Les aliments les plus riches en magnésium

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ? Découvrez la liste

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7 minutes

• Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, mais ce dernier n’en produit pas lui-même
• Une alimentation riche en magnésium est l’un des meilleurs moyens dont nous disposons pour combler nos besoins quotidiens de ce nutriment
• Pour s’assurer de ne jamais manquer de manquer de magnésium, une supplémentation pourra être nécessaire. Encore faut-il savoir s’y prendre

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Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ? La question m’est souvent posée. Il faut dire que le magnésium est l’un des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais ce dernier n’en produit pas lui-même. C’est à nous de lui en fournir à travers une bonne alimentation.

Nous devons donc nous assurer que ce que nous consommons quotidiennement contient assez de magnésium pour aider notre organisme à assurer ses fonctions vitales. Ce qui n’est pas toujours facile. D’autant plus que l’apport moyen recommandé en magnésium pour un adulte est de 320 mg pour une femme et de 420 mg pour un homme.

Ce n’est pas pour rien que la carence en magnésium est l’une des plus fortes en France. Près de 7 français sur 10 sont touchés. Et pour cause, nos habitudes alimentaires qui ne sont pas vraiment bonnes et les aliments industriels qui abondent sur le marché. Raison de plus pour s’intéresser aux aliments les plus riches en magnésium.

Dans cet article, je vous présente le top 11 des sources alimentaires de magnésium. Et je réserve une surprise à la fin. D’autres aliments que vous pouvez facilement incorporer à votre alimentation et qui vous aideront à hausser votre apport journalier de ce nutriment. 

Vous avez hâte ? C’est parti !

Un retour sur les bienfaits du magnésium pour l’organisme

Pourquoi le magnésium est aussi important pour l’organisme ? C’est simple. Cet oligo-élément contribue au bon fonctionnement de la plus grande partie de nos tissus, du système cardio-vasculaire et musculaire, et renforce notre métabolisme.

Il joue également un rôle central dans la production des cellules et dans la synthèse des protéines. Le magnésium assure même la stabilité du système nerveux.

Et devinez quoi ? Ce minéral intervient aussi dans le processus de fixation des autres nutriments tels que le calcium, le potassium, et même la vitamine D.

Autant dire qu’un manque de ce nutriment n’est pas ce qu’il y a de souhaitable. Les signes d’une carence en magnésium sont nombreux et c’est tout ce que vous voudriez certainement éviter : fatigue intense, anxiété, troubles du sommeil, stress, voire dépression.

C’est bien la preuve que notre corps adore consommer du magnésium. Et puisque c’est le cas, nous allons lui en fournir.

Liste des aliments les plus riches en magnésium

Quels sont les aliments à consommer pour faire le plein de magnésium ? Découvrez le top 11 des aliments les plus riches en magnésium et la teneur pour 100 g d’aliment. Apprêtez-vous à les intégrer à vos petits plats de tous les jours.

1 – Les graines de courge, 262 mg

Des graines de courges apportant une bonne quantité de magnésium

On ne dirait pas, mais les graines de courge sont l’une des meilleures sources de sodium. Et en plus, elles se mangent très simplement. Rien qu’avec 2 cuillères à soupe de ces graines, vous obtenez 74 mg de magnésium, ce qui fait 25 % de l’apport journalier recommandé. Ces graines sont d’ailleurs aussi riches en protéines et en fer. Autant en consommer !

2 – Les amandes, 232 mg

Une poignée d’amandes tous les jours, ça vous dit ? Cela vous fournira 20 % de vos besoins journaliers en magnésium. Et si vous faites attention à votre poids, aucune raison de vous inquiéter. Les amandes ne sont pas aussi calorifiques que les autres oléagineux. Et devinez quoi ? Elles contiennent aussi de la vitamine E. Bonne nouvelle, n’est-ce pas ?

3 – Le chocolat noir, 220 mg

Difficile de résister à une barre de chocolat hein 😏. Oui, je sais ce que c’est. Vous savez quoi ? La prochaine fois que vous vous laisserez tenter, il suffit d’arguer que c’est l’un des aliments les plus riches en magnésium 😉. En effet, pour seulement 80 g de chocolat noir, vous pouvez obtenir jusqu’à 206 mg de magnésium.

Impressionnant, n’est-ce pas ? Pour seulement un quart de tablette de chocolat noir, vous fournissez à votre corps 54 % de ses besoins quotidiens en magnésium. Attention ! Je parle là du vrai chocolat noir, avec au moins 70 % de cacao.

4 – Les légumineuses

De manière générale, les légumineuses sont idéales pour faire le plein de magnésium. Mais celles qui renferment le plus de ce minéral sont :

• Le soja, avec 220 mg
• Les haricots mungo, avec 189 mg
• Et les haricots blancs, avec 101 mg

Une bonne sauce soja ou une salade composé aux haricots blancs et le tour est joué !

5 – Le quinoa, 197 mg

Il y a de cela quelques années, seuls les végétariens raffolaient de cette pseudo-céréale originaire d’Amérique centrale. Mais aujourd’hui, sa consommation est presque rentrée dans les habitudes de tout le monde. Et pour cause, le quinoa est extrêmement riche en nutriments. Pour seulement 100 g, vous pouvez obtenir jusqu’à 197 mg de magnésium.

6 – Les cacahuètes, 184 mg

Oui, je sais. On n’en dit pas tellement de bien. Les cacahuètes sont surtout réputées allergènes. Et pourtant, elles sont délicieuses ! Et elles constituent une importance source de magnésium. Mais en plus, elles sont également riches en vitamine B. Les lipides mono-insaturés qu’elles contiennent font également du bien au cœur. Alors, si vous n’en êtes pas allergique, n’hésitez pas à en consommer.

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7 – Les flocons d’avoine, 138 mg

Vous ne le savez peut-être pas (ou peut-être que si), mais l’avoine est l’un des aliments les plus équilibrés en termes de nutriments. Sa valeur nutritionnelle est énorme. Fibres, protéines, lipides, glucides, vitamines, sels minéraux, tout y est !

Et sa concentration en magnésium n’est pas du tout à négliger. Surtout si les flocons sont séchés. 138 mg de magnésium pour 100 grammes de flocons !

Vous savez désormais quoi prendre au petit-déjeuner pour fournir à votre corps un apport journalier en magnésium assez conséquent.

8 – Le flétan, 107 mg

Ce poisson est généralement moins considéré par rapport aux autres, parce qu’il une faible teneur en acides gras oméga-3. Mais vous savez quoi ? Il constitue une source non négligeable de protéines maigres, de vitamines, mais surtout de minéraux. Avec seulement 100 g de flétan, vous obtenez 107 mg de magnésium.

9 – Le maquereau, 97 mg

Ah lui vous le connaissez. Il est vrai que le maquereau est plébiscité le plus habituellement en raison de sa contenance en oméga-3. Mais ce n’est pas pour cela qu’il est cité dans cette liste. Ce poisson renferme d’autres nutriments essentiels à l’organisme. Il est notamment riche en vitamine B12, ce qui est vraiment rare pour un poisson.

Mais en ce qui nous concerne, c’est sa teneur en magnésium qui importe. Qu’il soit frais ou en conserve, pour 100 g, le maquereau fournit 97 mg de magnésium.

10 – Les huîtres, 87,1 mg

Vous aimez les huîtres ? Tant mieux ! Ces fruits de mer sont littéralement une vraie mine de nutriments. Son apport nutritionnel est énorme !

Oméga-3, protéines, fer, calcium, zinc et même vitamine C. Mais surtout, les huîtres renferment une quantité assez importante de magnésium. Ce trop plein de nutriments fait d’ailleurs de ces mollusques des aliments capables de renforcer le système immunitaire et de stimuler la libido.

11 – Les épinards, 79 mg

Vous vous rappelez quand vous étiez enfant et que vous refusiez de toucher à votre plat de légumes verts ? Eh bien, je faisais la même chose. C’est parce que j’ignorais que les épinards par exemple regorgent de nutriments qu’il est difficile de retrouver ailleurs.

Ils contiennent non seulement une grande quantité des vitamines A, E et K, mais aussi une forte teneur de magnésium.

Vous vous en doutez bien, maintenant que je suis au courant, c’est devenu l’un de mes aliments préférés. Peut-être le vôtre aussi, bientôt 😉. Cela se mange frais ou cuit, selon vos préférences.

12 – Les fruits secs, 68 mg

Pour une alimentation riche en magnésium, pensez aux fruits secs comme des abricots ou encore des raisons secs

Je vous parlais d’une surprise ! Eh bien, nous y sommes. Que diriez-vous de consommer tout simplement des bonbons tous les jours pour combler en grande partie vos besoins journaliers en magnésium ?

C’est ce que je vous propose avec les fruits secs ! Ces derniers, une fois débarrassés de l’eau, sont plus concentrés en nutriments. La teneur en magnésium reste d’ailleurs très élevée : jusqu’à 77 mg pour 100 grammes de fruits.

Voici quelques exemples de fruits riches en magnésium (secs bien sûr auxquels vous pouvez prendre goût) :
• abricots ;
• figues ;
• dattes.

Prêt à faire le plein de magnésium ?

Comparé à d’autres minéraux (comme le zinc), une alimentation riche en magnésium n’est finalement pas si difficile à adopter. Il suffit de connaître les aliments du top 11 et le tour est joué ! Ces derniers sont d’ailleurs assez diversifiés.

J’espère vivement que cette classification des aliments riches en magnésium vous sera d’une grande utilité. La balle est désormais dans votre camp !

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Mais peut-être que vous souhaitez aller plus loin afin de vous assurer de ne jamais manquer de magnésium. Pendre le taureau par les cornes comme on dit.
Vous savez quoi ? Des cures de cet oligo-élément peuvent compléter votre apport journalier. À condition de choisir la bonne forme de magnésium ! N’oubliez pas que le stress puise dans vos réserves de magnésium.

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