Combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour se sentir en forme ?
C'est tellement dur de commencer la journée en sentant que l'on n'a pas assez dormi, en éteignant péniblement le réveil pour une journée qui s'annonce interminable avant de pouvoir enfin rejoindre notre couette chaude et notre matelas moelleux…
Vous vous demandez quel est le temps de sommeil idéal ? Combien de temps faut-il dormir pour être enfin en forme le matin ?
Le temps de sommeil minimum recommandé est de 7 heures (c'est peu en réalité !). Dernièrement, le temps de sommeil moyen des Français est d'ailleurs passé en dessous de 7 heures par nuit. Voilà qui explique sûrement pourquoi parmi nous, une personne sur cinq connaît des épisodes de somnolence durant la journée.
Vous savez, le petit coup de barre en fin de matinée. Ou pire, le bon coup de fatigue après le déjeuner. Moi aussi j'ai connu cette sensation de fatigue pendant la journée, alors que je pensais dormir assez. La vérité, c'est que contrairement à ce que nous croyons, nous ne dormons pas suffisamment.
Je vais vous expliquer comment déterminer votre temps de sommeil idéal, et cela pourrait bien changer vos journées !
Combien de temps faut-il dormir pour éviter la fatigue en journée ?
Ces 50 dernières années, nous avons perdu entre 1 heure et 1 h 30 de sommeil chaque nuit, selon le baromètre de Santé publique France. C'est un fait : un grand nombre de Français ne dort pas assez et le manque de sommeil a un impact négatif sur nos journées. Je pense ne pas être le seul à être parfois un vrai zombie le matin !
Pourtant, en dormant suffisamment, vous serez plus productif en journée, en meilleure santé et de meilleure humeur. Vous avez tout à gagner à passer de bonnes nuits.
Vous avez une sensation de fatigue dès le réveil ? Vous ressentez un manque de concentration pendant la journée ? Vous avez une sensation de somnolence ? Vous baillez souvent ? Ces signes prouvent que vous êtes en manque de sommeil.
Ne pas dormir assez a un impact sur votre vie
Vous vous dites peut-être que je suis un peu extrême lorsque je sous-entends que ne pas dormir assez peut gâcher votre vie… Mais pas tant que ça.
Je développe dans mon article sur le manque de sommeil toutes les conséquences néfastes que cela peut avoir. Aujourd'hui, je vais essentiellement vous parler de quelques conséquences à court terme.
Avez-vous déjà fait un lien entre prise de poids et manque de sommeil ? Comme vous n'avez pas assez dormi, vous manquez d'énergie et votre corps doit chercher cette énergie ailleurs : en consommant des aliments sucrés et riches en calories. Malheureusement, le coup de fouet apporté par les glucides est passager. Mais vos kilos vont rester.
Ne pas dormir assez, c'est aussi voir sa libido baisser. D'après une étude dont les résultats ont été publiés dans le Journal of Sexual Medecine, les femmes qui dorment le plus ont une vie sexuelle plus active que celles qui ne dorment pas suffisamment. Une toute petite heure supplémentaire de sommeil augmente de 14 % les chances qu'une femme fasse l'amour avec son partenaire. Du côté des hommes, une bonne nuit de sommeil favorise un bon niveau de testostérone. Cette hormone contrôle entre autres la production du sperme et la libido.
Et ce n'est pas tout.
Le manque de sommeil entraîne aussi un affaiblissement du système immunitaire. Vous tombez donc malade plus souvent car votre corps a du mal à se défendre contre les virus du quotidien.
Vous voyez, la liste des effets du manque de sommeil est longue, et je ne parle ici que de quelques exemples à court terme. Personne n'a envie de perdre ses cheveux, de faire des erreurs au travail ou encore de devenir très émotif à la moindre remarque. Alors pourquoi négligeons-nous autant notre sommeil qui est pourtant un besoin vital ?
Combien d'heures de sommeil faut-il pour éviter la dette ?
La dette de sommeil est la différence entre temps de sommeil idéal et temps de sommeil effectué. Si cette différence est supérieure à 60 minutes, on parle de « dette de sommeil » ; si elle est supérieure à 90 minutes, de « dette de sommeil sévère »1.
La dette de sommeil est une des principales causes d'accidents de la route.
Si vous êtes fatigué mais que vous avez des difficultés à vous endormir, si vous souffrez de réveils pleine nuit ou très tôt le matin alors que vous êtes toujours fatigué, si vous somnolez beaucoup en journée et que vous vous sentez à cran, alors vous êtes sûrement en dette de sommeil sommeil.
C'est un cercle vicieux : le manque de sommeil va entraîner des difficultés d'endormissement et des nuits de mauvaise qualité.
Comment stopper la dette de sommeil ? Non pas en faisant la grasse matinée (les heures de sommeil en journée ne sont pas très réparatrices ! Les siestes peuvent toutefois aider certains d'entre-vous), mais en vous couchant très tôt, dès les premiers signes de fatigue, afin de récupérer les heures perdues. En quelques jours, tout devrait rentrer dans l'ordre. C'est ce qui s'est passé de mon côté : en moins d'une semaine, j'ai clairement vu des changements sur mon état d'esprit en journée.
A chacun son temps de sommeil idéal
Une bonne nuit de sommeil est constituée de 4 à 6 cycles d'environ 90 minutes chacun, qui s'enchaînent tout au long de la nuit. Je vous explique tout cela de manière détaillée dans mon article dédié aux phases et aux cycles du sommeil.
Le temps de sommeil idéal varie selon l'âge :
- 14 à 17 heures pour les nouveau-nés
- 8 à 10 heures pour les adolescents (14-17 ans)
- 7 à 9 heures pour les adultes (26-64 ans)
- 7 à 8 heures pour les plus de (65 ans)
Mais ces chiffres sont des moyennes et nous avons chacun des besoins différents. Par exemple, j'ai besoin de 9 heures de sommeil pour me sentir en pleine forme. Si j'enchaîne les nuits de 7 heures, je vais rapidement sentir les effets du manque de sommeil (ça sera le retour du mode zombie !).
Alors, comment déterminer son temps de sommeil idéal ?
Faites le test lorsque vous le pouvez. Couchez-vous aux premiers signes de fatigue et laissez votre organisme se réveiller naturellement. Logiquement, vous devriez vous réveiller à la fin d'un cycle. Vous pourrez ainsi calculer votre temps de sommeil idéal.
Savoir à quelle heure se coucher pour se réveiller en forme
Je vous l'ai dit plus haut, le sommeil se découpe en cycles. Vous êtes sûrement comme moi : parfois je me réveille à une heure convenable au regard de mon heure de coucher, pourtant, je me sens vaseux. Comme si j'étais en manque de sommeil alors que je me lève juste !
Pourquoi ? Laissez-moi vous expliquer.
Cette sensation est probablement due au fait que mon réveil a sonné alors que j'étais en plein milieu d'un cycle. Vous savez, ce réveil qui vient douloureusement vous tirer des profondeurs de vos rêves, alors que vous étiez si bien !
Il y a un moyen tout simple d'échapper à ça et de savoir à quelle heure se coucher pour se réveiller en forme. En admettant que vous mettiez environ 15 minutes à vous endormir, regardez ce calculateur de sommeil :
| Heure de lever | Heure de coucher | Heure de coucher |
| Si vous avez besoin de 7 h 30 de sommeil | Si vous avez besoin de 9 heures de sommeil | |
| (5 cycles) | (6 cycles) | |
| 4 heures | 20 h 15 | 18 h 45 |
| 4 h 15 | 20 h 30 | 19 heures |
| 4 h 30 | 20 h 45 | 19 h 15 |
| 4 h 45 | 21 heures | 19 h 30 |
| 5 heures | 21 h 15 | 19 h 45 |
| 5 h 15 | 21 h 30 | 20 heures |
| 5 h 30 | 21 h 45 | 20 h 15 |
| 5 h 45 | 22 heures | 20 h 30 |
| 6 heures | 22 h 15 | 20 h 45 |
| 6 h 15 | 22 h 30 | 21 heures |
| 6 h 30 | 22 h 45 | 21 h 15 |
| 6 h 45 | 23 heures | 21 h 30 |
| 7 heures | 23 h 15 | 21 h 45 |
| 7 h 15 | 23 h 30 | 22 heures |
| 7 h 30 | 23 h 45 | 22 h 15 |
| 7 h 45 | minuit | 22 h 30 |
| 8 heures | 0 h 15 | 22 h 45 |
| 8 h 15 | 0 h 30 | 23 heures |
| 8 h 30 | 0 h 45 | 23 h 15 |
| 8 h 45 | 1 heure | 23 h 30 |
| 9 heures | 1 h 15 | 23 h 45 |
Comment passer une bonne nuit
Donnez à votre corps de bonnes habitudes. Essayez de suivre une routine quotidienne : à l'aide de notre calculateur de sommeil, déterminez l'heure idéale pour dormir et allez vous coucher approximativement à la même heure chaque soir, afin de régler votre horloge interne. Vous vous endormirez plus rapidement et vous bénéficierez d'un sommeil réparateur dont la durée sera quasiment fixe.
Je sais que nous sommes tous tentés de jeter un œil à notre téléphone avant de s'endormir : « Je regarde encore une ou deux story sur Instagram et j'éteins ! ». Mais il n'est vraiment pas recommandé d'utiliser les écrans avant de s'endormir.
Adoptez plutôt une routine apaisante pour préparer votre organisme au sommeil : écoutez une musique douce, méditez ou lisez par exemple. Faites en sorte d'avoir une chambre calme, plongée dans l'obscurité, avec une température agréable.
Évitez au maximum de consommer de la caféine, de l'alcool ou de la nicotine à partir du milieu de l'après-midi. C'est connu, cela va vous empêcher de dormir, mais également appauvrir la qualité de votre sommeil.
Enfin, niveau ingrédients de santé naturels pour le sommeil, on est plutôt bien loti. Sauf qu'il vous faut trouver la perle rare adaptée à votre besoin !
Conclusion
Vous verrez qu'en passant de bonnes nuits, vos journées se dérouleront différemment. J'ai vraiment vu la différence lorsque j'ai décidé de prendre en main mon sommeil, qui n'était pas vraiment réparateur.
Je connais enfin les réveils sans difficulté : fini d'appuyer un nombre incalculable de fois sur la touche « snooze » du réveil parce que je n'arrive pas à me lever. Je suis plus efficace, plus productif, je tombe moins souvent malade et je suis de meilleure humeur mais aussi plus disponible pour mes proches.
Mathieu de Nutrastream