Dosage et effets indésirables de la mélatonine

Effets secondaires et dosage de la mélatonine

Pressé ? En résumé : Pressé ?
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6 minutes

• Découvrez les bons dosages pour des besoins ciblés, de 0,3 à 1,9 mg.
• Entre dépendance, effets secondaires ou contre-indications, la mélatonine n’a pas toujours bonne presse ! Il est temps de connaître la vérité !
• Un apport inférieur à 2 mg ne présente pas de risque et est bénéfique pour certains aspects de votre sommeil.

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Régler comme du papier à musique.

Nos vies sont principalement régies par le rythme circadien (un cycle chronobiologique d’environ 24H, qui contrôle nos états de veille et de sommeil).

Cette petite horloge biologique est située principalement au niveau de l’hypothalamus à l’arrière de notre cerveau. En plus de réguler la température du corps et de dicter les rythmes alimentaires, cette zone vitale permet également la sécrétion d’hormones clés.

Avec sa consonance chantante, la mélatonine est la star de ces hormones ! Naturellement produite par l’organisme et plus précisément au niveau de la glande pinéale, elle agît un peu comme un métronome et sert de repère à notre corps.

Elle permet notamment de préparer notre corps au sommeil et à l’endormissement, un peu comme un interrupteur qui s’activerait lors des phases jour/nuit (tiens, cela me rappelle un film humoristique des années 90) !
Avec l’aide de Morphée, je vous propose de faire un petit tour d’horizon pour découvrir l’intérêt de cette hormone du sommeil qui, comme son nom l’indique, peut parfois faire peur dans l’esprit collectif.

Quel dosage utiliser pour bien dormir ?

Et parce que la qualité de vos journées dépend pas mal de la qualité de vos nuits, vous comprenez maintenant l’impact que cette hormone du sommeil peut avoir sur notre quotidien et nos vies !

L’apport change selon l’âge

La sécrétion de mélatonine par l’organisme a tendance à diminuer avec l’âge. C’est notamment pour cela que les personnes âgées dorment beaucoup moins que les jeunes (et sont plus ronchonnes également).

Plus sérieusement, certaines études ont montré une efficacité supplémentaire chez les plus de 55 ans. Les problèmes d’endormissement peuvent apparaître à tous les âges. Une supplémentation en mélatonine devient alors intéressante.

Un dosage ciblé selon l’effet recherché

Compliqué ? Comment faire pour se retrouver dans la jungle de la mélatonine ?

L’apport journalier reste important à étudier avant d’acheter un produit. Pour des problèmes d’endormissement chez l’adulte, apporter :

  • 1,9 mg par jour en programme d’attaque,
  • 1 mg par jour en programme d’entretien,

…sont des quantités largement suffisantes pour faciliter votre endormissement.
Pour les grands voyageurs, qui connaissent les effets du tristement célèbre « jetlag », il est recommandé de prendre entre 0,3 et 0,5 mg de mélatonine, le temps de retrouver un rythme normal et de ne garder que le positif de vos voyages !!!

Mélatonine : un danger pour la santé ?

Anecdote amusante !

La quantité de mélatonine proposée dans les produits vendus en pharmacies ou sur internet, varient souvent ces dernières années…

Vous ne l’avez pas remarqué ?

Il s’agît surtout d’une adaptation des marques par rapport aux recommandations des autorités de santé.

Existe-t-il un effet de dépendance ?

La mélatonine présente deux avantages.

Le premier est qu’il s’agît d’une hormone naturelle (déjà, elle marque un point).

Le second, c’est qu’elle ne procure pas un effet d’accoutumance comme ses alternatives chimiques, les somnifères ! Même en cas d’arrêt brusque après une longue période d’utilisation, il n’y a pas d’effet rebond…

Alors, on dit adieu aux périodes de sevrages et on dit bonjour à cette solution naturelle !!

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Les effets secondaires

Prendre une hormone ? Moi jamais ! Et qui a mauvaise presse en plus ?

Combien de fois avons-nous entendu cela ?

La mélatonine subit les foudres de certains consommateurs, notamment à cause d’une mauvaise publicité à son sujet. Pourtant cette petite molécule naturellement sécrétée par le corps ne présente pas réellement d’effets indésirables aux doses recommandées.

Alors pourquoi certains consommateurs s’alarment-ils autant à propos de cet actif ?

C’est tout simple…Tout serait parti d’une revue de l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Cette dernière a publié un avis en avril 2018…Et 90 effets indésirables ont été relevés par cet organisme entre 2016 et 2017.
Même si ce chiffre peut paraître important, il faut le nuancer :

  • 1,4 millions de compléments alimentaires ont été vendus par an, depuis 2015 (soit 0,006%) mais ce n’est pas fini …
  • Parmi ces cas, la plupart ont consommé plus de mélatonine qu’il ne faut (j’ai vu des doses de l’ordre de 5 voir 10 ou encore 15 mg… raison pour laquelle il faut nuancer).
  • Pour les rares cas analysables, les effets les plus fréquemment rapportés sont des symptômes généraux (céphalées, somnolence, vertiges) avec une sévérité relativement faible (sauf un cas plus grave).
    Il est intéressant de noter également que les compléments alimentaires à base de mélatonine apportent une alternative aux somnifères (ou permettent d’en retarder leur utilisation), avec des effets secondaires connus et lourds.

Pour rester prudents et prendre un maximum de précautions…

Il est tout de même recommandé aux personnes ayant des troubles inflammatoires ou des maladies auto-immunes de limiter la prise de mélatonine. En l’absence de données et par mesure de précaution, cette hormone est déconseillée auprès des jeunes populations (enfants et adolescents) mais aussi aux femmes enceintes ou allaitantes.

Les contre-indications

Pour éviter les somnolences, certains corps de métiers préconisent de ne pas utiliser la mélatonine (routiers, travailleurs sur machine…). Pour les personnes ayant une pathologie nécessitant un traitement chronique (comme les anti-coagulants par exemple), un avis médical est d’abord recommandé avant de se lancer dans ce programme.

Dosage respecté, actif sans danger ?

Alors sans risque, ou non ?

Je vais vous en dire plus.

C’est vrai, la mélatonine bénéficie malheureusement de revues et d’articles assez négatifs à son sujet et surtout à tort.

Sauf que…

Sous forme de compléments alimentaires, dont le dosage est inférieur à 2 mg par jour, les risques liés à la prise de mélatonine sont assez faibles. Il faut savoir que dans d’autres pays européens (comme la Hollande par exemple), le dosage peut monter entre 4 et 6 mg par jour.

Avec ces dosages, les effets secondaires sont beaucoup plus importants (risque de somnolence ou de léthargies).

Conclusion

Vous voilà rassuré ?

Vous pourrez dormir sur vos deux oreilles !

En cas de doutes, parlez-en à votre professionnel de santé.

Et si vous êtes prêts à franchir le pas, il existe plusieurs formes de mélatonine sur le marché (à libération prolongée ou immédiate). Quelle que soit la forme que vous choisirez, cette hormone naturelle facilitera votre endormissement.

  • Vous pouvez choisir la libération immédiate qui a une durée d’action assez courte (30 minutes), idéal si vous avez de simples soucis d’endormissement. Un pic de mélatonine sera libéré par votre corps entre 3h et 4h du matin, un passage en relais en quelques sortes.
  • Cependant, la forme à libération prolongée semble plus adaptée et présente plusieurs avantages. Comme c’est elle qui se rapproche le plus de notre modèle physiologique, elle permet de s’adapter aux besoins et à la chronobiologie de chacun. Pas mal, non ?

Maintenant que Morphée a troqué ses mythologiques « pavots soporifiques » pour de la mélatonine, à votre tour de franchir le pas et tester cette hormone du sommeil aux vertus naturellement bénéfiques !

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2 réponses

  1. Bonjour, ma petite fille de 13 ans ne par enait pas à s’endormir. Sa mamanui à donner de ‘à melatonine 1mg.
    Cela fait 15 jours qu’ elle en prend chaque soir pour s’endormir. Depuis 1 semaine,à petite fille ne ressent plus l’envie de manger et ne manger presque rien sur la journée.
    Elle perd du poids.
    Pensez vous que ce soit lier.
    Merci.. Dereymacker M

    1. Bonjour,

      L’effet que vous décrivez n’est pas documenté. Je vous conseille donc de consulter votre médecin.

      En espérant que vous aller trouver, je vous souhaite une bonne jounrée,

      Mathieu

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