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Transcription
Eric : Mathieu, je ne sais pas ce qui m'arrive, j'ai des envies sucrées, je suis fatigué toute la matinée, pas de motivationMathieu : tu as vu ton médecin ?Eric : oui, il n'y a rien de particulier.Mathieu : c'est peut-être une résistance à l'insuline, c'est rarement testé en routine…Eric : bah je ne suis pas en surpoids ni diabétiqueMathieu : cela n'a rien à voir, et la résistance à l'insuline touche de + en + de monde, il faut absolument la combattre avant qu'il ne soit trop tard, je vais tout te dire, générique !
Fringales, somnolence diurne, manque de motivation, gras localisé au niveau abdominal, ce sont quelques signes de la résistance à l'insuline (1).
Vous recherchez souvent un examen complet type pour votre prévention, eh bien la résistance à l'insuline doit en faire partie ! Malheureusement, elle est encore mal appréhendée, pourtant la comprendre permet de mettre en place une vraie prévention santé. Certains pensent que c'est à la mode, d'autres pensent que cela va de paire avec le diabète, mais ce n'est pas le cas (2).
Testez la résistance à l'insuline pourrait sauver la vie de millions de personnes, et on ne le fait que très rarement en routine. Les examens sont normaux alors que les premiers inconforts physiologiques sont bien là. Votre corps vous parle.
Alors êtes-vous prêt à prendre le contrôle de votre bien-être ?
Je vous propose de percer tous les secrets de l'insulinorésistance, des signes en passant par les tests et les solutions.
Alors déjà, c'est quoi la résistance à l'insuline ?
Qu'est-ce que la résistance à l'insuline ?
L'insulino-résistance est un trouble métabolique qui perturbe l'efficacité de votre insuline dans votre corps.
Je rappelle que l'insuline c'est votre hormone pour réguler le taux de sucre dans le sang. En gros, vous croquez dans ce superbe muffins 3 chocolats dégoulinants, bam cela libère du glucose dans la circulation sanguine : c'est ce qu'on appelle un pic de glycémie.
Imaginez vos cellules avec des portes fermées à leur surface et les molécules d'insuline sont les clés. On va ouvrir ces portes pour faire entrer le glucose (3).
Eh bien, même avant le diabète, il est tout à fait possible chez certaines personnes que le glucose trouve porte close. C'est comme si vous avez repéré le son lourd et attirant d'une superbe boîte de nuit et malheureusement vous faites chou blanc et on vous empêche d'y entrer.
La résistance à l'insuline, c'est un peu ça : pour rentrer, vous allez essayer de venir à plusieurs, de tactiquer, d'être bien accompagner… Bref, je m'égare. Ici, votre corps va sécréter plus d'insuline pour pouvoir faire entrer le glucose.
Et ça, c'est une catastrophe pour votre santé.
Vous comprenez maintenant pourquoi la glycémie parait normale dans la prise de sang, alors qu'en fait vous avez déjà une résistance à l'insuline, bien avant un prédiabète ou un diabète de type 2. C'est d'ailleurs pour cela qu'à cette étape, elle n'est pas prise au sérieux, ce n'est pas une maladie mais un inconfort physiologique, c'est pour cela que je peux vous en parler et de vous donner des pistes.Oui, parque que laisser cet état peut entrainer sur le moyen terme d'autres inconforts physiologiques, c'est un facteur de risque de maladie sur lequel il faut travailler !
Avant de vous parler des tests et solutions, et j'en profite pour vous dire de vous abonner pour ne pas rater les prochains podcasts Nutrastream sur la prévention santé, voici quelques signes de la résistance à l'insuline.
Signes de la résistance à l'insuline
Cette résistance peut être silencieuse pendant de nombreuses années, et quelques inconforts physiologiques peuvent apparaitre progressivement. En voici quelques-uns :
- Comme je disais, la fatigue tout au long de la journée, ou après un repas
- Des envies de sucre
- Du gras localisé à la ceinture abdominale
- Mais aussi une dépendance à la dopamine, en gros des circuits cérébraux liés à la récompense
- Un manque de motivation
- Des plaques foncées sur la peau
- Des besoins irrépressibles de café
- Des difficultés à perdre du poids
- Un foie fatigué, etc.
Alors, évidemment, ces signes peuvent être attribués à d'autres conditions, donc veuillez toujours consulter votre professionnel de santé en priorité.
Il existe un examen en biologie préventive pour savoir si vous souffrez de résistance à l'insuline.
Les tests pour détecter la résistance à l'insulinorésistance
Ces tests sont précis, et bénéficient de consensus scientifique (4). Pourtant, ils ne sont pas pris au sérieux, et c'est bien dommage ! Je rêve d'un monde dans lequel l'adage « il vaut mieux prévenir que guérir » soit la priorité.
Ce test, il est très simple et à la portée de tous : il s'agit de l'indice HOMA. On ne le fait jamais en routine… Pourtant il bénéficie d'un niveau de preuve élevé (5). C'est l'indice de référence dans tous les essais cliniques (avec + de 1000 références scientifiques chaque année, dont certaines sources ont élus domicile en descriptif de ce podcast).
Cet indice homa est une formule un peu compliquée, mais pas d'inquiétude c'est le laboratoire qui l'applique, en utilisant uniquement deux marqueurs via une prise de sang : la glycémie, et l'insulinémie.
- Si l'indice HOMA est inférieur ou égal à 1,6, ce sont des valeurs optimales.
- Si cet index est entre 1,7 et 2,3, il y a un possible début d'insulinorésistance à surveiller.
- Enfin, si l'indice HOMA est supérieur ou égal à 2,4, alors il y a résistance à l'insuline.
On peut demander en parallèle l'indice QUICKI qui mesure la sensibilité à l'insuline, mais la base reste l'indice HOMA.
Bien évidemment, c'est à but informatif donc parlez-en avec votre pro de santé.
Si la résistance à l'insuline est avérée, il faut absolument travailler dessus car cette perte de sensibilité à l'insuline est un des mécanismes physiologiques importants dans l'apparition de nombreux inconforts physiologiques comme la fatigue, le brouillard cérébral, puis de maladies telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l'évolution des maladies cardiovasculaires, le syndrome des ovaires polykystiques (le SOPK), le foie gras, des troubles cardiovasculaires, etc.
Pas très fun, mais sachez qu'à ce stade, avant la maladie, c'est réversible ! Et ça, c'est la bonne nouvelle.Avant de donner les solutions, il faut dans un premier parler des causes.
Causes et facteurs derrières une insulinorésistance
La principale cause, c'est le mode de vie. La sédentarité, ainsi qu'une alimentation riche en sucres raffinés et en graisses saturées, pauvre en bons acides gras, tout cela est délétère pour votre santé (7).
Les carences en vitamines et minéraux ne sont pas en reste : un déficit en vitamine D, magnésium, chrome et oligo-élement zinc ont un impact négatif sur le métabolisme glucidique.
Mais il n'y a pas que ça, c'est la raison pour laquelle cela peut toucher tout le monde :
Le stress, une inflammation de bas grade, le stress oxydatif et une hyperperméabilité intestinale sont des facteurs fonctionnels aggravants (8, 9, 10).
L'exposition à des perturbateurs endocriniens dans notre environnement semble également être associée à une augmentation de l'insulinorésistance.
Enfin, un point dont personne ne parle et qui est très important : le non-respect de votre horloge biologique, de votre rythme circadien, le fait d'avoir des repas de manière irrégulière, les dettes de sommeil peuvent être des causes possibles (11).
D'autres facteurs de risque incluent l'obésité ou des antécédents familiaux de diabète de type 2.Vous le voyez, l'insulinorésistance résulte de mécanismes complexes à différents niveaux.
Je vais maintenant aborder les mesures préventives et aussi les solutions avant que les conditions ne s'aggravent. Alors
Comment prévenir et prendre en charge la résistance à l'insuline naturellement ?
Tout d'abord, la priorité, la base c'est :
L'alimentation anti-résistance à l'insuline
Il faut manger varié et équilibré, se rapprocher au maximum de l'alimentation méditerranéenne crétoise riche en fruits et légumes frais, petits poissons gras (vous êtes 9 personnes sur 10 à manquer d'oméga 3 d'origine marine DHA et EPA, c'est une cata pour votre santé (12)), cette alimentation méditerranéenne crétoise apportent également des aliments lactofermentés pour les probiotiques, des polyphénols (que vous retrouverez dans les fruits rouges, le thé vert, le chocolat noir, la cannelle, etc.) et plein d'autres aliments stars.
S'il y a une résistance à l'insuline, Il est encore plus recommandé de privilégier les aliments à faible indice glycémique, tels que les légumes verts, les grains entiers, les légumineuses et les fruits à faible teneur en sucre. Réduisez la consommation de sucres ajoutés, de boissons sucrées et de glucides raffinés.
Optez plutôt pour des sources saines de protéines, comme les poissons gras, le blanc de poulet, les légumes, les noix et les graines. Enfin, n'oubliez pas de rester hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée. Le jeun intermittent peut aider, après vérification avec votre médecin nutritionniste, puisqu'il peut être déconseillé dans certains cas.
On retrouve également le sport.
L'activité physique pour mieux gérer l'insuline
Il faut à la fois faire du sport, mais également avoir une activité physique (13). Il faut éviter la sédentarité, et vous visez ici si possible minimum 10 000 pas par jour (14).
Si vous n'avez pas de résistance à l'insuline, 8000 pas par jour peuvent suffire.Remettez-vous en mouvement !
Avant de parler de produits de santé naturels, on retrouve parmi les solutions la gestion de votre stress et de votre sommeil.
Le sommeil et le stress ennemies de votre glycémie
Vous devez respecter votre cycle veille/sommeil (15), minimum 7h30 à 8h de sommeil, il y a pas mal de contenus pour vous aider si vous avez du mal à dormir.
La gestion du stress va être essentiel (16), à l'aide de techniques gratuites comme la cohérence cardiaque, la respiration au carrée, la méditation, jouer avec son animal de compagnie, certaines plantes comme la rhodiola, etc.
Enfin, voyons les ingrédients de santé naturelle bénéfiques pour la glycémie.
Les compléments alimentaires pour le métabolisme glucidique
Déjà les essentiels, sachant qu'ils ne sont probablement pas suffisants, mais il faut penser en priorité à ces actifs.
Le socle : les micronutriments, tels que le zinc (17), le magnésium (18), la vitamine D (19) et le chrome (20).Eventuellement des oméga 3 DHA et EPA (21).
Ensuite, quelques actifs qui contribuent au maintien d'une glycémie normale (le taux de sucre dans le sang), il suffit d'en prendre au moins un ici et de tester de nouveau l'indice HOMA dans 6 mois pour voir son évolution - on retrouve la berbérine (incroyable ingrédient de santé naturelle) issu de Berberis aristata ou Epine-vinette (22), le resvératrol sous la forme trans-resvératrol (23), qui est la meilleure forme, vous retrouvez également l'oleuropéine et hydroxytyrosol qui sont extraits de fruits et feuilles d'olivier (24) et enfin la cannelle (25). Attention, pas la cannelle de Chine qui contient des coumarines dommageables pour le foie (26), il faut se tourner vers la cannelle de Ceylan !
Enfin, vous pouvez ajouter des probiotiques et des polyphénols, pour l'équilibre de votre microbiote intestinal.
Je vous mets les précautions comme toujours : ils sont déconseillés chez les femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux enfants. Demandez un avis médical en cas de prise concomitante de traitements.
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