manque de fer : quoi manger pour lutter contre l'anémie

Manque de fer : quoi manger pour lutter contre l’anémie ? Peut-être pas ce que vous pensez !

Pressé ? En résumé : Pressé ?
En résumé :
6 minutes
  • Pendant mes études, j’ai découvert quoi manger pour réduire mon manque de fer et j’ai compris que l’alimentation était l’une des clés contre l’anémie.
  • Je n’ai pas seulement privilégié les aliments contenant du fer biodisponible, j’ai aussi évité certaines interactions : le fer et la caféine ou encore le fer et les produits laitiers.
  • J’ai associé la consommation de vitamine C à la prise d’aliments riches en fer.
Je vous réponds en commentaire D’ailleurs, je suis disponible ci-dessous en commentaire, pour répondre à toutes vos questions au sujet de l’alimentation riche en fer, mais aussi de la carence en fer et des techniques qui fonctionnent pour l’éviter.

Vous me posez souvent cette question. Manque de fer : quoi manger ? Vous allez voir que ce n’est pas si simple que cela.

Étant étudiant, j’ai souffert de carence en fer. J’étais pâle, fatigué, j’avais du mal à me concentrer , j’avais des vertiges et mes ongles étaient tout cassants (à deux doigts de me transformer en zombie !). 

Mon médecin traitant m’a prescrit un célèbre médicament, que vous connaissez sûrement si vous êtes aussi touché par le manque de fer. Vous savez, ce médicament qui colore vos selles en noir (désolé, mais il faut dire ce qui est ! ).

Mon taux de fer est remonté assez difficilement et est redescendu très vite lorsque j’ai arrêté de consommer ce médicament. En plus, merci les effets secondaires (nausées, constipation, douleurs abdominales, j’ai à peu près tout eu !). 

Finalement, en dernière année d’étude, j’ai vite compris que ma carence en fer pouvait se résoudre en grande partie grâce à l’alimentation. Mais pas seulement en consommant certains aliments triés sur le volet. Je vais vous donner les astuces toutes bêtes que j’ai mises en pratique et qui ont eu un vrai effet positif.  

J’ai réalisé qu’il est important de connaître ce que je ne dois PAS mélanger au cours de mes repas pour réduire mon manque de fer et retrouver une santé d’acier 😉 

Alors, manque de fer, quoi manger ? Je vous explique tout (et je suis aussi disponible en commentaires pour répondre à vos questions). 

Privilégiez les aliments riches en fer

Ce n’est pas une révélation : certains aliments riches en fer sont particulièrement intéressants si vous souffrez de carence. 

Par contre, pour favoriser l’absorption du fer par votre organisme, il est important de ne pas les mélanger avec certains autres aliments (sinon, vous pouvez annuler l’effet désiré 😱). 

Je vous en reparle juste après ! En attendant, voici une petite liste de ce que vous pouvez privilégier lors de vos repas.

Alimentation riche en fer : votre top 20

CLASSEMENT ALIMENT TENEUR EN FER 
pour 100 grammes d’un aliment
1 Meloukhia en poudre 87 mg
2 Thym 82,40 mg
3 Graine de cumin 66,40 mg
4 Curry en poudre 29,7 mg
5 Spiruline 28,5 mg
6 Boudin noir 22,80 mg
7 Gingembre moulu 19,80 mg
8 Cannelle 18,20 mg
9 Chocolat noir (teneur cacao 40% cacao) 17,10 mg
10 Graine de coriandre 16,30 mg
11 Palourdes 15 mg
12 Graine de sésame 14,6 mg
13 Rognons d’agneau 12,2 mg
14 Poivre noir moulu 11,20 mg
15 Foie de poulet cuit 10,6 mg
16 Bigorneau 10,20 mg
17 Pain céréale complète 9,95 mg
18 Gésier de canard confit 9,40 mg
19 Foie d’agneau 7,53 mg
20 Chevreuil 6,14 mg
Source : ANSES (Ciqual)

NB : certains aliments sont très riches en fer, mais ne se consomment pas en grande quantité (thym, spiruline, curry, etc.)

Les abats pour lutter contre les carences en fer

Les abats, on adore ou on déteste ! Mais ils ont le mérite de contenir des quantités de fer vraiment très importantes. En première position des abats contenant le plus de fer… tiens voilà du boudin ! 

C’est bien le boudin noir que l’on retrouve avec 22,8 mg de fer pour 100 g, rien que ça !

Pour information,  les références nutritionnelles de la population adulte en France sont de 11 mg/j pour l’homme et 16 mg/j pour la femme1.

Les rognons et le foie sont également des aliments riches en fer que vous pouvez consommer de façon régulière pour maintenir un bon niveau de fer dans votre organisme.

La viande rouge pour diminuer le manque de fer

Morceau de viande rouge faisant partie d’une alimentation riche en fer

La viande rouge n’est pas seulement riche en protéine, elle contient également beaucoup de fer. Environ deux fois plus que la viande blanche ! 

Essayez de privilégier de la viande de qualité, pour en tirer le maximum de bénéfices nutritionnels. Évidemment, la viande rouge n’est pas à portée de toutes les bourses… ça tombe bien, il n’est pas recommandé d’en manger avec excès 😉 Une à deux fois par semaine, c’est suffisant !

La spiruline, l’algue contre l’anémie

Vous n’êtes pas trop branché par la viande ? Il est aussi possible de consommer des algues pour lutter contre la carence en fer !

La spiruline est particulièrement réputée : au-delà de son odeur particulière, 100 g de cette cyanobactérie contiennent en effet 28,5 mg de fer ! On dépasse les performances du boudin 😁 

En revanche attention : ne comptez pas sur la spiruline pour recharger votre taux de fer. Sa consommation ne doit pas dépasser 5 grammes par jour.

Le fer contenu dans la spiruline est très bien absorbé par l’organisme2. Réaliser une cure de spiruline vous permet donc d’éviter l’anémie, mais également les symptômes du manque de fer comme la fatigue passagère, l’affaiblissement de votre immunité…

Par contre, je vous conseille de la choisir bio et produite en France, pour être sûr de sa qualité. 

Manque de fer, quoi manger ? Des légumes secs !

Enfin, si je ne devais citer que quatre aliments pour lutter contre votre carence en fer, je terminerais par parler des légumes secs. 

Lentilles, pois chiches ou encore haricots rouges peuvent être vos alliés dans une alimentation riche en fer. N’oubliez pas de les tremper la veille afin d’éliminer les phytates et les oxolates, des phytonutriments qui peuvent limiter fortement l’absorption du fer végétal.

Bref, si vous le pouvez, variez les sources de fer pour une couverture optimale et alternez entre le “fer animal” (ou “fer héminique”) et le “fer végétal” (ou “fer non héminique”). 

Mais, comme je vous le disais avant, j’ai découvert que pour mettre fin à une carence en fer, choisir les bons aliments ne suffisait pas.

Il faut aussi savoir lesquels ne pas mélanger entre eux. 

Car oui, il existe des interactions possibles entre les aliments, qui peuvent réduire (et même totalement anéantir) l’absorption du fer par l’organisme. Et au contraire, certains mélanges boostent l’absorption du fer !

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Je suis disponible ci-dessous en commentaire, pour répondre à toutes vos questions au sujet de l’alimentation riche en fer, mais aussi de la carence en fer et des techniques qui fonctionnent pour l’éviter.

Augmentez votre apport en vitamine C pour limiter la carence en fer

La vitamine C fait partie des ingrédients qu’il fait bon mélanger avec le fer3! Alors après votre plat de lentilles, prenez donc un bon verre de jus d’orange légèrement acidulée et pressée minute (avec pulpe !) 😄.

Sans rentrer dans des détails trop scientifiques, le fer présent dans les aliments végétaux est plus difficile à assimiler par l’organisme que celui contenu dans les produits animaux.

Bonne nouvelle : vous pouvez contrer cela grâce à la consommation simultanée de vitamine C. Les fruits comme l’orange, la papaye ou la fraise font partie des aliments les plus riches en vitamine C.

Diminuez votre consommation de thé et café pour vous protéger de l’anémie

Tasse de café dont la consommation peut entraîner des carences en fer

À l’époque où j’étais étudiant, je carburais au café… Grosse erreur par rapport à ma carence en fer ! 

La consommation régulière de café entraîne en effet la baisse des stocks de fer dans l’organisme.

L’espresso aux saveurs bien corsées en fin de repas est donc une mauvaise idée si vous êtes sujet à l’anémie…  Ce petit plaisir a l’inconvénient de réduire l’absorption du fer de 39 %4 !

Si le thé et le café s’entendent si mal avec le fer, c’est parce que la caféine (ou théine) ainsi que les tanins et les polyphénols qu’ils contiennent gênent l’absorption du fer par les intestins

Mon conseil : buvez plutôt votre thé ou votre café en dehors des repas5 (et sans en abuser !).

Ne mélangez pas produits laitiers et aliments riches en fer

Enfin, dernière interaction à éviter en cas de carence en fer : mélanger produits laitiers et aliments riches en fer. Il est recommandé de laisser passer trois heures entre la consommation de fer et celle d’un produit laitier.

Autant vous dire que prendre votre spiruline en même temps que votre fromage blanc du matin n’est pas la meilleure solution !

Conclusion

Toutes ces interactions, je les ignorais à l’époque. 

Et pourtant, dès que j’ai su quoi manger en cas de manque de fer, ma carence est devenue de l’histoire ancienne. 

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Je suis disponible ci-dessous en commentaire, pour répondre à toutes vos questions au sujet de l’alimentation riche en fer, mais aussi de la carence en fer et des techniques qui fonctionnent pour l’éviter.

J’ai également réalisé un travail sur ma santé digestive, pour traiter le problème en profondeur. J’ai trouvé des compléments alimentaires qui m’ont beaucoup aidé ponctuellement et j’ai compris qu’il était important de les consommer sous une forme biodisponible. Je vous en dirai plus très vite à ce sujet…

Je vous réponds en commentaire D’ailleurs, je suis disponible ci-dessous en commentaire, pour répondre à toutes vos questions au sujet de l’alimentation riche en fer, mais aussi de la carence en fer et des techniques qui fonctionnent pour l’éviter.

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19 réponses

  1. Bonjour,

    Et merci pour ce recap !
    J’ai les mêmes soucis que vous (même prescription de médicaments…). Comment choisir un bon complément naturel en fer pour éviter la baisse de fer après traitement en plus de changer ses habitudes alimentaires ? Merci

    1. Bonjour Aurélie,

      Je vous remercie pour ce retour, ravi que cet article vous plaise 😃

      J’ai eu ce souci lorsque j’étais étudiant, toujours fatigué, etc. J’ai peu utilisé de compléments alimentaires finalement… J’ai beaucoup travaillé sur la santé digestive, avec les aliments et un boost via les compléments alimentaires ponctuellement. Dans le domaine de la supplémentation, les meilleures formes de fer sont les suivantes : bisglycinate de fer ou gluconate de fer. Dans une moindre mesure, on retrouve le fumarate de fer. Mais les deux premières formes précédemment citées présentent l’avantage d’être bien tolérées et bien assimilées.

      Notez que vous ne pouvez pas remplacer votre traitement avec ces produits, cela doit se faire en deux temps. Respectez bien la prescirption, puis ensuite vous pouvez appliquer ces conseils. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil auprès de votre pharmacien.

      A très vite sur Nutrastream 😉

      Mathieu

      1. Merci Mathieu!

        Quel dosage préconiseriez-vous pour un complément en fer?
        J’en ai trouvé un mais pas encore acheté: fer bisglycinate (14 mg 100% vnr) extrait de baies d’acerola enrichi en vit C (maltodextrine vit c 80 mg 100% vnr) extrait de riz, gélule d’origine végétale. Ce serait ok?
        Apparemment l’on ne peut pas en prendre toute l’année mais est-ce possible de faire des cures régulières dans l’année ? Merci beaucoup

        J’apprends énormément avec votre média .

        Aurélie

  2. Bonjour Nutrastream,

    Excellent article comme toujours ! Suite à vos lives, je travaille sur ma santé digestive et je commence à en percevoir les bénéfices.

    J’imagine que c’est une histoire de microbiote intestinal ?

    Merci pour ces contenus si riches.

    Corinne

    1. Bonjour Corinne,

      Merci pour votre message 😀

      Le confort digestif est souvent un axe mis de côté mais pourtant primordial pour la métabolisation du fer. C’est en effet une histoire de microbiote ou flore intestinale, mais pas que. Cela permet aussi de respecter l’intégrité du système digestif, notamment l’intestin, et ainsi mettre toutes les chances de votre côté pour une bonne absorption du fer 💪 En sommes, des cellules épithéliales (de l’intestin) en pleine santé pour que tout fonctionne de manière optimale.

      Hâte de vous revoir sur Nutrastream 🤗

      Mathieu

  3. Hello Mathieu,

    Excellent article qui tombe à pic.
    Je vais suivre tes conseils, un taux un peu bas, difficile de le faire remonter et pas beaucoup de conseils…

    Vous m’avez aidé pour le stress, vos conseils ont fonctionné ! Je vais donc travailler sur la santé digestive et faire attention à mon alimentation.

    Génial tout ce que vous proposez, merci (PS : à quand votre marque de compléments alimentaires ?)

    1. Bonjour Fred,

      Un grand merci pour votre feedback 😀

      Oui, il est vrai qu’il est difficile d’avoir des conseils lors d’une anémie par carence en fer, ou juste lors d’un manque en ce nutriment essentiel.

      Je suis ravi de lire que mes contenus vous ont aidé à gérer votre stress, c’est une excellente nouvelle. Tenez moi informé par rapport à votre taux de fer, et n’hésitez pas à tester votre niveau en ce minéral avec votre médecin, le cas échéant, via une prise de sang complète (statut martial).

      (et merci pour votre suggestion sur les compléments alimentaires 😁).

      A très vite sur Nutrastream,

      Mathieu

  4. Bonjour,

    Que pensez-vous de l’association bisgycinate de Fer et lactoferinne pour faire remonter le taux de fer rapidement?

    1. Bonjour Anais,

      Merci pour votre commentaire 😊

      Cela peut être une excellente idée. Pour la rapidité d’action, cela va aussi dépendre de votre taux initial en ce minéral et de votre santé digestive. Toutefois, l’utilisation de compléments alimentaires est une solution pour apporter un véritable soutien dans un premier temps.

      Au plaisir de vous revoir sur votre média Nutrastream 😀

      Mathieu

  5. Bonjour,
    Le cœur d’agneau/mouton est il aussi riche en fer que le foie ?

    Je suis anemiée le soucis est que mon taux d’hémoglobine est bon mais pas mon taux de ferritine ?
    Faut il appliquer les mêmes conseils que plus haut ?

    1. Bonjour Ines,

      Le cœur d’agneau ou de mouton contiennent bien du fer, mais pas autant que le foie (qui contient environ deux fois plus de ce nutriment, selon l’espèce).

      Il va falloir en effet corriger votre taux de ferritine, avec votre professionnel de santé.
      Vous pouvez en effet appliquer les conseils que vous trouvez dans l’article, je rappelle les conséquences d’un manque de fer ici : https://nutrastream.net/video/manque-de-fer/

      A très vite sur Nutrastream 😀

      Mathieu

  6. L’intestin grêle et le gros intestin ! Tellement important, merci de le rappeler.

    Pas fan des abats, du foie et du boudin, mon taux de fer est dans le vert mais limite. Je vais scrupuleusement suivre tout cela.

    Bien à vous

    Nico

    1. Bonjour Nicolas,

      Tout à fait, le tube digestif est à considérer lorsque nous sommes en déficience en vitamines et minéraux, dont le fer. Tenez moi informé dans l’évolution de votre niveau en fer.

      J’ai hâte de vous revoir sur Nutrastream,

      Mathieu

  7. Bonjour, merci pour cet article et vos contenus toujours très intéressants !
    Concernant le fer j’ai lu il y a pas longtemps que le chocolat contenait aussi des tanins et qu’il était aussi à manger éloigné des repas … ça j’ai réussi mais en lisant votre article je me rends compte que vous ne le mentionnez pas. Je suis tombée sur une fausse information ?
    Pouvez vous rapidement expliquer pourquoi les produits laitiers sont à éviter ? (Comprendre m’aidera à abandonner mes petits fromages favoris à la fin de chaque repas 💔)

    1. Bonjour Angèle,

      Merci pour votre message 😀

      Vous pouvez manger du chocolat mais, en effet, il contient des tanins. Il faut surtout éviter de manger du chocolat et prendre un supplément à base de fer en même temps. Ici, je parle d’alimentation, donc pas trop de stress avec le chocolat qui contient beaucoup moins de tanins que le thé vert (par ailleurs, il existe différents types de chocolat avec une teneur en tanins +/- importante).

      Concernant les produits laitiers, c’est le calcium qui va interférer négativement avec le fer et empêcher une petite partie d’être absorbée par le corps. Vous pouvez continuer d’en manger, en faisant attention si le repas est riche en fer ou si vous prenez un supplément à base de fer.

      A très vite sur Nutrastream 😊

      Mathieu

  8. Bonjour, j’aimerais connaître les meilleurs forme de complément en fer, faut il qu’il contienne de la vit C a l intérieur ou c est mieux de la prendre séparément ?
    Je prends actuellement du chelate de fer sous forme de bisglycinate 45mg avec 250 mg vit c (sunday natural) car je suis enceinte de 8 mois.
    Est ce bien ? Si oui pendant combien de temps dois je le continuer ?
    Merci !

    1. Bonjour,

      Je vous remercie pour votre message.

      LA quantité de fer dans votre produit est trop élevé pour que je puisse vous répondre. Le dosage max en France est de 14 mg en vente libre en complément alimentaire. Au dessus, il faut voir avec votre pharmacien (et il vaut mieux car vous êtes enceinte).

      Tout ce que je peux vous dire, c’est que le bisglycinate est une excellente forme.

      A très vite sur Nutrastream,

      Mathieu

  9. Bonjour Mathieu,
    En formation de nutrition, tes publications m aident beaucoup, merci pour ta générosité 🙏🏻

    1. Bonjour,

      Je vous remercie pour votre retour. Ravi que cela vous plaise 😀

      A très vite sur Nutrastream

      Mathieu

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