Être sportif entraîne des problèmes de digestion. Avec Sébastien Diefenbronn, nutritionniste, on vous expose le lien entre sport et troubles digestifs !
👉 Retrouvez votre article sur la digestion au fil d’un voyage pour tout savoir et trouver des solutions adaptées à vos besoins en cliquant juste ici
Transcript
Vous êtes sportif ? Eh bien sachez que l’activité physique favorise des troubles digestifs. Avec Sebastien Diefenbronn, nutritionniste du sport, on vous explique pourquoi et quoi faire pour protéger votre système digestif
Bonjour à toutes et à tous, je suis ravi de vous retrouver pour cette nouvelle interview avec un professionnel. Nous avons le plaisir d’accueillir un invité de choix : Sébastien Diefenbronn, nutritionniste du sport et lui-même un grand sportif féru de trail (course à pied) et cyclisme
Mathieu : Bonjour Sébastien
Sébastien : Bonjour à tous
Mathieu : Merci beaucoup en tous les cas d’avoir accepté mon invitation. Alors vous qui nous écoutez, vous faites du sport et vous ressentez peut-être des diarrhées, des maux de ventre ou encore des ballonnements. Il faut savoir que le système digestif est malmené chez les sportives et les sportifs. C’est un inconfort très fréquent. Il ne faut surtout pas l’ignorer. Il est important de comprendre les signes et les causes derrières vos inconforts digestifs afin de protéger ce système digestif et trouver des solutions adaptées à vos besoins. On va parler de tout cela avec Sébastien. Je te propose, Sébastien, d’entrer dans le vif du sujet avant de donner des solutions. Première question quels sont les symptômes possibles d’une fragilité digestive chez les sportifs ?
Les signes des troubles digestifs chez le sportif et la sportive
Sebastien : alors il va y en avoir plusieurs. Ca va être essentiellement deux axes différents. Il va y avoir un axe qui va être pendant l’effort, avec des troubles, des ballonnements, des reflux gastriques, des diarrhées, vomissements, etc. Et puis, après l’effort, on va avoir ces symptômes qui vont continuer un peu dans le temps et puis qui vont potentiellement donner des choses un peu plus problématiques de la sphère intestinal dont on va parler juste après.
Mathieu : OK et est ce qu’on a une relation Intensité – trouble par exemple ? Je ne sais pas, moi. Oui, une course à pied ou juste de la musculation. Est ce qu’il y a un rapport entre les deux ?
Sebastien : il y a un rapport avec deux axes là aussi l’intensité. Plus l’effort va être intense, plus on va avoir cette problématique intestinale. Et puis la durée également, plus l’effort va être long et plus ça va être, ça va être important. Donc du coup, sur des efforts de type course à pied, effectivement trail long, triathlon, cyclisme, etc., ça va être, ça va être d’autant plus un problème. Et puis également un autre point ça va être les chocs, les chocs répétitifs sur le sur le sol, toujours avec la course à pied notamment, qui vont être aussi un facteur aggravant.
Mathieu : et on retrouve ces troubles généralement pendant l’effort, mais aussi après l’effort. Normalement.
Sebastien : oui, exactement. Après l’effort, ça va, ça va beaucoup dépendre des gens. Il y en a à savoir s’arrêter rapidement et il y en a d’autres, ça va perdurer, ça va perdurer quelques heures, des gens qui vont avoir peu d’appétit après l’effort, etc. Mais après, l’effort ça va surtout être des problématiques vraiment liées à l’intestin et à une santé plus globale, qui vont qui vont venir se poser.
Mathieu : et comment se présentent les signes de ces problèmes de digestion? Parce qu’on pense dans un premier temps peut être à des petits inconforts au niveau, au niveau de l’abdomen. Mais ça peut être aussi des reflux acides, par exemple. Qu’est ce que tu peux nous citer plusieurs formes d’inconfort liées à la digestion ?
Sebastien : bah les reflux acides c’est, je dirais, que ce n’est pas les plus fréquents. Les plus fréquents, c’est vraiment des gaz, des selles qui vont être liquides, voire diarrhées. Et puis nausées et vomissements. C’est surtout ça qu’on va avoir pendant l’effort alors surtout sur des efforts type longue distance des sports que j’ai un petit peu évoqué juste avant sur des sur des sports un peu peu moins intenses, type musculation ou des sports collectifs. On va plutôt être sur des troubles où on voit que la digestion, elle n’est pas elle n’est pas idéale pendant l’effort. Mais c’est des symptômes qui sont plus, peut être moins problématiques.
Mathieu : d’accord et ces symptômes et ce qui peuvent apparaître plutôt tout de suite. Ou alors quelques jours, quelques semaines après. Comment ça se passe concrètement ?
Sebastien : non, ça s’est globalement globalement tout de suite pendant l’effort qu’on va avoir ces problématiques là et celles qui vont qui vont perdurer un peu dans le temps. Elles sont un peu plus, un peu plus délicate, on va dire à comprendre. Ça va être plutôt plutôt lié à de la perméabilité intestinale et tout ce qui peut en découler.
Mathieu : d’accord. Donc on observe quand même des troubles digestifs qui peuvent être importants finalement chez le sportif, avec un impact négatif sur la santé. On pense notamment à la déshydratation, à des problèmes d’absorption, mais aussi des vitamines et minéraux alors qu’on en a vraiment besoin, surtout lors de pratiques physiques. Avant de donner les solutions, Sébastien, on peut tout de même se demander quelles sont les causes finalement derrière ces dyspepsies ? Ces troubles digestifs ?
Causes des dyspepsies et pratique sportive
Sebastien : il y en a plusieurs. Il y a une première partie qui va être ce qu’on va vraiment consommer à l’effort si on consomme des choses. On a potentiellement des problématiques : le système intestinal, il est un petit peu mieux au repos, à l’effort.
Et si on consomme beaucoup de glucides, et si l’intestin n’est pas habitué à les consommer à l’effort, on va avoir une première problématique là dessus en fonction de la qualité du produit qu’on utilise, en fonction du dosage, si on est sur un produit, une boisson, un gel, et cetera qui va être plutôt hypertonique, donc avec une forte concentration en glucides.
Si la personne n’est pas habituée, elle peut avoir des inconforts digestifs. Donc ça, ça se travaille, petit à petit en montant la dose, en choisissant des produits qui vont, qui vont nous convenir. Tout le monde n’est pas n’a pas la même capacité digestif.
C’est vraiment ça s’entraîne et on a aussi une capacité à capacité de base. Et deuxième point, c’est le phénomène d’ischémie-reperfusion . C’est à dire qu’à l’effort, le sang va quitter le système digestif et tous les organes qui servent à la digestion pour aller vers les muscles . Donc ça met le système digestif au repos et on a une moins bonne facilité digestif, comme je l’ai expliqué juste avant. Et ensuite au moment où on va arrêter l’effort, on insiste, on a un système de re-perfusion, donc le sang qui revient vers le système digestif, mais avec un peu tous les déchets et surtout un afflux massif et qui va nous créer des radicaux libres que le système digestif, la muqueuse intestinale a du mal à traiter d’un seul coup.
Et donc, du coup, on va se retrouver avec deux phénomènes : des problèmes de toxines et une perméabilité intestinale qui se retrouve chez quand même beaucoup de sportifs. Les études, elles sont elles sont assez claires sur le sujet en fonction, comme on l’a dit tout à l’heure, de l’endurance, de la durée et de l’intensité.
Mathieu : en plus, l’intestin hyperpermeable, ou encore le leaky gut, c’est vraiment, c’est vraiment un fléau. Il y a évidemment pas mal de documentations scientifiques, mais c’est encore mal reconnu, je trouve chez certains professionnels, il y a certains pros de santé, par exemple, qui vont nous dire que ça n’existe pas. Et pourtant ça peut se mesurer. Donc avec tout ça, pour les personnes qui nous écoutent, vous vous demandez sûrement quelles sont les solutions pour limiter ces inconforts et entretenir tout votre système digestif ? Sébastien Je te propose de nous en lister quelques unes. D’ailleurs, j’en profite pour vous indiquer que vous retrouverez un descriptif de ce podcast, un article gratuit, ultra complet, un véritable voyage au centre de votre digestion. Alors Sébastien, donne-nous quelques solutions et ensuite on passera bien sûr aux questions de la communauté.
Les solutions pour protéger le système digestif des sportifs
Sebastien : alors il y a des micronutriments qui sont essentiels. Je pense à la vitamine D, je pense au zinc, je pense à la glutamine, la vitamine A, la glycine et ou le collagène. C’est un peu toutes ces choses là que tu vois régulièrement passer et sur ton compte, qui sont des carences fréquentes (vitamine D, zinc…) dans la population. Oméga 3, que j’ai oublié, important également. C’est cet axe là, essentiellement sur la partie micro-nutritionnelle où il faut , Il faut effectivement faire très attention que les apports soient suffisants, faire les analyses nécessaires si besoin pour voir si on n’a pas des carences, les corriger si besoin. Et ensuite, Il y a aussi un point important, c’est les fibres. Le sport d’endurance, et même le sport de manière générale. Les chocs répétés, comme je disais tout à l’heure, va avoir tendance à accélérer le transit. Du coup, il va falloir éviter la muqueuse qui est aussi impactée avec ce que j’ai expliqué tout à l’heure sur l’ischémie reperfusion et donc du coup, il va falloir être vigilant sur les apports en fibres. Souvent, il faut avoir tendance à diminuer un petit peu son apport pour retrouver un transit qui va être, qui va être, je dirais normal.
Mathieu : et c’est très intéressant. Merci beaucoup. Alors en gros, on travaille sur le transit, on travaille bien sûr sur les fibres. De toute façon, il faut toujours une alimentation variée, équilibrée. Ça sera toujours la priorité évidemment, et surtout adaptée avec tout ce qui est lié aux besoins énergétiques, bien sûr, de la sportive ou du sportif. C’est très important et on retrouve encore des ingrédients de santé naturels qui peuvent accompagner notamment la vitamine D. Je rappelle que vous êtes plus de 40 millions à en manquer et j’insiste très souvent dans mes différents contenus. La glutamine, c’est vraiment un acide aminé très intéressant. Est ce que tu aurais un dosage comme ça, peut être à nous communiquer sur la glutamine?
Sebastien : alors la glutamine , c’est assez variable parce que souvent ça n’engage que moi. Mais souvent les dosages qui sont préconisés sont quand même trop faibles parce qu’on retrouve dans les compléments alimentaires, c’est souvent 500 mg. Souvent, chez les sportifs, ça ne suffit pas. Il faut plutôt aller sur du 5 g, clairement. Parfois, il y a besoin d’aller au delà chez certains, sur un coup de pied, sur une courte période. Et j’ai déjà fait des dosages bien au delà. Mais 5 g, c’est déjà une, c’est déjà une bonne base sur une période plus ou moins longue et ensuite on rediminue souvent, certes 2 ou 3 sur le long terme. J’ai des sportifs qui, qui, qui pratiquent, qui pratiquent toute l’année.
Mathieu : exactement, c’est le dosage que je recommande en toute façon, tout ce qui est en dessous de 2,5 g. de glutamine, je trouve que c’est pas du tout suffisant. Et surtout chez les sportifs où il faut vraiment augmenter un peu plus la dose. On a parlé évidemment du zinc, ça c’est un oligo élément vraiment vital, très important. Et parfois on ne connaît pas le lien entre la digestion et le zinc. C’est vraiment top d’en parler. Et puis, bien sûr, si vous souhaitez consommer du collagène, j’en parle très souvent aussi. Donc principalement d’origine marine ou bovine, hydrolysé et surtout de faible poids moléculaire pour que ça fonctionne bien. Donc de faible poids moléculaire inférieur à 5000-6000 daltons (DA). Et pour ça, il faut souvent se référer au site du laboratoire ou appeler la marque. Il y a aussi le resvératrol, qui est un antioxydant, la quercétine, qui sont très, très intéressants. Est ce que tu peux nous en dire peut être un peu plus sur le resvératrol.
Sebastien : le resvératrol, la quercétine et de manière général tout ce qui est antioxydant, c’est la gestion du stress oxydatif. On a dit tout à l’heure qu’on allait un peu agresser la muqueuse avec un excès de radicaux libres. Donc il faut pouvoir traiter ces radicaux libres et aider tout le système qui est lié au stress oxydatif via des antioxydants.
Mathieu : exactement. Donc je rappelle très rapidement le stress oxydatif. En gros, vous coupez une pomme en deux et quand vous voyez que la pomme noircit un peu, elle est attaquée par des radicaux libres, alors c’est vraiment une justification très simple quand ça se passe pas vraiment comme ça scientifiquement. Mais voilà, ça vous donne un petit peu une idée de quoi le stress oxydatif. Et il faut trouver des solutions, dont des outils antioxydants, pour corriger bien sûr ce stress oxydatif.
Vos questions, nos réponses
Mathieu : avant de nous quitter, nous avons sélectionné trois questions de la part de la communauté sur Instagram, Ben Happy nous propose de nous interpeller sur les protéines, notamment les poudres protéinées, animales ou végétales, sont elles mauvaises pour la digestion?
Sebastien : alors là, je vais avoir aussi plusieurs axes de réponse. Les protéines, les protéines animales, ça va être très variable en fonction des individus. Sur la digestion, clairement, on a une partie de la population qui n’aura pas de problème et une autre partie de la population qui va avoir des ballonnements, des gaz, et cetera. Et ensuite les protéines végétales , on va moins avoir ce problème là, on a plus les fibres, ce n’est pas si une problématique de digestion. Là, les protéines végétales, on va plutôt être sur une problématique de pool d’acides aminés. On va avoir moins de leucine donc du coup et moins d’acides aminés essentiels et donc un anabolisme musculaire qui va être un petit peu moins efficace avec les protéines végétales. Du coup, après l’effort, clairement le mieux c’est les protéines animales : la whey et / ou blanc d’oeuf, mais pareil, le blanc d’oeuf, ça va être compliqué aussi à digérer le plus souvent et après protéines végétales. Mais on se retrouve avec un anabolisme musculaire qui va être, qui va être potentiellement moins bon. Du coup, l’idéal, ça reste quand même de faire un vrai repas avec des protéines et des glucides parce que, après l’effort, effectivement, on a dégradé un peu de masse musculaire, mais on a aussi dégradé son glycogène et donc pour refaire son stock de glycogène musculaire, les glucides, les sucres pour simplifier un petit peu, il nous faut bien évidemment des glucides et un petit peu de protéines qui vont améliorer la synthèse de glycogène. Voilà. Et le dernier point , c’est que les protéines dans une protéine, dans une poudre, ça va être essentiellement, exclusivement je dirais même qu’un macro nutriments des protéines, des acides aminés. Alors que dans un repas classique complet, on va retrouver aussi tous les micronutriments, on va retrouver des vitamines, voire trouver des minéraux qui vont et qui ont été utilisés à l’effort et dont et dont on a besoin.
Mathieu : tout à fait. Et puis je rajouterai aussi la qualité des produits sur le marché. Attention peut être à certaines protéines, certains additifs peuvent avoir des effets laxatifs inscrits sur les emballages. Je pense notamment à certains édulcorants. Il y a aussi pour, pourquoi pas, associer les protéines en poudre avec des enzymes digestives. Ça peut aider a priori chez certaines personnes. Et puis enfin, n’oubliez pas que l’alimentation est la priorité puisque quand on prend un shaker de protéines, on ne mastique pas. Quand on a cette mastication avec la matrice alimentaire, on va déjà commencer la digestion et en plus, on va commencer à imbiber les aliments avec des enzymes, dont l’amylase salivaire, pour améliorer la digestion.
Autre question de Sandy est il intéressant de pratiquer son sport à jeun ?
Sebastien : alors oui, pour une grande partie de la population qui a des troubles gastriques, ça peut être une solution effectivement de pratiquer son sport, son sport à jeun. Il y a plein de personnes qui ont un meilleur confort à l’effort et digestif. Il y a aussi un point qui, qui est à mon sens essentiel, c’est les contraintes personnelles. C’est à dire qu’il y a des gens qui, le matin, ont du temps alors qu’elles ne l’auront pas le soir. Il ne faut pas oublier aussi cet aspect là. Il y a des gens qui ont besoin d’être un peu centrés sur elle même aussi le matin, ça peut être aussi le moment d’aller faire un petit peu de sport et ce n’est pas du tout, ce n’est pas du tout une problématique. Par contre, ce qui est important, c’est de prendre un vrai repas après après cette séance et de ne pas jeûner jusqu’à midi. Parce qu’avec le sport, on va, on va un peu réveiller, même si le matin, on a déjà un taux de cortisol qui va être qui va être le plus élevé de la journée. Ça va nous mettre, ça va nous éveiller. C’est un petit peu l’hormone du l’hormone, parfois on dit du stress, mais plutôt de la de la mise en éveil. Et le sport va aller accentuer ce taux de cortisol. Il va aller aussi accentuer la noradrénaline et donc, du coup, on n’a pas forcément très faim après cette séance là parce que on a stimulé. On a stimulé vraiment beaucoup ces hormones et donc on a la capacité à jeûner jusqu’à midi sans aucun problème. Dans ce cas, souvent parce qu’on fonctionne sur ces hormones là. Mais du coup, à long terme, ça peut être un peu dangereux, surtout chez les femmes. Donc il faut, il faut faire attention à ça, surtout si on fait des séances d’intensité à jeun. Il faut vraiment prendre un repas après et un repas de qualité. Un vrai petit déjeuner, pas quelques quelques biscuits et un café sur le pouce. Voilà.
Mathieu : très intéressant. Merci beaucoup Sébastien
dernière question de Nico : Boire de l’eau avant, pendant ou après la séance et si oui, espacer de combien de temps?
Sebastien : alors il faut bien évidemment commencer sa séance, bien hydrater comme tout le reste de la journée. Il faut être hydraté tout au long, tout au long de la journée et ensuite, ça va avoir un petit peu dépendre de la durée de l’entraînement. Si on est sur un entraînement d’une demie heure, 1 h potentiellement, si c’est une faible intensité, on n’a pas forcément besoin de s’hydrater. On n’a pas forcément d’eau avec soi et du coup, on va s’hydrater après. Par contre, bien évidemment, quand il fait très chaud, séances avec des intensités, on transpire beaucoup. Là, il faut, il faut penser à s’hydrater aussi pendant la séance. Mais ce n’est pas tant l’eau qui va être importante, c’est aussi les minéraux. Parce qu’à l’effort , on perd à peu près un gramme de sodium par litre de transpiration et on va globalement transpirer à peu près un litre par heure. Bon, c’est variable en fonction des individus et de l’intensité de la chaleur. Mais voilà, c’est un ordre de grandeur. Du coup, il faut penser à se réhydrater avec des des eaux qui sont qui sont riches en minéraux et en sodium notamment, et aussi des eaux qui sont bicarbonatées, intéressant, surtout lorsqu’on fait de l’intensité parce que le bicarbonate va les tamponner un peu l’acidité qui est généré par l’effort intense et donc ça permet de contrecarrer ce problème là. Donc oui, il faut déjà être hydraté, s’hydrater pendant et bien écouter sa soif. Ça reste un très bon indicateur en règle générale et penser aux minéraux.
Mathieu : merci beaucoup pour ces réponses Sébastien. Alors je rappelle que tu es présent sur Instagram. Le compte c’est @seb_dief (à retrouver en cliquant ici). Tiré du bas ou tiré du huit div. dief que vous retrouvez bien sûr en lien direct au niveau juste en dessous en descriptif de ce podcast. Je vous invite chaudement à vous abonner pour du contenu de qualité. En plus du partage des stories sur les dernières études scientifiques, la nutrition du sportif. Merci beaucoup en tout cas. Et en conclusion, bien sûr, J’ajouterai et c’est très important, si vous ressentez des inconforts digestifs, n’hésitez pas dans un premier temps à consulter un médecin, C’est très important. Par exemple, un reflux acide peut se cacher, bien sûr une bactérie comme Helicobacter pylori. Puis ensuite de consulter un nutritionniste du sport pour vous accompagner de manière individuelle. Alors nous avons vu qu’il n’existe pas mal de solution pour votre intestin. Et je rappelle si vous voulez découvrir la digestion comme jamais on vous en a parlé : Eh bien découvrez cet ce voyage virtuel au centre de votre digestion dans un article gratuit en cliquant juste ici. Sébastien, je te remercie pour cette interview.
Sebastien [00:24:32] Merci à toi.
Mathieu [00:24:34] Merci beaucoup. Nous nous retrouverons le mois prochain pour une nouvelle interview avec un médecin du sport et nous allons vous parler des tendinites chroniques : abonnez vous pour ne rien rater ! A très vite sur Nutrastream et vive les ingrédients de santé naturels !
