comment éviter le manque de magnésium ? Grâce à des compléments alimentaires ou à cet assortiment d'aliments riches en ce minéral

Comment éviter le manque de magnésium

Pressé ? En résumé : Pressé ?
En résumé :
7 minutes

• Découvrez les 5 signes annonciateurs d’un manque de magnésium : vertiges, spasmes musculaires, fatigue, stress ou encore anxiété
• Reprenez le contrôle de votre corps en découvrant les 7 causes principales d’une carence en magnésium, comme l’activité physique ou l’alimentation
• Améliorez votre quotidien grâce à nos conseils clés

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La semaine dernière, j’ai reçu un appel de mon ami Julien, un peu inquiet pour sa santé.

Grand sportif, il s’est senti engourdi sur le cours de tennis la semaine dernière au point de finir sur la touche alors qu’il était sur le point de remporter le set (il ne l’a pas encore digéré). Il m’a aussi raconté qu’il avait fréquemment des maux de tête au bureau, alors que d’habitude, c’est plutôt sa femme qui se plaint de migraines.

Adepte de la zen attitude et du lâcher prise, il se sent de plus en plus nerveux avec ses proches. Pour couronner le tout, quand il se couche le soir, il sent ses jambes se contracter et perçoit comme des fourmillements.

Il a laissé tomber « l’avis du public » et a choisi « l’appel à un ami » pour que je l’aide à décrypter ce mystère.

Rassurons-nous, les symptômes de Julien ont tout l’air d’un manque de magnésium ! Et il n’est pas le seul ! En France, selon une étude, plus de 70% de la population manque de magnésium.

Le magnésium intervenant dans plus de 300 réactions de notre organisme. Si vous manquez de magnésium, forcément, ça ne sera pas sans conséquence ! CQFD.

Quels sont les 5 signes d’une carence en magnésium

La fatigue

Vous avez l’énergie d’un escargot à plein régime ? Vous avez des coups de fatigue intenses et vous baillez souvent ? Le simple fait de vider le lave-vaisselle devient pour vous une activité insurmontable ?

Pas de panique, il existe un rapport entre votre fatigue et votre manque de magnésium : le magnésium aide le glucose (notre carburant) à passer du sang aux cellules musculaires, puis il va l’aider à se transformer en énergie.

Pas de magnésium…pas d’énergie si vous avez bien suivi ! Allé, on se prend un carré de chocolat et on continue…

Les contractures ou crampes

Homme frottant sa cheville avec ses mais à cause d'une crampe apparue lors d'un jogging

Vôtre après-midi piscine a été gâchée par une douleur soudaine à la cuisse ? Vous avez été réveillé en sursaut durant votre sommeil par une vilaine crampe sous le pied ?

Une fois de plus, cela ressemble à une carence en magnésium !

25% de votre magnésium est utilisé par les muscles ! Alors s’il vous en manque, 3 réactions s’en suivent généralement :

  • La libération d’énergie (par le magnésium dans les muscles) se trouve stoppée,
  • La transmission neuromusculaire et le relâchement musculaire sont diminués.
  • L’hyperexcitabilité nerveuse augmente (crampes, engourdissements et fourmillements) !

Le spasme des paupières

ou fasciculation palpébrale de son vrai nom pour les fans de mots fléchés 😄.

Quand vous écoutez « We will rock you », votre paupière bat la mesure ? Il est fort probable que ce spasme soit le fruit d’un manque de magnésium !

Associé au stress, à la fatigue, à un effort intense ou à une dose trop importante de café, ce désagrément peut devenir plus fréquent. Généralement bénin, n’hésitez pas à consulter votre médecin si ce symptôme dure plusieurs semaines, il vérifiera l’absence d’une faiblesse musculaire ou neurologique.

L’anxiété, l’irritabilité

A 8H du matin et vous êtes déjà à bout de nerfs dans les bouchons ? Vous avez failli poser votre démission aujourd’hui parce que la photocopieuse est encore tombée en panne ?

Ne seriez-vous pas légèrement tendu ?

Saviez-vous que le magnésium favorise la bonne transmission nerveuse et régule les hormones de stress (adrénaline) ? Si vous en manquez, l’inhibition des hormones en période de stress « prolongé » ou « chronique » ne se fera plus ! Bonjour les conflits avec votre voisine, les tensions au travail, les difficultés de concentration et la boule au ventre

Les vertiges, nausées et maux de tête

Vous êtes passionné de saut à l’élastique, et vous avez soudain le vertige ? Vous n’êtes pas enceinte, et vous avez des nausées ? Vous avez de nouveau mal au crâne alors que votre belle-mère est partie à l’autre bout du monde pendant 2 mois ?

Une mauvaise absorption au niveau intestinal, parfois conjointe avec l’anxiété, ces signes peuvent aussi évoquer la carence en magnésium, et oui !

Nous voilà rassurés maintenant que nous avons compris à quel point le manque en magnésium pouvait être dérangeant au quotidien.

Mais d’où provient cette carence ?

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Les 7 causes principales d’une baisse de magnésium

Il faut savoir que notre corps est aussi gourmand que fainéant ! Il a besoin de magnésium pour un grand nombre de fonctions vitales de l’organisme comme nous l’avons vu (maintien osseux, activité musculaire, travail intellectuel…) mais il est incapable de produire du magnésium tout seul ! Voyons ensemble ce qui entre en jeu.

Les 3 causes que vous ne maîtrisez pas

L’âge

Quand on vieillit, on a des réserves en magnésium qui diminuent. A moins de demander conseil à Benjamin Button, vous ne pouvez rien y faire !

Les maladies ou les médicaments

Les maladies intestinales (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique et maladie cœliaque) ou rénales modifient l’absorption intestinale ou l’élimination rénale du magnésium.

En ce qui concerne les médicaments, la pilule oestroprogestative peut baisser le taux de magnésium. Certains antibiotiques, diurétiques, IPP ou immunosuppresseurs peuvent aussi agir. Dans le doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

La génétique

Il y a « ceux qui absorbent bien » VS « ceux qui absorbent mal » le magnésium au niveau de l’intestin. Une histoire injuste de protéines TRPM6 qui sont plus ou moins altérées….

Ne vous en prenez pas à votre père ou à votre mère, lisez plutôt la suite, vous allez voir que ça peut vous éviter une belle dispute.

Les 4 causes que vous pouvez maîtriser

La carence en magnésium

Un apport satisfaisant de magnésium est de 360mg/j pour les femmes et de 420mg/j pour les hommes selon l’Agence Européenne de sécurité des aliments (EFSA).

Alors si vous en êtes à votre 14e régime draconien pour ressembler à votre icône fitness, vous gagnez un gros malus en magnésium ! Le raffinage des aliments, les plats industriels et les régimes (privation en pain, céréales) sont les ennemis du magnésium. Préférez les produits laitiers, les poissons, le pain, les oléagineux (noix, noisettes, amandes), les céréales complètes, le chocolat cacao, ou les mollusques/crustacés.

Pensez également à faire des cures de magnésium sous forme de gélules ou autres comprimés, c’est un des meilleur ingrédient de santé naturel.

Le stress

Le stress est à la fois une cause et une conséquence de la carence en magnésium. Si vous manquez de magnésium, vous serez stressé (on l’a vu juste au-dessus). Mais si vous êtes stressé, vous allez sécréter de l’adrénaline (hormone de stress) qui va chasser le magnésium des cellules. Il va se retrouver dans le sang, puis finir éliminé par les reins.

En résumé : stress ➡ élimination Mg2+ ➡ déficit Mg2+ ➡ mauvais fonctionnement des neurotransmetteurs ➡ stress …. On parle de cercle vicieux parce qu’on tourne en rond !

L’activité physique

Faire du sport « c’est bien » : on vous le répète depuis la 4e, depuis que vous avez fait de votre lit votre 2e passion après votre Smartphone. Mais faire du sport signifie aussi de perdre plus de magnésium par la sueur (pour info, elle se chiffre à 40mg de magnésium/L de sueur/h). En plus, faire du sport, procure un besoin d’énergie, et donc de magnésium.

Alors non, la conclusion n’est pas « je reste dans mon lit » mais « je fais du sport, en me supplémentant en magnésium » !

L’alcool

Je vous rassure, je ne vous parle pas de la coupe de champagne à Noël, mais plutôt de la consommation « excessive et régulière » d’alcool…

Ça finit par amocher les cellules intestinales qui permettent l’absorption du magnésium. Et ça augmente sa fuite urinaire ! Alors si vous en êtes à la 12e bière en afterwork, et que vous remettez ça tous les week-ends, pensez à votre niveau de magnésium qui va faire la tête (et pas que…).

Conclusion

Poudre blanche de magnésium à coté de gélule blanche pour lutter contre la carence en magnésium

Avant de raccrocher, voici les conseils (donnés à Julien également) : ne pas laisser le stress et la fatigue s’installer ! Rééquilibrer son alimentation ! Se supplémenter en cas de besoin en choisissant le bon complément alimentaire en magnésium.

Bon, entre nous, il a tout suivi à la lettre, et a repris les entraînements de tennis. Résultat des courses : j’ai perdu tous mes matches samedi dernier. Je me demande si ce n’est pas à mon tour de manquer de magnésium…

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