Comment s’endormir vite
Mathieu Nutrastream
Mathieu Nutrastream
Comment s'endormir rapidement sans somnifère
Réveils nocturnes, nuit fragmentée, sommeil agité, irritabilité… Ce manque de sommeil s’avère catastrophique pour votre santé !
Le sommeil est un processus physiologique essentiel que vous devez comprendre pour trouver la solution naturelle adaptée à vos besoins afin de vous réconcilier avec vos draps soyeux.
Et vous savez quoi ?
Morphée est justement là pour vous guider et mieux comprendre votre sommeil pour mieux le préserver. Traversons le monde gigantesque des rêves et suivons ses puissants enseignements millénaires ✨
Identifier les meilleurs ingrédients de santé naturels qui vous correspondent et connaître le moment de la prise, sont les clés pour maximiser leur efficacité et ainsi mieux dormir.
Pour vous aider, vous pouvez en complément utiliser un agenda du sommeil (mais ne faites pas comme moi, utilisez le une semaine ou deux, pas plus, car pour certaines personnes cela peut devenir stressant !)
Présentation et fonctions du sommeil
Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir (lorsque tout va bien physiologiquement).
Et pour cause.
Le sommeil est une fonction vitale de votre organisme, au même titre que la digestion, la respiration et l’immunité. Il permet l’équilibre physiologique, ainsi que la récupération des facultés physiques, psychologiques et intellectuelles.
Il se révèle aussi être un plaisir inhérent au repos et au temps personnel. Votre moment intime qui vous permet de vous ressourcer.
Comme avec votre téléphone, le sommeil recharge vos batteries, votre corps et votre esprit, et vous laisse alerte la journée.
Vu le rôle du sommeil dans la prévention des maladies ou leur aggravation, interdit de le négliger ! Tout comme la nutrition et l’activité physique, le sommeil constitue un élément indissociable à la préservation de votre santé, qui doit être abordé comme un geste de prévention.
Le sommeil agit principalement sur :
- la régulation du poids (les régimes ne font pas tout !)
- les capacités cognitives (telle que la mémoire, la concentration…)
- la maturation cérébrale (eh oui ! Un esprit sain dans un corps sain)
- la sécrétion hormonale
- le système cardiovasculaire
- la régénération cellulaires (peau, muscle, etc.)
- la régulation de la température corporelle
- les défenses immunitaires (un bouclier efficace suppose un soldat reposé !)
Mon sommeil et mes défenses naturelles sont-ils liés ?
Oui, et c’est scientifiquement prouvé : votre corps sécrète de nombreuses substances durant le sommeil, dont des hormones, qui stimulent votre immunité, mais pas que...
La science scrute le sommeil
Votre sommeil est régulé par une horloge biologique interne, contrôlant le moment où vous êtes alerte, et celui où vous vous sentez fatigué et prêt à vous coucher.
Cette horloge fonctionne selon un cycle de 24h : le rythme circadien. On a donc tous bien un rythme dans la peau !
De nombreux paramètres régulent cette horloge, dont :
- la lumière ;
- la régularité de vos repas ;
- vos hormones (adénosine, mélatonine, cortisol, etc.).
Pour une journée type, lorsque le soleil se lève le matin, votre corps libère de la cortisol, hormone qui favorise l’énergie et la vigilance. Lorsque la lumière naturelle décroit le soir, votre organisme commence à produire la fameuse mélatonine, cette hormone qui organise votre nuit.
Une vraie horlogerie suisse, calée au métronome, et tout aussi fragile !
En dehors de pathologies, de nombreux paramètres conditionnent ce rythme en accord avec vos états de veille et de sommeil. Des facteurs agissant pendant votre phase de veille ont un impact sur votre sommeil, et vice-versa.
Par exemple, une situation stressante vécue le matin peut bien ruiner votre sommeil.
Voyons ces facteurs, qui peuvent causer d’importants dégâts sur votre rythme circadien, donc votre sommeil :
- Le travail (il revient souvent, lui) : l’organisation du travail (horaire atypique ou alternant), trajet, emploi du temps surchargé, conflits, frustrations, etc.
- L’absence d’activité physique ou pratiquée tardivement
- Environnement bruyant
- Le stress
- La température (canicule, appartement surchauffé, bureau froid)
- La lumière
- Les écrans (dont cette lumière bleue dévastatrice).
Notre horloge biologique sur 24h
Le sommeil se prépare dès le réveil ☀️
Ce n’est pas pour rien si on se souhaite « fais de beaux rêves » au couchée.
Les rêves sont des hallucinations survenant à certaines étapes du sommeil, très souvent pendant le sommeil paradoxal, phase de mouvements oculaires rapides.
On connait bien le rôle du sommeil dans la régulation de nombreuses fonctions biologiques. Néanmoins, les chercheurs rencontrent des difficultés à expliquer le rôle des rêves.
Pour la science, il s’agit d’un moyen pour nous aider à traiter nos émotions.
On attribuerait aux rêves d’autres rôles, comme :
– d’aider à stocker des souvenirs et trier vos pensées. Votre cerveau stocke tout en bloquant les stimulus qui pourrait interférer avec la mémoire et l’apprentissage
– stimuler notre créativité, en supprimant les filtres logiques pendant votre sommeil
Les chercheurs sont sûrs d’une chose : un meilleur sommeil peut vous aider à vous souvenir de vos rêves. A l’instar du sommeil, ces rêves sont aussi importants pour votre équilibre.
Quand vous vous endormez, le déroulement de votre nuit de sommeil suit un certain nombre de cycles de sommeil. Chaque cycle se décompose en 4 phases. Cette structuration du sommeil est capitale pour votre horloge biologique et votre santé.
On considère qu’il faut une nuit d’environ 5 à 6 cycles de sommeil pour préserver certaines de vos fonctions physiologiques, ce qui correspond de 7 à 9 heures de sommeil.
La durée optimale de sommeil pour être en forme est variable d’une personne à une autre. La durée du sommeil et les horaires de sommeil sont spécifiques à chaque individu.
A cela s’ajoute une augmentation du temps de sommeil pendant certaines périodes de la vie : croissance, au cours de la grossesse ou encore à la suite d’un exercice physique intense.
Laissez-moi vous expliquer.
Certaines personnes sont en pleine forme en dormant 6h, alors que d’autres ont besoin de 9h. Je ne sais pas pour vous, mais je fais partie du deuxième groupe : mieux vaut ne pas croiser ma route si j’ai dormi moins de 9h .
En plus, je suis un peu du soir.
Ceux qui sont du soir se sentent en forme le soir, éprouvent de la difficulté à s’endormir avant les premières heures du matin, mais auraient par contre tendance à dormir tard dans la matinée. Ils sont de type « du soir ».
A l’inverse, certaines personnes sont rapidement fatiguées le soir, s’endorment naturellement tôt et se réveillent facilement au petit matin. On dit qu’ils sont de type « du matin ».
Bref, revenons à nos moutons .
Chaque étape du sommeil joue un rôle essentiel pour votre esprit, comme pour votre corps. Comprendre vos cycles de sommeil permet d’en expliquer certains déséquilibres et leurs impacts potentiels sur votre santé.
Quand ces déséquilibres s’installent, différents troubles du sommeil surviennent qui en perturbent toute l’organisation.
Adieu la sérénité qu’apporte votre lit douillet.
Les troubles du sommeil, véritable fléau
Les troubles du sommeil, c’est quoi ?
J’ai moins d’une chance sur dix de me tromper en vous disant que vous avez déjà souffert d’insomnie, n’est-ce-pas ?
Pourtant, l’insomnie n’est qu’un problème de sommeil parmi d’autres.
Eh oui, les troubles du sommeil sont malheureusement nombreux, comme l’insomnie, l’hypersomnie, la parasomnie ou encore les troubles du rythme circadien. Plus en détail :
- les troubles respiratoires du sommeil (troubles de la ventilation, syndrome d’apnées obstructives du sommeil, etc.)
- les troubles centraux d’hypersomnolence diurne (hypersomnies, narcolepsie – c’est-à-dire le fait de s’assoupir brutalement au cours de la journée)
- les troubles moteurs du sommeil (mouvements périodiques des jambes, syndrome des jambes sans repos, etc.)
- les parasomnies (somnambulisme, terreurs nocturnes, cauchemars, bruxisme – c’est-à-dire le grincement de dents ou le serrement des mâchoires, fréquent et involontaire -, etc.)
La (vilaine) championne est l’insomnie, trouble du sommeil le plus fréquent en France. L’insomnie entraîne des conséquences à court termes et moyens termes pour votre santé.
Parmi ces conséquences, un déséquilibre du sommeil impacte négativement votre santé mentale.
Que se cache-t-il derrière vos insomnies ?
L’insomnie se caractérise par une diminution de la quantité de sommeil ou de sa qualité (avérée ou ressentie).
L’insomnie a souvent une cause à son origine, dont :
- Le manque d’activité physique dans la journée
- L’alcool, la caféine et le tabac
- Les mauvaises habitudes de sommeil (comme une irrégularité)
- Le décalage horaire
- La dépression
- Les changements dans les horaires de travail
- Les autres troubles du sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos
- Les douleurs dues à des problèmes de santé (arthrite, dos, tendinite, etc.)
- Certains médicaments comme les stimulants, certains antidépresseurs ou encore les décongestionnants
- Les troubles et inconforts physiologiques (comme l’hypertrophie bénigne de la prostate ou encore la ménopause)
- Les inconforts digestifs (comme le reflux gastro-œsophagien)
- Le stress, quelle que soit son origine (professionnel et personnel)
Bon, j’espère que vous ne cumulez pas tout ! Quand bien même, une seule cause peut malheureusement suffire à provoquer cette fichue insomnie.
La plupart d’entre vous qui font face à des insomnies primaires (sans cause précise) rencontre des problématiques liées au stress (par exemple, dû à une accumulation de fatigue).
L’inverse existe également : les personnes anxieuses développent des troubles du sommeil.
Le stress est-il donc le facteur à l’origine d’un trouble du sommeil ou son résultat ?
Tout se passe au niveau du système nerveux sympathique (ou système nerveux adrénergique).
C’est quoi, le système nerveux sympathique ?
Il appartient au système nerveux autonome et a pour rôle de préparer le corps à l’action. Par exemple, ce système nerveux sympathique s’active en cas de danger ou de peur, pour nous préparer à fuir.
Comparé aux dormeurs sans problème de sommeil particulier, les insomniaques possèdent toutes les caractéristiques d’un système nerveux sympathique étonnamment activé :
- température du corps plus importante
- pouls accéléré
- métabolisme de base plus élevé
Il semble donc possible que les personnes souffrant de problèmes de sommeil disposent d’un système nerveux sympathique qui répond anormalement à certaines situations stressantes.
Ainsi, cette stimulation par le stress conduit à la libération d’hormones comme la corticotropin releasing (à vos souhaits), hormone qui engendre un état d’hypervigilance qui nuit au sommeil.
Et ce n’est pas fini.
Le manque de sommeil cause à son tour une activité importante de l’axe hypothalamus-hypophyse-glandes surrénales (l’axe HPA pour faire simple), en parallèle d’une forme d’hypervigilance. En gros, tout ceci prédispose à une réactivité au stress plus élevée.
C’est donc un cycle vicieux.
Prendre en considération le stress dans les problèmes de sommeil peut grandement vous aider
Que se cache-t-il derrière vos insomnies ?
Le pire, c’est que l’insomnie a plusieurs formes, histoire de bien nous embêter jusqu’au bout.
Par exemple, mon amie Céline se réveille au milieu de la nuit et met plus d’une heure à se rendormir… Son cerveau refuse de se remettre en « mode sommeil ».
Cela vous rappelle quelqu’un ?
En tout cas, pour Céline, il s’agit d’insomnie de réveils nocturnes. Cette forme d’insomnie se caractérise par des réveils uniques ou réguliers au cours de la nuit. Elle s’accompagne de troubles somatiques, de bouffées de chaleur, l’envie d’uriner fréquemment ou encore d’agitation.
Les deux autres principales formes d’insomnie sont :
- une insomnie d’endormissement : le temps pour s’endormir est élevée (supérieur à 30 minutes). Elle s’accompagne fréquemment de troubles somatiques ou de troubles anxieux.
- une insomnie de réveil précoce : elle se définit, quant à elle, par un dérèglement de la qualité du sommeil de fin de nuit.
Perçons les mystères de ces dérèglements
Les structures de l’éveil (vigilance) et celles de l’endormissement peuvent être impliquées dans les insomnies. On retrouve ici notre fameux rythme circadien (vous vous souvenez ?).
Lors de périodes d’anxiété et d’insomnies liées au stress, on observe habituellement une hyperstimulation des voies de l’éveil et de la vigilance. Ce qui se traduit par une élévation de l’activité des voies noradrénergiques et dopaminergiques.
Tout de suite, les grands mots ! Vous allez voir, c’est très simple.
Les voies noradrénergiques sont à l’origine de la noradrénaline, le principal neuromédiateur (sorte de messager chimique) impliqué dans les réactions de stress et de fuite. La noradrénaline régule, entre autres, les mécanismes du stress, de la vigilance et l’attention.
Les voies dopaminergiques, quant à elles, synthétisent et libèrent la dopamine, neurotransmetteur impliqué dans le plaisir, la récompense, la motivation, la créativité et la prise de risque.
En gros, en présence d’une des causes d’insomnie, votre corps active des voies des mécanismes d’excitation et de vigilance, tout le contraire de ce dont vous avez besoin pour retrouver les bras réconfortants de Morphée.
Comme si cela ne suffisait pas (le corps est une machine fabuleuse, mais complexe), ces mécanismes d’excitation s’accompagnent généralement d’une stimulation insuffisante des processus du sommeil qui passent par les voies de la sérotonine (« hormone de la sérénité) et de la mélatonine (« hormone du sommeil »).
Cela commence à faire beaucoup, je vous l’accorde. La bonne idée qui vous trotte en tête serait d’avoir cette baguette magique capable de stopper le mode vigilance et de booster les hormones du sommeil.
Justement ☀️
Parmi les solutions, la micronutrition peut être envisagée, en exerçant par exemple :
- une influence inhibitrice sur l’hyperstimulation des voies de la vigilance
- et une influence stimulante sur les voies du sommeil (production de sérotonine et de mélatonine).
Pourtant, peu de personnes s’orientent vers les ingrédients de santé naturels, ou même d’autres solutions.
Temps de sommeil moyen par adulte en France
des français dorment moins de 6h par nuit
suivent un traitement (médicaments, luminothérapie, phytothérapie, aide respiratoire, etc...)
Les autres subissent… Ce n’est pas de leur faute, n’ajoutons pas la culpabilité !
Dans notre société, il n’y pas d’incitation à valoriser la prévention.
Pourtant, avant qu’un trouble s’installe ou n’empire, de nombreuses solutions vous tendent les bras pour préserver ou retrouver un sommeil de qualité 😴
Les solutions naturelles à la rescousse de vos nuits agitées
Vous les attendiez avec impatience… Vous y êtes.
Bon, alors, c’est de la poudre aux yeux ou quoi, ces solutions ? Vous demandez-vous peut-être.
Pas du tout.
Parce que les conseils qui pullulent sur internet, de type « s’endormir en 2 minutes en clignant trois fois des yeux, bloquer sa respiration quelques secondes en orientant sa tête vers le nord », on y croit ?
Sans commentaire.
Des solutions qui ont fait leurs preuves, ça, mes chers amis, bonne nouvelle : ça existe.
Des simples gestes quotidiens aux ingrédients de santé naturels éprouvés, tous ces conseils que je donne autour de moi et qui fonctionnent, je les partage avec vous pour le plus grand bonheur de votre sommeil.
Mettre en place une routine sommeil
Il n’est pas question ici de la routine qui lasse, mais des meilleures routines qui prélassent pour se détendre et favoriser la venue du marchand de sable.
Voici en exclusivité les puissants commandements de Morphée.
A heures régulières tu te réveilleras et te coucheras
Adoptez un horaire de sommeil cohérent et régulier pour le développement d’une bonne hygiène de sommeil.
Ne vous couchez quand même pas avec les poules, restez cohérent avec votre mode de vie. Ne veillez pas trop tard et tentez au maximum de vous coucher et de vous lever à la même heure.
Oui, adieu les longues grasses matinées le week-end (j’avoue, j’aime parfois ça aussi). C’est dur à entendre !
Dans cette démarche de régularité, préparez votre corps et votre esprit au sommeil en développant un rituel relaxant au coucher.
Cela doit devenir une habitude qui commence à peu près à la même heure chaque soir (lisez un livre – pas de liseuse -, écoutez de la musique apaisante, etc.). Essayez quelques étirements doux pour aider vos muscles à se détendre et à relâcher vos tensions. Pensez quelques minutes à méditer pour aider à calmer le corps et l’esprit, en vous concentrant sur votre respiration.
Un cocon reposant ta chambre deviendra
Tentez de séparer votre chambre de tous éléments de votre vie qui peuvent vous causer du stress ou vous stimuler.
Selon de nombreuses études, la présence d’appareils électroniques (ordi, smartphone, etc.) peut augmenter le temps d’endormissement. Fini de regarder Instagram ou TikTok juste avant de s’endormir !
D’une part, ils maintiennent votre cerveau en alerte. D’autre part, la lumière bleue des écrans réduit ou supprime la sécrétion de mélatonine par votre organisme, hormone qui contrôle votre cycle veille/sommeil. Plus votre taux de mélatonine est bas, plus il peut être difficile de s’endormir.
Garder votre téléphone près de votre lit peut perturber votre sommeil, même si vous n’en avez pas conscience (notification de message, bourdonnement et lumière qui s’allume soudainement dans la nuit peuvent vous réveiller momentanément, entraînant un sommeil interrompu dans ses phases).
Ton environnement idéal tu te concocteras
Préférez une température optimale pour dormir. Matelas, oreiller, draps doivent être confortables et adaptés.
Privilégiez les rideaux occultants si vous êtes sensible à la lumière. Un masque devant les yeux pour un cadre de sommeil aussi sombre que possible, même si vous n’êtes pas convié à un bal masqué, cela fonctionne également.
Réservez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour. Il est tentant d’utiliser son lit confortable pour regarder la télévision, être au téléphone, travailler, lire, surfer sur les réseaux sociaux, etc.
Erreur fatale.
Votre lit doit uniquement servir à dormir et avoir des relations sexuelles. Cela aide votre cerveau à associer votre lit à votre sommeil, ce qui facilite l’endormissement. Si c’est possible, lisez dans le canapé par exemple.
Ton stress tu géreras
Réduisez votre stress qui est souvent responsable d’une privation de sommeil : simplifier votre style de vie, établissez des priorités, faites des pauses (même courtes) régulièrement. Optez pour une alimentation équilibrée, pratiquez une activité physique fréquemment, etc.
Le stress, véritable poison, combattez-le de toute votre force.
Les excitants tu éviteras
Surtout la caféine, dès la fin d’après-midi.
La cinétique de la caféine (en quelque sorte sa durée de diffusion dans votre corps) est de 5h environ. Cela veut dire que les effets de cette substance peuvent durer de 4 à 7h après sa consommation. Il est aussi préférable de limiter sa consommation au seul matin. S’agissant de sa dose, chaque personne a une tolérance différente à la caféine.
Petit aparté, mon frère boit du café avant de s’endormir. Il parait que ça l’aide. Quelques rares personnes font exception. Pas moi en tout cas, la seule fois où j’ai testé, mon lit s’apparentait à un tapis de course !
Et les tisanes ?
Contrairement au thé, les tisanes ne sont pas des excitants et s’avèrent un véritable coup de pouce pour favoriser l’assoupissement. Vous savez la petite verveine, tilleul, camomille des grands-mères, elles le savent bien, elles, que cela fonctionne. On ne la leur fait pas.
Toutefois, certains sont très sensibles aux tisanes consommées le soir. Ne buvez pas trop de liquide le soir pour réduire votre besoin d’aller aux toilettes.
Enfin, évitez l’alcool, qui perturbe les phases du sommeil.
Les signes de ton corps tu identifieras
Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué. Si vous n’êtes pas fatigué, n’allez pas au lit.
Essayez une activité relaxante jusqu’à ce que vous sentiez la fatigue, puis allez-vous coucher.
L’inverse est possible : si vous n’arrivez pas à vous endormir alors que vous êtes au lit, et pour éviter toute frustration qui pourrait vous énerver et vous empêcher de dormir, sortez du lit et faites quelque chose qui vous détende, jusqu’à ce que vous soyez assez fatigué pour retourner vous coucher.
Par exemple, si cela m’arrive, je vais dans le salon pour une lecture simple et relaxante, avec une source de lumière douce indirecte.
Une fois éveillé le matin, ne cherchez pas à prolonger le sommeil à tout prix, au contraire, levez-vous et débutez votre journée (avec le sourire 😊)
Si cela vous aide, vous pouvez faire une sieste dans la journée.
Du sport tu feras, mais pas à n’importe quelle heure
Evitez de faire des exercices tard dans la journée. En faire régulièrement, environ 30 min par jour, améliore votre santé en général, y compris la qualité de votre sommeil.
Et si vous le pratiquez en extérieur, vous pouvez aussi bénéficier de l’exposition à la lumière naturelle, qui aide à réguler votre rythme circadien. Mais ne vous inquiétez pas, même le sport en intérieur vous aide à bien dormir.
Pour des nutriments tu opteras
Mangez équilibré pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner. N’oubliez pas d’incorporer des aliments riches en tryptophane, magnésium, vitamines D et autres nutriments favorisant les hormones liées au sommeil.
Cela fait beaucoup de conseils, je vous l’accorde.
Il vaut mieux mettre toutes les chances de votre côté, non ?
Cela vous fait, en résumé, 6 règles d’or :
- Tenez-vous à un rythme de vie régulier
- Choisissez une routine de coucher relaxante
- Faites de l’exercice régulièrement la journée
- Maintenez votre chambre sombre et à une température confortable
- Surveillez ce que vous consommez, qui a impact sur la qualité de votre sommeil
- Pensez aux ingrédients de santé naturels, véritables remèdes pour dormir sereinement.
Mettez en place ces règles d’or pour vous engager sur l’autoroute du sommeil, endormissement vivement conseillé au volant de votre nuit !
Sieste : comment faire pour qu’elle soit réellement bénéfique ?
Certains experts semblent être en faveur de la sieste, d’autres affirment qu’elle peut être le signe d’un problème de santé sous-jacent ou d’une mauvaise nuit de sommeil.
Ce qui est quasiment sûr : faire une sieste semble bénéfique pour la santé, à condition de savoir combien de temps elle doit durer, et cela dépend du profil de chacun !
L’alimentation pour retrouver le marchand de sable
D’autres conseils peuvent compléter les règles d’or que nous venons de voir.
Parmi eux, des conseils en nutrithérapie, c’est à dire liés à l’alimentation.
Vive l’alimentation santé
Favorisez un apport équilibré et diversifié en groupes d’aliments, notamment en privilégiant une alimentation source de magnésium, de micronutriments essentiels et d’acides gras oméga-3.
Tic-tac, écoutez votre horloge biologique
Respectez votre chronobiologie nutritionnelle.
Je vous explique tout.
Adaptez votre alimentation aux rythmes biologiques favorables au sommeil et à la vigilance . Cela donne :
- en première partie de journée, un ratio protéines/glucides élevé. En clair, le matin et au déjeuner, mettez les protéines à l’honneur et limitez les glucides, surtout les sucres rapides.
- en fin de journée (entre 17h et l’heure du coucher), ce ratio doit être faible. Le repas du soir, en particulier, doit être plus léger, moins protéique et davantage glucidique. En pratique, valorisez, par exemple, les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. La bonne nouvelle ? Ils présentent en plus un faible apport calorique total et un index glycémique faible. C’est tout bénef’ !
Privilégiez une alimentation hypotoxique
Déjà, ça veut dire quoi hypotoxique ?
Cela veut dire sans toxine.
Une alimentation riche en excitants peut contribuer à altérer les voies du sommeil.
Pour cela, pas de secret !
Réduction des aliments sources de caféine (sodas, boissons énergisantes, thé et café, etc.), réduction de l’alcool le soir.
Autre chose, après un diner trop copieux, vous avez sûrement ressenti la lourdeur de votre estomac. En plus de la difficulté à digérer toute cette nourriture, pas étonnant que le corps ait difficilement trouvé le repos.
En conséquence, pas de repas trop riche en protéines ou trop gras non plus pour éviter toute agitation nocturne.
Le ratio protéines/glucides (encore lui !) a une influence directe sur les voies métaboliques de synthèse de la dopamine et/ou de la sérotonine :
- un ratio élevé (plus de protéines que de glucides) oriente le métabolisme vers une production de dopamine favorisant ainsi les voies de la vigilance de l’éveil.
- Un ratio faible (moins de protéines mais plus de glucides lents) oriente le métabolisme vers une biosynthèse de la sérotonine et de la mélatonine, favorisant ainsi l’endormissement et la qualité du sommeil (profondeur). Quand je parle de glucide, je parle de ceux qui sont bons pour la santé (sucres des légumes, amidon, céréales complètes, etc.), on n’oublie le paquet de friandises !
Pourquoi certains aliments améliorent votre sommeil ?
Tout d’abord, optimiser les apports en micronutriments impliqués dans le sommeil s’avère intéressant. Par exemple, le magnésium. Les acides gras oméga 3 longue chaîne également (14 à 24 atomes de carbone, ok merci Mathieu, mais concrètement, où les trouve-t-on ? Poissons gras comme le saumon et oléagineux comme les noix ou les amandes).
Ensuite, corrigez les carences éventuelles pouvant être à l’origine de troubles du sommeil.
Prenons le fer par exemple. Il est un des déficits les plus fréquemment impliqués dans les insomnies (et aussi dans le syndrome des jambes sans repos).
Et pas seulement.
Il tient un rôle majeur dans la synthèse des neurotransmetteurs (dont la dopamine).
Pensez aussi à apporter du tryptophane ou des protéines « fonctionnelles » telles que l’alpha lactalbumine (vous savez, ce fameux lait chaud avant d’aller se coucher). Ces actifs peuvent favoriser la synthèse de la sérotonine.
Enfin, pour favoriser l’activité de la sérotonine et de la mélatonine, optez pour des oligoéléments.
On retrouve beaucoup de solutions naturelles pour le sommeil.
La bonne nouvelle dans tout cela ?
La prise en charge des insomnies répond très favorablement à des corrections d’origine nutritionnelle ET micro-nutritionnelle.
Micro-nutritionnelle ? On commence enfin à parler des stars d’un sommeil de qualité : les ingrédients de santé naturels .
Je vous l’ai dit plus haut, une mauvaise hygiène nutritionnelle contribue à l’apparition ou à la persistance des troubles du sommeil. Une correction du régime alimentaire et surtout un apport en actifs de santé naturels adaptés et justifiés permettent, dans la majorité des cas, de supprimer ces troubles ou de les réduire.
Eh oui, certains ingrédients de santé naturels cités plus haut, que l’on retrouve dans l’alimentation, se trouvent dans des produits de santé naturels, avec un dosage adapté. En outre, ces produits apportent des substances naturelles et des plantes que nous ne consommons pas dans notre alimentation traditionnelle (vous souhaitez essayer de mâcher une racine de valériane ? Bon courage !).
Certains ingrédients de santé naturels peuvent vous accompagner pour retrouver un sommeil de qualité
Quelques aliments pour mieux dormir
Les ingrédients de santé naturels, les véritables stars
C’est là que ça devient encore plus intéressant.
La plupart d’entre vous savent que de nombreux actifs de santé naturels existent pour améliorer votre sommeil.
Et vous avez raison.
Plusieurs catégories d’ingrédients de santé naturels participent à maintenir un bon sommeil, que cela soit des nutriments, des plantes ou d’autres substances à but physiologique.
Parmi ce gigantesque choix d’actifs qui s’offre à vous pour mieux dormir, des pépites chatoyantes doivent retenir votre attention. Certains sont de puissants alliés pour votre repos et possèdent un historique authentique, bénéficient d’études d’efficacité solides ou encore d’efficacité à l’usage.
Bref, des ingrédients de santé naturels testés et approuvés !
De la haute performance.
Ces ingrédients de santé naturels, ce n’est pas une histoire à dormir debout ?
Non, au contraire. De nombreux actifs ont démontré leur efficacité.
Lesquels ? J’ai essayé une plante une fois, mais je n’ai pas ressenti d’effet.
La qualité est importante pour que cela fonctionne, ainsi que le moment de la prise.
Comment reconnaître les bons actifs pour bien dormir ? Lequel permet par exemple de Comment s’endormir rapidement ? celui-ci correspond-il mieux à mes besoins ?
Parfois certaines personnes semblent perdues. Voyez cet exemple sur la mélatonine, vous savez, cette hormone pouvant être préconisée lors d’insuffisance de production biologiquement justifiée ou de syndromes de décalage de phase.
Combien de fois j’entends cela ! Une amie m’a dit une fois qu’elle prenait de la mélatonine à 22h, parfois à 21h, puis minuit… Et de temps en temps, elle en reprend même à 3h du matin quand elle se réveille. Ne faites jamais ça !
La régularité est importante pour respecter votre fragile horloge interne.
Et ce n’est pas tout.
Les formes des ingrédients de santé naturels doivent aussi être bien choisies. Par exemple, certains actifs de santé sont particulièrement efficaces sous la forme de libération prolongée, pour vous accompagner jusqu’au bout de votre nuit.
Enfin, vérifier si l’ingrédient est vraiment adapté à votre besoin.
Identifier les meilleurs ingrédients de santé naturels qui vous correspondent et connaître le moment de la prise, sont les clés pour maximiser leur efficacité et ainsi mieux dormir.
Pour vous aider, vous pouvez en complément utiliser un agenda du sommeil (mais ne faites pas comme moi, utilisez le une semaine ou deux, pas plus, car pour certaines personnes cela peut devenir stressant !)
L’agenda du sommeil, qu’est ce que c’est ?
Relevé quotidien de votre sommeil qui décrit les événements importants de votre nuit :
- heure d’extinction des lumières
- temps mis pour s’endormir
- éveils dans la nuit
- heure de réveil et de lever matinal
- somnolence dans la journée
Enfin en cas de doute, consulter votre médecin qui seul peut établir un diagnostic sur une éventuelle maladie qui se cacherait derrière vos troubles du sommeil.
Vous n’avez plus qu’à fermer les yeux et à vous laisser emporter par le sommeil !
Conclusion
Les ingrédients de santé naturels s’intègrent évidemment à une démarche fonctionnelle plus globale d’hygiène de vie, de respect des principes de chronobiologie (votre horloge interne), de remise en mouvement, de prise en charge psychophysiologique, de gestion du stress et de relaxation.
Ces actifs peuvent être vos alliés pour retrouver un sommeil réparateur. Véritables outils de prévention, ils vous apportent des nuits plus paisibles.
Ce n’est pas pour rien si dans la mythologie, Morphée tient dans ses mains du pavot, symbole de l’oubli (du lâcher prise ?) et du sommeil, qu’il repend sur les personnes pour bien dormir.
Aujourd’hui, le pavot est une plante reconnue pour diminuer les réveils nocturnes.
Alors fermez les yeux et retrouvez les bras de Morphée en toute sérénité.
Rédigé par Mathieu de Nutrastream
Expert en produits de santé naturels depuis 15 ans, fondateur de Nutrastream et biologiste, je souhaite partager les conseils qui fonctionnent avec vous. Fan de pâtisseries et des parcs nationaux !
Références et sources
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