cures de temps en temps.
Bonjour Roman,
Ravi de voir que vous avez trouvé la solution à vos inconforts à l’aide de l’aubépine. Et bravo si vous avez, dans un premier temps, consulter un professionnel de santé !
L’aubépine est un excellent actif de santé naturel pour le stress et la fonction cardiaque.
A très vite,
Mathieu
Aprés arrét brutal du témesta je suis hyper-insomniaque depuis 3 ans et je m’apercois que je m’avance vers la maladie d’elzeimer d’autant plus que j’ai 86 ans et une trés bonne santé. J’ai essayé beaucoup de chose. AU début la mélatonine 1mg 2 fois qui ne m’avait rien apportée.Hier soir j’ai pris 1 comprimé de melatonine de 1mg9 ‘endrormie vers 2 heures puis trés agitée.Qu’en pensez-vous .Si vous pouvez me répondre merci beaucoup. Micheline
Bonjour Micheline,
Je vous remercie pour votre message 😃
En général, la mélatonine favorise l’endormissement mais la dose est peut-être insuffisante pour vous ? La meilleure chose à faire est de consulter votre médecin, il existe une mélatonine à libération prolongée à un dosage plus fort dans le domaine du médicament, peut être que cela peut vous aider mais voir uniquement avec votre médecin qui va décider.
La libération prolongée vous accompagne tout au long de la nuit. N’hésitez pas à regarder aussi du côté des plantes, et d’autres techniques d’hygiène de vie (+ de protéines le matin, exposition à la lumière, cohérence cardiaque, etc.), en cliquant juste ici
Enfin, pensez aux oméga 3 (DHA et EPA) très important pour le cerveau et ses neurones
Notez enfin que l’arrêt de médicaments de façon brutale peut entraîner des insomnies, il faut absolument être accompagné par le duo médecin et pharmacien.
A très vite sur Nutrastream 😊
Mathieu