Rhodiola : propriétés et bienfaits d'une plante anti-stress
RHODIOLA
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Comment combattre le stress naturellement ? 10 puissantes plantes
Une puissante plante adaptogène
Avez-vous pris votre gourde et vos chaussures de randonnée ? Avez-vous emporté votre stick à lèvres anti-UV et votre sac à dos de baroudeur ? Aujourd’hui, je vous emmène en exploration, à la découverte d’une plante incroyable ! Vous n’avez pas encore deviné laquelle ? Alors je vous donne un indice :
C’est une plante adaptogène, c’est-à-dire qu’elle induit un état de résistance au stress.
– « Le basilic » ? Non, pas vraiment. Ça c’est pour mon prochain article : « 10 astuces pour ne pas rater sa salade tomates-mozzarella ».
– « Le trèfle à quatre feuilles » ? Non plus. Ce n’est pas une plante qui donne de la chance, mais de la force et plein d’autres vertus…
Vous séchez ? Deuxième et dernier indice : on l’appelle aussi :
– « Racine d’or », « racine dorée », « racine arctique » ou encore,
– « Orpin rose », « ginseng de la toundra », ou encore 红景天 en chinois…
Bravo, vous avez deviné : il s’agit bien de la rhodiola (Rhodiola Rosea)
Un trésor de la santé naturelle. Je vous servirai de guide dans votre découverte. Prenez le temps de respirer un bol d’air frais, d’observer le paysage, de bien nouer vos lacets, et de boire un grand verre d’eau.
Allez, c’est parti !
La rhodiola : l’incroyable histoire d’une plante adaptogène
Ses origines ancestrale
Même si vous mettez toutes vos jambes et votre souffle à gravir le sommet enneigé qui vous conduira à la rhodiola, ni vous ni moi ne serons précurseurs en la matière, car elle était déjà utilisée il y a plusieurs millénaires ! Si elle pousse en haute montagne des pays froids, sa réputation, elle, est descendue jusqu’au littoral méditerranéen gorgé de soleil, où en 77 avant JC, un certain médecin grec du nom de Dioscoride en a parlé dans un herbier (« De Materia Medica »).
Stress moral, votre anti-stress naturel et bonne humeur
Vous courrez partout, vous dormez mal, vous enchainez les deadlines… et votre humeur finit par trinquer. Le stress et les petites baisses de moral passagères touchent la majorité d’entre vous.
Bonne nouvelle : la nature a plus d’un tour dans son sac pour rétablir votre équilibre émotionnel. De nombreuses plantes existent pour maintenir une humeur positive, à condition qu’elles ne soient pas de mauvaise qualité (diluées, trafiquées) et de trouver les bonnes synergies.
Une plante légendaire venue du nord
La légende veut que ce soient les Vikings, ces valeureux guerriers scandinaves en recherche d’endurance et de vigueur qui aient le plus exploité les vertus de la rhodiola au point de penser qu’il s’agissait d’une plante divine ! Parce que les chinois ne comptaient pas non plus être les oubliés de la rhodiola, il paraît que les empereurs envoyaient des éclaireurs en chercher en Sibérie. Les autochtones, quant à eux, l’ont totalement intégrée dans leurs rites : « prenez de la rhodiola, et vous vivrez centenaire ! Prenez de la rhodiola et vous aurez de beaux enfants vigoureux !» transmettent-ils à leurs fils, sous le sceau du secret.
étudiée de nos jours pour des raisons... sportives...
Dans les années 60, à une époque où existaient les Damart et les bottes fourrées en acrylique, des athlètes olympiques ont gagné des compétitions en consommant de la rhodiola, ce qui a encouragé les Russes à débuter des études pour en comprendre les vertus revitalisantes et adaptatives. Certes, je vous ai parlé de Sibérie, de nord et de neige à perte de vue, mais tout cela est un peu vaste (13 millions de km2) ! Même avec une bonne boussole ou un GPS dernier cri, il vous faudra quelques précisions, avant de vous aventurer sur ces sommets désertiques et glaciaux : si vous voulez bien me suivre !
Stress moral, votre anti-stress naturel et bonne humeur
Vous courrez partout, vous dormez mal, vous enchainez les deadlines… et votre humeur finit par trinquer. Le stress et les petites baisses de moral passagères touchent la majorité d’entre vous.
Bonne nouvelle : la nature a plus d’un tour dans son sac pour rétablir votre équilibre émotionnel. De nombreuses plantes existent pour maintenir une humeur positive, à condition qu’elles ne soient pas de mauvaise qualité (diluées, trafiquées) et de trouver les bonnes synergies.
Production et récolte de la Rhodiola
LES LIEUX OU LES TROUVER
Asie, Amérique du nord et Scandinavie…dans les régions polaires
Si votre objectif 2021 est de vous prendre en selfie avec une rhodiola fraîchement cueillie de vos propres mains, vous pouvez partir pour l’Asie (ou de la Russie au Japon), mais aussi au Groenland, en Islande, en Alaska ou dans les régions froides du Canada et des Etats-Unis ! Si vous êtes un phobique de l’avion, ne vous découragez pas déjà : la bonne nouvelle c’est que vous pourrez en trouver en Europe (dans les éboulis caillouteux des Pyrénées, des Alpes ou des Balkans). Alors certes, on n’y va pas en trottinette, mais ça fait déjà plus près !
ET A LA MONTAGE...
La rhodiola pousse naturellement dans la toundra des régions montagneuses (à partir de 1000m d’altitude), près des falaises rocheuses (avec une prédilection pour les sols organiques sablonneux), ou près des ruisseaux. Vous vous en doutez, la plante résiste aux températures glaciales et donc au gel… Même après plusieurs jours de marche , une rencontre avec le Yéti, et une discussion en ket avec les habitants d’un refuge, vous en trouverez de la fraîche, prête à être cueillie (et prise en selfie pour faire grimper vos post sur les réseaux sociaux).
Les méthodes de culture
Dans un potager pour ceux qui ont la main verte…
Si après la rando et les voyages, vous aimez aussi planter des tomates et des pommes de terre, vous serez peut être tentés de varier votre potager avec de la rhodiola ! Car elle peut aussi se cultiver, et avec peu de contraintes. En pleine terre, la rhodiola s’adapte à beaucoup de types de sols (gravier, argile, tourbe…) pourvu qu’il soit bien drainé. Pensez à pratiquer vos semis en hiver.
Mais surtout à l’abri de la chaleur et du vent…
En pleine terre, les jeunes plants se développent lentement, et craignent paradoxalement un vent mordant et plus logiquement le soleil brûlant et la sécheresse du sol. La rhodiola peut vivre plus de 70 ans à l’état sauvage (pas mal quand même ?!), mais pas plus de 6 à 7 ans lors des cultures de production. Il faut en général attendre 5 ans avant de récolter les rhizomes, et pas avant août (car c’est l’époque où la racine contient le plus de principes actifs, et oui !). Les rhizomes récoltés doivent être découpés en tranches et séchés à 80 °C. Amis alpinistes, il est temps de troquer vos chaussures de rando pour vos bottes de jardiniers !
Les actifs et les 9 caractéristiques de la Rhodiola
La rhodiola est une plante adaptogène, c’est-à-dire qu’elle a un effet normalisant sur la physiologie et contient des principes actifs qui permettent à l’organisme d’augmenter sa capacité de résistance au stress, aux agressions physiques, psychosomatiques, chimiques ou biologiques.
C’est une plante fortifiante, équilibrante et énergisante, ce qui en fait la plante de la santé par excellence.
En d’autres termes, elle permet à l’organisme de répondre à ses besoins dans différentes situations : manque d’énergie, stress, maladie, tension…
SES COMPOSANTS
La rhodiola contient plus de 140 composants et composés phyto-chimiques (je ne vous les énumère pas tous, ça risquerait d’être un peu ennuyeux).
La racine, qui est la plus utilisée en phytothérapie, contient 2 principes actifs : la rosavine et la salidroside. Ils agissent en synergie pour une meilleure efficacité. Ils sont à l’origine des actions « anti-stress » et « anti-déprime » de la plante. La rhodiola contient également de nombreux nutriments tels que des acides aminés, des minéraux, des vitamines, des tanins et des antioxydants.
Ses 9 bienfaits selon la tradition
Les Vikings n’étaient pas de petits joueurs. Vous vous doutez bien que, pour qu’ils s’abaissent à la cueillette d’une herbe, aussi jolie soit-elle, c’est qu’elle en valait la peine et procurait des bienfaits ! Par Thor et Odin, lisez la suite et vous saurez pourquoi les Vikings en remplissaient de pleins paniers !
BIENFAIT 1
Elle serait idéale pour les activités en altitude
Logiquement, les peuples des montagnes l’utilisaient pour combattre le manque d’oxygène en altitude car elle agirait sur les fonctions du système circulatoire notamment sur l’apport en oxygène dans le sang.
BIENFAIT 2
La rhodiola serait un antioxydant et serait donc utile pour la protection des cellules
Particulièrement riche en antioxydants, elle protègerait les cellules des radicaux libres et des toxines . En extrapolant, elle permettrait donc de prévenir le vieillissement prématuré…Idéal pour une utilisation antirides et anti-âge (pas sûr que les Vikings l’aient utilisé devant le miroir mais vous, vous pouvez le tenter !)
BIENFAIT 3
La rhodiole renforcerait le système immunitaire
Elle activerait les défenses naturelles et permettrait à l’organisme de faire face aux agressions extérieures, en augmentant naturellement le nombre d’anticorps et de globules rouges. Elle serait donc utile pour lutter contre certains maux de l’hiver.
BIENFAIT 4
Cette plante favoriserait l’adaptation et la résistance au stress
La rhodiole va permettre une meilleure résistance de l’organisme à la fatigue, et aux stress de la vie moderne (problème affectif, surmenage…). Ce faisant, elle va induire au niveau psychologique un sentiment de bien-être, et au niveau physique, un ressenti de forme générale. Comme on dit, « bien dans son corps, bien dans sa tête » !
BIENFAIT 5
Ce végétal serait anti-déprime et améliorerait les performances cognitives (mémoire et concentration)
Grâce à sa propriété antioxydante, elle est capable de stimuler la production de certaines molécules telles que la dopamine, la norépinéphrine, la sérotonine et l’acétylcholine. Non, je n’ai pas trouvé ces noms compliqués dans le dictionnaire des rimes en « ine », je vous parle des molécules qui procurent des effets intéressants sur notre organisme en agissant sur les fonctions cérébrales. La rhodiola est un remède efficace contre les changements d’humeur saisonniers et en période hivernale.
Stress moral, votre anti-stress naturel et bonne humeur
Vous courrez partout, vous dormez mal, vous enchainez les deadlines… et votre humeur finit par trinquer. Le stress et les petites baisses de moral passagères touchent la majorité d’entre vous.
Bonne nouvelle : la nature a plus d’un tour dans son sac pour rétablir votre équilibre émotionnel. De nombreuses plantes existent pour maintenir une humeur positive, à condition qu’elles ne soient pas de mauvaise qualité (diluées, trafiquées) et de trouver les bonnes synergies.
Rhodiola rosea : une plante aux vertus uniques prouvées par la science
Bon, on vient de parcourir ensemble la moitié du chemin, alors une petite pause s’impose !
Je vous entends d’ici, vous allez me dire : « La rhodiola ça a l’air vraiment cool, mais les preuves elles sont où ? Et comment je sais que c’est vrai ? ».
Patience, les preuves, les voilà ! Avec plus de 300 études réalisées sur elle, la rhodiola est la star de la santé naturelle. Comme je suis sympa, je vous fais un petit résumé pour que vous reteniez l’essentiel !
Et à la fin, tout savoir pour bien choisir votre rhodiola pour maximiser son potentiel santé
La première étude : l’avant-gardisme russe
D’abord, je vous reparle de cette « vertu adaptogène » de la rhodiola, conceptualisée en 1947 par un chercheur russe du nom de Lazarev, qui, si on y pense, est assez incroyable. Et bien figurez-vous qu’entre 2000 et 2003, ce sont les médecins et les étudiants qui ont servi de cobayes ! 56 médecins avec lourds horaires de nuit ont été inclus dans une étude arménienne (Darbinyan, 2000).
Certains ont eu 170 mg/jour de rhodiola, et d’autres un placebo. Dans une autre étude, russe cette fois (Spasov, 2000), 61 étudiants en examen ont joué les testeurs : certains ont eu un extrait de rhodiola de 100 mg/jour pendant 20 jours.
Et devinez quoi ? Ceux qui avaient eu la rhodiola (médecins arméniens comme étudiants russes) ont généralement vu leur état s’améliorer significativement :
– Concentration & capacité de travail intellectuel,
– Bien-être, forme physique et réduction de la fatigue,
– Coordination motrice & performances académiques,
Ces études étaient source d’espoir, mais devant la faiblesse méthodologique il a été nécessaire de mener des études plus approfondies.
ça tombe bien…
La rhodiole contre la fatigue causée par le stress
En 2009 (Olsson, 2009), un essai clinique à double insu avec placebo a apporté une preuve supplémentaire des bienfaits de la rhodiola. L’extrait SHR-5®, pris à raison de 288 mg 2 fois/j pendant 4 semaines, a amélioré de façon significative l’état de personnes se plaignant de fatigue causée par le stress. Leur niveau d’attention a augmenté et la quantité de cortisol dans leur salive (un indicateur du stress), a diminué.
Et concernant l’humeur et l’anxiété, qu’en est-il ?
Même si vous n’êtes pas déprimé, ces quelques lignes peuvent intéresser quelqu’un autour de vous, dont l’humeur n’est pas toujours au beau fixe ! Figurez-vous qu’on a donné 170 à 340 mg d’extrait de rhodiola (SHR-5®), 2 fois/jour pendant 6 semaines à des patients souffrant de déprime légère à modérée : ils allaient mieux à la fin du traitement (Darbinyan, 2007) !
Les américains ont fait une étude chez des patients stressés, qui ont reçu 340 mg/jour de rhodiola pendant 10 semaines), et ça a porté ses fruits aussi (Bystritsky, 2008). C’est toujours bon à savoir non ?
Un allié pour les efforts physiques ?
Et en ce qui concerne vos futures prouesses physiques sous rhodiola, qu’en est-il ? En 2000, les essais cliniques menés sur la rhodiola ont été très contradictoires ! Certains ont montré que la rhodiola augmentait l’adaptation de l’organisme à l’effort, et la coordination motrice. Il a aussi été démontré qu’elle :
– Favorisait la récupération musculaire et l’endurance (Parisi, 2004),
– Pouvait augmenter la synthèse de l’ATP,
– Augmentait le nombre de globules rouges dans le sang.
D’autres chercheurs (Colson, 2005) ont constaté son absence d’effet, qu’elle soit seule, ou associée au cordyceps, un champignon réputé adaptogène. Par la suite, le débat continue et opposent les chercheurs américains (Walker, 2007) qui parlent d’inefficacité de la rhodiola, même à plus de 1500 mg/jour.
Les chercheurs italiens, qui ont testé cette plante sur des athlètes, ont conclu que la rhodiole pourrait pourtant bien augmenter la capacité de l’organisme à s’adapter à l’effort (Parisi, 2010).
Encore un peu de patience ! Les futures études à ce sujet nous diront finalement si nos amis italiens avaient raison, ou non !
Dosage et posologies conseillées pour une utilisation optimale
Combien et quand ?
Il existe une large gamme de compléments en rhodiola sur le marché. Attention toutefois au moment de l’achat ! Car tous ne présentent pas la même qualité et le même dosage en principes actifs.
Préférer un bon dosage en principes actifs
Il est conseillé de préférer des extraits de rhodiola présentant minimum 3% de rosavine et 1% de salidroside. Ces concentrations en principes actifs sont équivalentes à celles présentes naturellement dans la racine de rhodiola, et ce dosage correspond au dosage utilisé dans les essais cliniques. Ne vous inquiétez pas, je ne vous demande pas de peser votre rosavine à la balance chaque matin…
Mais entre nous, Il ne vaut mieux pas regarder ce % pour aller plus vite mais la quantité en mg pour chacun de ces principes actifs.
Je vous dis tout dans cette courte vidéo TikTok, juste là (Le dosage le plus haut indiqué dans la vidéo ci-dessous correspond à une cure d’attaque, le dosage le plus bas à une cure de soutien)
La rhodiola, une plante sans danger si bien utilisée…
Aux dosages recommandés, il n’existe pas d’effets secondaires particuliers. Cependant, quelques précautions : elle est déconseillée chez les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que chez les enfants, chez les personnes souffrant de trouble bipolaire. En cas de doute, l’avis d’un professionnel de santé est recommandé.
A quel moment ?
Il est conseillé de répartir cette dose journalière en une ou deux prises, de préférence à jeun, au moins 15 minutes avant le petit déjeuner et / ou le repas du midi, avec un grand verre d’eau. Ce programme est idéal à faire sur 1 à 3 mois, renouvelable.
Il faut éviter de la prendre en après-midi ou le soir, car cette prise pourrait entraîner des problèmes de sommeil et des effets légèrement tonifiants en soirée.
Le conseil de Mathieu
Biologiste biochimiste
La rhodiola fait partie des plantes adaptogènes qui fonctionnent assez rapidement sur le stress (dans les 10 premiers jours), et quelle que soit l’origine de votre stress.
À condition de bien choisir la plante : certaines sont coupées avec d’autres espèces, d’autres ne contiennent pas assez de principes actifs (rosavines et salidrosines).
Soyez donc vigilant si vous ne souhaitez pas jeter votre argent par les fenêtres.
Une association intéressante : Rhodiola - Safran
La rhodiola c’est bien, mais la rhodiola ET le safran, c’est encore mieux ! Ils forment un très beau couple, tout comme César & Cléopâtre ou Sarte & De Beauvoir.
Je vous ai beaucoup parlé de la rhodiole, je sais, mais très peu du safran, qui est une épice souvent connue pour son prix exorbitant ! Le safran est réputé pour apporter la joie, la sagesse ou encore la sérénité. Alors imaginez son action commune avec la rhodiola, appréciée pour ses vertus tonifiantes ! L’association rhodiola/safran va contribuer à l’équilibre émotionnel. Les deux plantes sont donc complémentaires et permettent d’obtenir des résultats aussi rapides qu’efficaces en termes d’adaptation au stress émotionnel et de renforcement du système nerveux.
D’ailleurs, en ce sens, une étude a évalué sur 59 adultes, qui ressentaient des déprimes légères à modérée, que l’effet d’une combinaison d’extraits de rhodiola et de safran :
– 2 comprimés avec 154 mg de rhodiole et 15 mg de Safran
– Pendant 6 semaines
…A eu un impact significatif sur les symptômes des patients. Après seulement deux semaines de supplémentation, 85,4% d’entre eux ont vu une nette amélioration de leur état (Bangratz Met, 2018).
Conclusion
Voilà, vous y êtes ! Pas trop fatigués ? Vous avez mené à bout cette exploration de la rhodiola et pour ça, bravo !
Que vous la teniez dans le creux de votre main, sous forme de fleur après une rude ascension, ou sous forme de gélules achetées à la pharmacie en bas de chez vous ou sur internet, peu importe.
La rhodiola est connue depuis des siècles pour ses qualités fortifiantes et tonifiantes, mais il est peut-être temps pour vous de l’utiliser afin d’en tirer vos propres conclusions. Si vous remportez les JO grâce à elle, ou si vous finissez major de votre promo, faites-moi signe !
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Vos questions sur la Rhodiola
Puis-je consommer de la rhodiola le soir ?
Puis-je consommer de la rhodiola le soir ?
En général, la rhodiola se consomme avant 17h, c’est une plante anti-stress qui peut donner de l’énergie.
Puis-je prendre de la rhodiola et de l’ashwagandha en mêmetemps ?
Puis-je prendre de la rhodiola et de l’ashwagandha en mêmetemps ?
Oui, elles sont compatibles. À noter que l’ashwagandha possède quelques contre-indications, à voir avec votre pharmacien.
J’ai des nausées en prenant de la rhodiola, quoifaire ?
J’ai des nausées en prenant de la rhodiola, quoifaire ?
Au dosage recommandé, la rhodiola ne donne pas de nausées. Toutefois, selon votre sensibilité, vous pouvez tenter dans ce cas de la consommer durant un repas et non avant un repas. En cas de doute ou d’inconforts, je vous invite à consulter votre pharmacien.
Références et sources
– Darbinyan V, Aslanyan G, Amroyan E, Gabrielyan E, Malmström C, Panossian A. Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nord J Psychiatry. 2007;61(5):343-8. doi: 10.1080/08039480701643290. Erratum in: Nord J Psychiatry. 2007;61(6):503. PMID: 17990195.
– Darbinyan V, Kteyan A, et al. Rhodiola rosea in stress induced fatigue–a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty.Phytomedicine. 2000 Oct; 7(5): 365-71.
– Spasov AA, Wikman GK, et al. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000 Apr;7(2):85-9.
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– Olsson, E. M., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta medica, 75(02), 105-112.
– Colson, S. N., Wyatt, F. B., Johnston, D. L., Autrey, L. D., FitzGerald, Y. L., & Earnest, C. P. (2005). Cordyceps sinensis-and Rhodiola rosea-based supplementation in male cyclists and its effect on muscle tissue oxygen saturation. J Strength Cond Res, 19(2), 358-363.
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