Comment choisir son magnésium parmi ces gélules transparentes contenant une poudre de couleur blanche

Comment choisir son magnésium

Pressé ? En résumé : Pressé ?
En résumé :
8 minutes

• Découvrez les 3 bases à connaître sur le magnésium : fonctions principales, quantité nécessaire et aliments à favoriser pour éviter les carences
• Retrouver tous nos conseils pour trouver LA forme de magnésium qui vous convient : économique, naturel, biodisponible, high-tech…

Posez-moi vos questions en commentaire Je viendrais directement vous répondre ! Je suis impatient d'échanger avec vous.

Vous n’êtes pas très serein ces derniers temps ?

Votre corps vous joue des tours en ce moment ? Et oui, des tours du style : paupières qui sursautent, crampes, fatigue, sensation d’être dans la brume… Irritable ? Tendu ? Vous partez au quart de tour avec votre entourage ?

Tiens, tiens… ces symptômes ne vous sont pas étrangers ?

Tressautement des lèvres ou des paupières, crampes, spasmes, tensions musculaires…Ou encore palpitations, troubles du sommeil, concentration d’un élève de maternelle, fatigue, nervosité, anxiété dans les cas où la situation traîne en longueur ? Vous aviez mis ça depuis des mois sur votre surconsommation de caféine ? Sur vos nuits raccourcies par les cris stridents du petit dernier qui refuse de dormir à 3h du matin ? Sur la tendance capricieuse de votre compagne/compagnon qui refait une nouvelle crise de la trentaine ?

Pas de panique, vous n’êtes pas seul dans cette situation…

Savez-vous que selon l’enquête nutritionnelle SU.VI.MAX environ 75% des français (75% des hommes et 77% des femmes) ont des apports inférieurs aux ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). Pourtant, vous ne revenez pas de 3 mois d’aventures à l’autre bout du monde – ce qui pourrait éventuellement expliquer de tels symptômes) !

Et si c’était un manque de magnésium tout simplement ?

Mais bien sûr, ça y est, vous tenez une piste qui pourrait expliquer pourquoi votre paupière gauche frétille à qui-mieux-mieux ! Vite, vous voulez une prise de sang pour vous assurer de cette carence en magnésium et être rapidement fixé !

Stop ! Ne brûlez pas les étapes, et si vous voulez devenir un expert en magnésium, alors lisez la suite.

Les 3 bases à connaître à propos du magnésium

Pour commencer, définissons ensemble ce qu’est le magnésium ?

Le magnésium (ou Mg2+ pour les intimes) est un des sels minéraux essentiels de l’organisme.

Le magnésium est partout, et pour vous dire, il a un rôle dans près de 300 réactions enzymatiques de votre corps et dans de nombreuses fonctions physiologiques fondamentales.

Si le magnésium est VITAL pour l’organisme, il est logique qu’une carence pose quelques soucis…

Quelle quantité faut-il ensuite ?

L’apport nutritionnel conseillé est de 320 mg par jour pour les femmes et de 420 mg pour les hommes. Et la prise de sang dans tout ça ? Sauf si le médecin le prescrit, c’est inutile, car seulement 1% de notre magnésium circule dans le sang, le reste étant dans les os et les muscles essentiellement. Donc économisez un peu de temps et ne vous ruez pas dans le premier labo d’analyses !

Comment apporter du magnésium à votre organisme ?

« Ah bon ? On peut apporter du magnésium à notre organisme ? » ! Oui, et pas qu’un peu ! Le corps a besoin de magnésium quotidiennement ! (Quel gourmand… !)

La première source d’apport, est alimentaire ! Les sources qui vont suivre sont simples pour vous aider à consommer du magnésium au quotidien. Pour en savoir plus, retrouver nos aliments riches en magnésium.

Puisqu’on parlait de gourmandise, commençons par votre péché mignon (et le mien) : le chocolat noir ou le cacao par exemple ! Vous mangez 28g de cacao et vous prenez dans la foulée 64mg de magnésium ! Elle n’est pas belle la vie ?

Vous vous dites « moi je ne suis pas très « sucré » mais plutôt « salé » : pas de problème ! Il y a du magnésium pour tous les goûts ; il vous reste un tas de bonnes choses riches en magnésium :

  • L’avocat (et hop, 58 mg de magnésium pour un avocat englouti),
  • Les lentilles & les haricots,
  • Les pois (chiches, vous pouvez tester !),
  • Le soja et les poissons gras…

Si vous mangez varié et équilibré, vous pouvez faire partie des 25% de Français non carencés en magnésium (et bravo à vous !). Cela dit, en y réfléchissant, il est possible que vous ayez succombé plus que de raison à des soirées pizza-bières-jeux-vidéos, ou midis-sur-le-pouce-j’avale-un-sandwich-j’y retourne. C’est humain. Quand nos corps ne contiennent pas la quantité de magnésium recommandée, il faut se supplémenter ! Sinon, vous risquez de battre de l’aile… et de la paupière !

Ça ne suffit pas ? Il est temps de vous parler des produits de santé naturels à base de magnésium !

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Comment bien choisir son magnésium ?

Ça y est, vous êtes arrivé au rayon magnésium votre pharmacie ou magasin bio préféré…Mais vous êtes perdus devant cette montagne de produits… « Lequel je vais prendre ? » Malate ? Bisglycinate ? Citrate ? Sulfate ? Quel charabia… !

comment choisir le meilleur magnésium ? Se pose cet homme en état de malaise devant l'offre pléthorique de ces produits

Ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous aiguiller dans votre choix !

Ces noms « barbares » correspondent à différents sels de magnésium (et oui, car chimiquement le magnésium doit être lié à une autre molécule pour pouvoir former un complexe et ainsi être absorbé par notre organisme). Attention, tous les complexes de magnésium ne se valent pas, et le but c’est que vous trouviez LE magnésium qui vous convient.

Pas de panique !

Pour commencer, l’étiquette est un bon indicateur pour connaître la qualité d’un produit et éviter les mauvaises surprises ! Dessus, on peut lire quelle quantité de magnésium sera apportée et sous quelle forme, et ça c’est le plus important !

Comment trouver la perle rare 🔍 ? Il faut d’abord chercher un complément en magnésium qui offre une bonne biodisponibilité, c’est à dire bien assimilable par l’organisme au niveau de l’intestin, pour pénétrer à l’intérieur des cellules, là où il sera actif.

Petit point à retenir pour ceux qui n’ont pas envie de se retrouver dans la délicate situation de prendre le chemin des WC en pleine réunion : le magnésium possède un certain effet laxatif. Moins le magnésium d’un sel est assimilable, et plus l’effet laxatif sera important !

Maintenant, pour parfaire votre choix, j’ai un petit jeu à vous proposer : on joue à « Qui est-ce ? » version magnésium. Allez, c’est parti !

Les magnésiums les « plus économiques » : carbonate, hydroxyde & oxyde

Commençons donc par la famille des « inorganiques insolubles » …

L’oxyde de magnésium compose les 2/3 des compléments alimentaires contenant du magnésium, alors pas étonnant que vous en trouviez des tonnes sur internet ! Très dosé, il contient 60% de magnésium élément. Mais, malheureusement c’est un sel inorganique insoluble, donc faiblement assimilable par l’organisme…

Prenez vos précautions pour la réunion avec le boss… Effet laxatif possible !

Les formes de magnésium les « moins dosés » : chlorure & sulfate

Le chlorure de magnésium est assez prisé avec sa teneur en magnésium de l’ordre de 12 %. Vous le trouverez sous forme naturelle, soit associé à d’autres molécules. Malheureusement lui aussi peut avoir un effet laxatif.

Le sulfate de magnésium quant à lui est plutôt utilisé en voie externe, notamment en bains de pied ainsi qu’en bain complet comme décontractant. A moins de boire la tasse ou l’eau du bain (ce qui n’est pas vraiment recommandé), les sels inorganiques solubles ne sont pas les meilleurs !

Mon conseil, tournez-vous vers d’autres formes

Le magnésium marin, la forme la plus naturelle

Cette plage contient du sel du magnésium, et plus particulièrement du magnésiummarin

Vous êtes adepte du naturel ?

Un bon bol d’air frais au bord de l’océan vous fait rêver ? Alors le magnésium marin est fait pour vous !

Il est obtenu par évaporation de l’eau de mer. C’est en fait un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate. La biodisponibilité du magnésium marin est faible à modérée et il s’associe le plus souvent à la vitamine B6, afin d’augmenter son absorption.

Et donc ?

Pris en association avec sa vitamine, le magnésium marin rime avec« pas de trouble du transit inopportun ». Enfin, un peu moins.

Le trio des magnésium biodisponibles : citrate, malate, glycérophosphate

Bonne nouvelle ! Cette famille de magnésium (sels organiques solubles), est hautement biodisponible. Maintenant, vous commencez à connaître la chanson : « biodisponibilité » rime avec « bien toléré ». C’est votre tube digestif qui va vous remercier ! Donc les citrate, malate et glycérophosphate sont à préconiser ! A l’inverse, attention au lactate qui peut donner des courbatures douloureuses, et à l’aspartate, neuro-excitateur, peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses.

La catégorie des « meilleurs » magnésium : glycinate et bisglycinate

Deux points qui font du bisglycinate un choix intéressant : déjà, il offre une très bonne biodisponibilité en magnésium, et donc une bonne tolérance au niveau digestif. Ensuite, dans le bisglycinate, le magnésium se trouve sous forme « amino-complexée » c’est-à-dire « associées » à de la glycine, ce qui lui donne des vertus calmantes et relaxantes.

Que demander de plus ? En résumé, il existe des formes de magnésium qui peuvent soulager une forme d’anxiété ou d’irritabilité

Devinez quoi ? C’est celui que j’ai essayé dernièrement ! C’est mon entourage qui a été soulagé !

Le magnésium le plus « high-tech » : liposomal

Oula, encore un mot qui fait peur…

Pas de stress, je vous explique tout : le magnésium liposomal (ou le magnésium est accroché au liposome), est une petite structure lipidique qui est plus rapidement absorbé par l’organisme.

Comment fonctionne-t-il ?

Il supprime tout risque d’effets pénibles sur le transit (notamment les spasmes et les diarrhées) car il est naturellement absorbé sur toute la longueur de l’intestin.

Il a une haute teneur en magnésium (32% au moins !) et reste innovant et séduisant de nos jours, en dépit de son nom à dormir debout ! Croyez-moi, il a de beaux jours devant lui !

Conclusion

Pour résumé, je vous ai préparé un tableau qui, je l’espère, vous sera utile autant qu’il a été utile pour mes amis qui m’ont questionné sur ce nutriment essentiel.

Le magnésium dans tous ses états avec teneur en magnésium, absorption et confort intestinal pour chaque forme
Avantages et inconvénient des principales formes de magnésium

Une fois surmontées les palpitations de stress qui vous ont secoué devant le rayon de magnésium de votre supérette, vous avez osé la supplémentation en magnésium qui vous convient, bravo à vous !

Vous allez sûrement retrouver la paix du foyer, la fin des crampes nocturnes qui viennent troubler vos nuits, et l’énergie nécessaire à mener de front votre vie de super héros ! Et maintenant pour fêter ça, que diriez-vous d’un petit carré de chocolat noir ? Il paraît que ce n’est pas si mauvais pour vous… (et pour moi).

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Il existe une multitude de magnésium et pour tous les goûts… Envie d’en savoir plus ? N’hésitez pas à m’écrire pour recevoir des conseils personnalisés !

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36 réponses

  1. Super article, merci beaucoup ! Je comprends pourquoi j’avais mal au ventre ! J’ai suivi votre conseil, le bisglycinate ne me pose aucun problème. Et je n’ai plus cette paupière qui saute toute seule

    1. Bonjour Johann,

      Je vous en prie. Effectivement, le bisglycinate de magnésium fait partie d’une des meilleures formes de magnésium. Ravi que cette article ait pu vous aider 😊

      1. Bonjour Mathieu,
        Est-ce que l’acetyl-taurinate de magnésium qui est une bonne forme de magnésium est la même chose que le taurate de magnésium ?
        En effet j’hésite à commander une boîte dont la composition est la suivante :
        « Mélange propriétaire de taurate et de malate de magnésium : 282,8 mg soit 75% des VNR, + Vitamine B6 1,7 mg soit 121% des VNR ».
        Merci beaucoup !
        Cordialement
        Sonia

        1. Bonjour Sonia,

          Oui, l’acetyl-taurinate de magnésium est la même chose que le taurate de magnésium. Ils sont une association de magnésium et de L-Taurine.

          Cette forme fait bien partie des meilleures formes de magnésium.

          A bientôt sur Nutrastream,

          Mathieu

    2. Bonjour.
      Pouvez vous m indiquer à quel laboratoire commander le magnésium que vous avez pris svp.
      En vous remerciant.
      Bien cordialement.
      Marie

  2. Bonjour Mathieu,

    Merci pour toutes ces informations.
    J’ai quelques questions avant d’acheter mes prochaines boîtes de magnésium 🙂 :
    -Est-ce que le fait d’avoir 3 formes différentes dans un comprimé ne pose pas de problème : exemple liposomal + bisglycinate + taurine ?
    -« Acetyltaurinate » : est-ce la forme taurinate ?
    – il y a souvent l’association avec la vitamine B6. Faut-il préféré le pyridoxine ou le pyridoxal ou cela n’a pas d’importance ?

    Merci d’avance
    Lucile

    1. Bonjour Lucile,

      Je vous remercie pour votre retour et vos questions.

      – la présence de trois formes de magnésium ne pose pas de problème, bien au contraire. Du moment qu’elles sont assimilables et que la liposomale est bien formulée.
      – Acetyltaurinate = oui, c’est bien la forme complexée de taurine + magnésium. Cette forme est également nommée « acétyl-taurinate de magnésium »
      – la vitamine B6 est une excellente association. Cela n’a pas d’importance ici, petite préférence pour la pyridoxal-5’-phosphate mais cela se joue à pas grand chose.

      A très vite

  3. Bonjour,
    Voulez-vous bien m’éclairer sur la quantité de magnésium à prendre ?
    À la pharmacie on m’a vendu du XXXX dosé à 30mg même si j’en prend 6 comme indiqué sur la boîte ça ne fait que 180mg. Dois-je augmenté la dose, choisir un autre magnésium ou on considère que le reste est apporté par l’alimentation ?
    Par avance merci et merci également pour toutes ces infos.
    Laure

    1. Bonjour, généralement, dans les études, on est entre 200 à 300 mg de magnésium par jour en supplément. Cela va dépendre de vos besoins (si vous êtes très stressée, il faudrait augmenter la dose) et de vos conditions (exemple insuffisance rénale, dose à adapter avec son pharmacien). N’hésitez pas à demander conseil à votre professionnel de santé

  4. Merci pour ce super article, à quel moment de la journée faut-il prendre le magnésium ? De manière générale y a-t-il des heures plus intéressantes de prises pour les compléments ? Merciiii

    1. Bonjour, oui, pour le magnésium, le soir si fatigue ou problème de sommeil, le matin et le soir (prises fractionnées) pour le stress et éventuellement le sommeil. Il existe des heures plus intéressantes de prises pour certains compléments, comme la mélatonine. N’hésitez pas à surfer sur votre média Nutrastream 😉

  5. Bonjour,

    J’ai vu en pharmacie qu’il existe des formes de magnésium bio à base d’extrait marin de thalle de laitue de mer bio. Qu’est ce que vous en pensez ? Est qu’il a une haute teneur en magnésium ? Est ce qu’il est bien assimilé par le système digestif ?

    1. Bonjour,
      Cela a le mérite d’être naturel. Il peut néanmoins entraîner quelques tous petits inconforts digestifs.

  6. Bonjour Mathieu,

    merci pour cet article,
    je me demandais plusieurs choses :
    – qu’en est-il du glycéro phosphate de magnésium ? pour ma part, je n’ai pas de problème de tolérance digestive. j’ai lu que cette forme n’était pas super car on absorbait déjà trop de phosphates
    – j’ai lu aussi à plusieurs endroits qu’il était recommandé de prendre de la silice au bout de 15 jours de prise de magnésium car elle permet aux cellules de continuer à assimiler le magnésium

    Merci par avance pour vos réponses
    Clémence

    1. Bonjour,

      Merci pour votre message.

      Oui, je n’ai pas mis la forme glycerophosphate de magnésium dans cet article, mais il se révèle être une bonne forme (peu laxatif et plutôt bien assimilée). Pas de problème avec le phosphate ici, sauf dans le cas de pathologies rénales (à utiliser avec précaution le cas échéant) et si vous consommez trop d’aliments riches en phosphate.

      Concernant la silice, il est vrai qu’elle est associée au magnésium. Toutefois, vous n’êtes pas obligé d’en prendre juste après la prise de magnésium. Vous allez absorber le magnésium de votre alimentation sans problème.

      A très vite sur Nutrastream 😀

  7. Bonjour Mathieu,
    Grand merci pour ces éclaircissements. Question:
    Je suis de nature anxieuse pour un rien. La fatigue arrive très vite, car je dépense bcp d’énergie.
    Quel Mg prendre sachant que je n’arrive pas à avaler les gélules et comprimés? À quelle fréquence dans l’année ?
    Merci à vous !

    1. Bonjour, merci pour votre message.
      Dans ce cas, vous pouvez vous tourner vers des formats liquides ou ouvrir une gélule si elle n’est pas gastro-resistante (ne pas mettre son contenu dans un yaourt). Dans les deux cas, tournez vous vers les formes les mieux assimilées (bisglycinate, malate, citrate, glycérophosphate de magnésium, etc.).
      A bientôt sur Nutrastream 😀

  8. Bonjour.
    Pouvez vous me conseiller une marque de magnésium ?
    En vous remerciant par avance.
    Bien cordialement
    Marie

    1. Bonjour,
      Je vous remercie pour votre message. Je ne recommande pas de marque mais vous donnes les outils pour trouver le produit qui correspond à vos besoins. Concernant le magnésium, vous avez tout ce qu’il faut dans cet article, vous pouvez aussi ajouter le glycérophosphate de magnésium dans les bonnes formes de cet oligo-élément.

      Je me ferai un plaisir de vous répondre si vous avez d’autres questions.

      A très vite sur Nutrastream 😉

      Mathieu

    1. Bonjour,

      Merci pour votre question 😀

      Si vous utilisez le magnésium en huile pour apporter du magnésium dans l’organisme, même s’ll est vrai qu’il existe un passage transdermique, les capacités d’absorption du magnésium par la peau s’avèrent très limitées. D’ailleurs, la littérature scientifique est quasi inexistante…

      Conclusion : pour apporter du magnésium, il faut se tourner vers l’alimentation, qui doit être la priorité. Les compléments alimentaires sont très utiles aussi (on estime que 71% de la population en France manque de magnésium). Pour un enfant, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien, si vous souhaitez vous tourner vers la supplémentation également.

      A bientôt 😃

      Mathieu

  9. Bonjour Mathieu,

    Un grand merci pour tous vos articles riches en informations 🙏🏻
    Concernant le magnésium, est-il nécessaire qu’il soit toujours associé à la vitamine B6 et/ou taurate pour une assimilation optimale ?
    De plus, pour une femme enceinte à 1 mois d’accoucher, quelle forme conseilleriez-vous ? même conseil pour une femme enceinte en général et femme allaitante ?
    Un grand merci pour ton retour.
    Laëtitia Chenuet

    1. Bonjour Laëtitia,

      Je vous remercie pour votre commentaire 😃

      Il n’est pas nécessaire de l’associer à la vitamine B6 et / ou à la taurine pour que le magnésium soit bien assimilé. En revanche, il faut se tourner vers les dernières générations (3 et 4), comme ceux indiqués dans l’article.

      Pour les femmes enceintes / allaitantes, les formes indiquées dans l’article sont recommandées (comme le bisglycinate, le malate ou encore le citrate). Pour ce faire, n’hésitez pas à être accompagnée par votre pharmacien 😊

      A bientôt sur Nutrastream,

      Mathieu 😀

  10. Bonjour Mathieu
    J’hésite entre ces 3 formules de magnésium
    Laquelle me conseillez vous ?
    N°1 :
    Pour : 1 gélule
    AR(a)
    Magnésium (Bisglycinate)
    120mg
    31,73%
    Magnésium (N-Acétyl taurinate) – ATA-Mg®
    6,5mg
    1,73%
    Vitamine B6 (Pyridoxine HCl)
    2mg
    142%
    (a) Apport de référence.
    Elaboré avec : Hypromellose (100% végétal).

    N°2 :
    Mg bisglycinate 10% : 500mg, Mg glycérophosphate 11,5% : 260mg, N- Mg Acetyltaurinate (ATA Mg) 6,5% : 140mg, Vit. B6 (pyridoxal-5-phosphate) 63%: 0,56mg, Gél. végétale en cellulose acido-résistante, Tot. pro 1 gél ± 1010,43 mg

    N°3 :
    220mg Magnésium Malate poudre, 150mg Magnésium Bisglycinate chélaté poudre Albion TRAACS, 150mg ULTRAMAG® (oxyde de magnésium microencapsulé) poudre, 74mg Fibregum® (fibres d’acacia), 67mg ATA MAG® (magnésium-N-Acétyltaurine) poudre, 0,66mg Vitamine B6 (forme Pyridoxal-5-phosphate), gélule d’origine 100% végélale

    Un grand merci

    1. Bonjour Corinne,

      Merci pour votre confiance 😀

      Les 3 ont l’air vraiment intéressants. Éventuellement, j’écarterai la troisième formule car elle contient de l’oxyde de magnésium, même s’il est micro-encapsulé, je ne vois pas l’intérêt… Autant choisir un magnésium avec une forme plus biodisponible.

      A bientôt sur Nutrastream 😀

      Mathieu

  11. Bonjour Mathieu,
    Je souhaiterais savoir si le bisglycinate de magnésium chélaté qualité traacs est mieux assimilé que le bisglycinate de magnésium « classique ».

    Merci beaucoup pour ta réponse !
    Anna

    1. Bonjour Anna,

      Merci pour votre message.

      Les deux sont identiques. La méthode Traacs est une analyse permettant d’attester que la totalité du magnésium est bien chélaté. Pour ce faire, il suffit de regarder la composition exacte du produit : si vous voyez « magnésium bisglycinate » c’est parfait, pas besoin de la qualité Traacs. Si vous voyez « magnésium bisglycinate (oxyde de magnésium) cela veut dire qu’une partie est sous forme d’oxyde de magnésium, une forme mal assimilée.

      A très vite sur Nutrastream 😃

      Mathieu

  12. Bonjour, Que veut dire magnésium bisglycinate chélaté tamponné ? Est ce un bon magnésium et que pensez des gélules en hydroxypropylméthylcellulose ?
    Merci par avance pour ta réponse ! 😁

    1. Bonjour Patricia,

      Je vous remercie pour votre message.

      C’est une bonne forme de magnésium. Sauf si le fabricant ajoute de l’oxyde de magnésium. Que veut dire tamponné ? tamponné veut dire « rendre encore + tolérant et compatible » avec la muqueuse intestinale. Parfois, la marque ajoute de l’oxyde de magnésium pour augmenter le pH du magnésium et le rendre encore plus doux pour les intestins. Du moment que vous avez une des meilleures formes (bisglycinate en l’occurrence), vous pouvez compter sur une bonne assimilation.

      Concernant l’hydroxypropylméthylcellulose, c’est la composition de la gélule qui est d’origine végétale (auusi appelé HPMC ou hypromellose). Si cela est bien fait (absence de solvants par exemple), cela ne pose aucun problème.

      A très vite sur Nutrastream 😃,

      Mathieu

      1. Bonsoir et merci pour votre réponse, malheureusement il n’est pas indiqué si il y a utilisation de solvant concernant HPMC ! Ce n’est malheureusement pas toujours à 100% très clair ! Je vais donc espérer que non ! LOL
        Merci encore ! 😁😉

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