Une jeune femme souffrant de maux de ventre et se demandant que manger dans le cas de l'intestin irritable

Découvrez la liste des aliments pour « soigner » le syndrome de l’intestin irritable

Pressé ? En résumé : Pressé ?
En résumé :
12 minutes

• Un régime alimentaire adapté permet de lutter contre les symptômes du syndrome de l’intestin irritable
• Même s’il existe des aliments recommandés et d’autres déconseillés en cas de côlon irritable, chacun doit d’abord tester sa tolérance propre face à chacun de ces aliments
• En dehors des aliments à consommer, il faut adopter quelques bonnes habitudes pour en finir avec un intestin irritable

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Que manger pour limiter les effets du syndrome de l’intestin irritable ? Eh oui, sur ce coup-ci, la médecine conventionnelle a en quelques sortes échoué. Enfin, pour le moment. Jusque-là, il est difficile de poser un diagnostic direct en ce qui concerne le syndrome de l’intestin irritable.

Ce dysfonctionnement du transit intestinal n’a pas fini de donner des casse-têtes aux scientifiques. L’un des moyens les plus efficaces d’y venir à bout, c’est de contrôler ce que nous mangeons. Avec une alimentation adaptée, il est possible d’apaiser les symptômes de cette affection, voire de les limiter.

Dans cet article, vous découvrirez la liste des aliments à consommer pour faire du bien à votre microbiote intestinal et lutter ainsi contre votre côlon irritable.

Le syndrome de l’intestin irritable : qu’est-ce que c’est ?

On l’appelle encore colopathie fonctionnelle. Il ne s’agit pas d’une inflammation. Cela ne cause pas non plus de lésions. Mais le côlon irritable est un mal à prendre au sérieux. Il se manifeste par différents troubles de transit : ballonnements, constipation, diarrhée, douleurs abdominales, flatulences… Des traitements naturels sont d’ailleurs extrêmement efficaces pour apaiser ces symptômes.

Plusieurs facteurs peuvent en être la cause. En dehors d’une mauvaise hygiène de vie et d’une alimentation déséquilibrée, un changement dans son mode de vie peut également altérer le fonctionnement du gros intestin : modification du régime alimentaire, changement d’habitudes, un voyage, une montée de stress.

Attention ! De nombreux régimes d’exclusion soi-disant efficaces existent pour lutter contre cette affection. Mais ils ne sont pas recommandés. La seule chose que vous pouvez en retirer, c’est soit une carence, soit un trouble du comportement alimentaire, ou encore les deux.

Quel régime alimentaire pour contrer les symptômes de ce trouble intestinal ?

Adoptez une alimentation compatible avec votre colon irritable comme cette poudre de psyllium blond riche en fibres

Si les régimes d’exclusion ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour un côlon irritable, vous vous demandez certainement quoi manger pour soulager les symptômes de ce trouble fonctionnel. Contrairement à ce que l’on peut penser, la diversité alimentaire n’est pas non plus ce qui est préconisé. Il faut reconnaître que certains aliments peuvent provoquer des troubles du transit.

En revanche, il est difficile de lister de manière exhaustive les aliments interdits pour que cela soit conforme aux besoins de tout le monde. Par rapport à un aliment donné, chaque individu dispose d’un degré de tolérance propre à lui. Il revient donc à chacun de vérifier sa tolérance vis-à-vis de chaque aliment et ainsi, de mettre en place un suivi nutritionnel personnel.

Mais globalement, une alimentation adaptée pour le syndrome du côlon irritable se base sur quelques grands principes.

OUI aux fibres, mais en quantité adéquate

On sait tous qu’une alimentation riche en fibres est excellente pour la santé. Mais lorsqu’on souffre des symptômes d’un côlon irritable, il ne faut pas seulement penser fibres. Le plus important, c’est le type et la quantité.

Des fibres oui, mais lesquelles ?

Vous ne le saviez peut-être pas, mais il existe deux types de fibres. Les fruits, les légumes et les légumineuses sont constitués de fibres solubles. Les produits céréaliers complets quant à eux, sont constitués de fibres insolubles.

En cas de syndrome de l’intestin irritable, ce sont les fibres solubles qui sont le plus conseillées. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), les doses journalières recommandées vont de 25 à 30 g de fibres. Et 50 % de ces fibres doivent être solubles.

Syndrome du côlon irritable : quelle quantité de fibres faut-il consommer ?

Vous vous demandez certainement en quoi les fibres solubles sont-elles plus avantageuses. Vous allez comprendre. Globalement, une alimentation riche en fibres présente des effets bénéfiques sur l’ensemble des symptômes d’un intestin irritable. Elles permettent notamment de modérer les risques de constipation et contribuent au rééquilibre du microbiote intestinal.

En revanche, il faut prêter attention à la quantité ingérée. Un apport trop élevé en fibres peut occasionner des flatulences et des ballonnements. Dans certains cas, une alimentation trop riche en fibres peut même aggraver les symptômes de la maladie en provoquant un transit trop accéléré.

C’est pourquoi, il est conseillé de répartir la consommation des aliments riches en fibres sur toute la journée et de manière progressive. Si vous remarquez que vos apports en fibres sont trop faibles, il faut les rehausser petit à petit afin de tester votre tolérance à ces aliments.

Si des problèmes digestifs apparaissent, il faut savoir que vous avez atteint votre limite. Cela arrive généralement avec les fibres insolubles (produits céréaliers). C’est pourquoi, il est préférable de consommer des fruits et des légumes frais, réputés pour leur richesse en fibres solubles.

Attention aux FODMAPs ?

Connaissez-vous les FODMAPs ? Ce sont des aliments riches en glucides difficiles à absorber par l’intestin. Il s’agit de nutriments dits fermentescibles, difficiles à digérer. Ces aliments sont en général à l’origine des ballonnements, des flatulences, et même des diarrhées.

Dire NON aux FODMAPs revient à éliminer de son alimentation :

  • les fruits quel que soit le type ;
  • les produits laitiers ;
  • le sucre sous toutes ses formes (produits industriels, miel, tous les produits sucrés) ;
  • les céréales ;
  • et même les légumes et les légumes secs.

Vous vous dites certainement qu’il s’agit d’un régime trop drastique. Je suis d’accord avec vous. On ne peut pas vivre éternellement sans consommer tous ces aliments. Il faut également garder à l’esprit qu’on peut toutefois consommer des aliments riches en FODMAPs sans que cela n’ait d’effet indésirable sur le transit.

C’est pourquoi, pour soigner un intestin irritable, un régime pauvre en FODMAPs n’est recommandé que pour quelques semaines. Le temps de réduire les différents signes de la maladie et vous pourriez reprendre une alimentation normale.

NON aux produits transformés

On en parlera toujours : les produits raffinés sont tout ce qu’il y a de mauvais pour la santé. Et lorsqu’on souffre du syndrome de l’intestin irritable, ils sont encore pires. Les produits industriels sont bourrés d’additifs alimentaires, et donc de sucre et de mauvais gras.

Avec un côlon irritable, le fait maison est tout ce qu’il y a de plus avantageux.

NON aux produits sucrés « sans sucre »

Puisque le sucre est proscrit, je vous imagine déjà vous rabattre sur les produits « sans sucre ». Boissons, bonbons et chewing-gums sans sucre sont-ils véritablement la meilleure alternative ?

Vous vous êtes déjà demandé d’où venait le goût sucré de ces produits dits « sans sucre » ? Des édulcorants. Et ils sont nombreux : aspartane, acesulfame K ou encore sucralose. Ce sont tous des composés chimiques difficiles à métaboliser par l’intestin, encore plus si ce dernier est irritable.

La grande astuce pour éviter ces produits, c’est de faire attention aux étiquettes. Une fois qu’une de ses substances s’y trouve, n’en consommez pas.

NON au gluten, ou presque

Qu’en est-il du gluten ? Peut-être que vous faites partie de ces personnes qui y sont sensibles ou intolérantes. Cela voudrait dire que vous ne consommez déjà pas du gluten. Alors, vous pouvez sauter cette partie (non restez, vous pourriez apprendre de nouvelles choses 😉).

Dans tous les cas, une alimentation pauvre en gluten est favorable pour soigner les symptômes d’un intestin irritable si vous êtes intolérant. Cette protéine propre aux produits céréaliers ne crée pas des dommages uniquement chez ceux qui y sont intolérants ou sensibles. Chez les personnes souffrant de syndrome du côlon irritable, le gluten a également un impact important sur les intestins.

Raison pour laquelle, en période de crise, une exclusion du gluten de son alimentation peut être une bonne solution. Alors, même si vous n’êtes pas atteint de la maladie cœliaque, si vous souffrez d’un intestin trop irritable, faites attention à votre consommation de gluten.

Sachez enfin que le gluten n’est pas forcement le grand méchant. Des études ont même montrées qu’une alimentation sans gluten, chez des personnes qui n’étaient pas intolérant, perturbe le microbiote intestinal.

NON aux produits laitiers ?

Certaines personnes sont sensibles, voire intolérantes au lactose. Ce sucre est réputé pour ses effets laxatifs. Mais il s’agit du sucre principalement présent dans les produits laitiers. Il est donc question de tolérance personnelle. Testez votre réaction face aux produits laitiers. Si vous remarquez une sensibilité ou une intolérance au lactose, optez pour du lait sans lactose ou les fromages affinés qui en sont dénués.

Une alternative, ce sont les yaourts. Bien que contenant du lactose, c’est un aliment constitué de bactéries permettant de renforcer le microbiote intestinal, ce qui a des effets bénéfiques sur la digestion.

NON à l’alcool

L’alcool altère le fonctionnement du processus de digestion. Et lorsqu’on souffre du syndrome du côlon irritable, cela peut empirer les choses. Les boissons alcoolisées, en raison de leur effet déshydratant, peuvent par exemple accentuer les conséquences de la diarrhée.

Et particulièrement, la bière et le vin sont deux boissons fortement déconseillées en situation d’intestin irritable. La première, pour son apport en gluten, et la deuxième, pour sa richesse en sucres.

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La liste complète des aliments à intégrer à votre consommation

Certains de ces aliments bons pour un intestin en bonne santé peuvent entraîner des inconforts si colopathie fonctionnelle

C’est la partie que vous attendiez le plus ! Voici pour vous la liste des aliments recommandés pour soigner un côlon irritable.

Type d’aliment Exemple
Fruits et fruits secs Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraises, framboises, goji, grenades, groseilles, kakis, kiwis, mangues, melons, myrtilles, pamplemousses, pastèques, pêches, pommes, raisins, tomates
Aromates Aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym
Légumes Artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Légumineuses Fèves, haricots, lentilles, pois, pois cassés, pois chiche
Oléagineux Amandes, arachides, noisettes, noix du Brésil, noix de pécan, noix de cajou, pistaches
Champignons Cèpe, girolles, mousserons, shiitakes
Algues Haricot de mer, kombu, laitue de mer, nori sushis, spiruline, wakamé
Graines  Graine de courge, de lin, de pavot, de sésame
Céréales sans gluten Amarante, maïs, millet, quinoa, riz, sarrasin, sorgho
Céréales complètes avec gluten Avoine, blé, épeautre, orge, seigle, triticale
Autres céréales (pour le petit-déjeuner) Flocons d’avoine, paillettes de son
Huiles Oméga 3 (colza, chanvre, lin, germe de blé, cameline, noix) et oméga 6 (olive, carthame, sésame)
Produits lactofermentés Tamari, choucroute, kombucha, kéfir, miso
Viandes blanches Volailles, lapin, veau, porc, jambon blanc
Poissons maigres Cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole
Poissons gras Hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, truite
Crustacés Calamars, crevettes, homard, huîtres, langoustine, langouste, moules
Boissons végétales Lait d’orge, d’épeautre, de quinoa, de soja, de riz, d’amande, de coco, d’avoine, de châtaignes, de chanvre, de noix, de kamut, de sésame
Crèmes végétales Amande, avoine, noix de coco, riz, soja
Condiments Vinaigre de cidre, levure de bière, épices, cornichons, moutarde, câpres
Fromage De brebis et de chèvre
Protéines concentrées végétales  
Autres Œufs, Soja, tofu, pomme de terre, patate douce

Syndrome de l’intestin irritable : des aliments à éviter ?

Comme évoqué plus loin, il est difficile d’interdire la consommation de certains aliments pour éviter les symptômes de la maladie. Toutefois, sur la base des résultats observés chez la majorité des personnes, nous pouvons établir une liste des aliments à limiter et ceux à éviter.

Liste des aliments à limiter

Type d’aliment Exemples
Alcools Bière, vin, champagne, alcools forts, toutes sortes d’apéritifs
Charcuterie Jambon cru, lardons, bacons, rillettes, viande fumée, séchée ou salée, saucisses, saucisses sèches, hot-dogs, merguez, pâtés
Viande rouge Agneau, bœuf , cheval (pas plus de 2 fois par semaine)
Pain Pain blanc, baguette blanche, bagel, pain libanais, galettes turques
Matière grasse Beurre
Autres Chocolat, viande rouge, sel, pâtes blanches, riz blanc

Liste des aliments à éviter

Type d’aliment Exemples
Produits transformés et industriels Conserves, desserts, ketchup et mayonnaise, pain de mie, pizzas, toutes sortes de plats préparés…
Additifs alimentaires Conservateurs, parfums de synthèse, exhausteur de goût…
Sucre Sucre raffiné, bonbons, biscuits, pâtisseries et viennoiseries…
Boissons sucrées Jus de fruits (même 100 % pur jus), sodas…
Céréales (du petit-déjeuner) Riz soufflé, corn flakes…
Matières grasses Huile d’arachide, huile de coco, huile raffinée, fritures, crème fraîche, graisses animales, toutes les graisses
Autres Aliments allégés

IMPORTANT !

Même si certains aliments sont conseillés et d’autres déconseillés, je précise encore une fois que nous avons tous des niveaux de tolérance différents face à un même aliment. Il n’y a donc pas de règles fixes établies pour tout le monde. Chacun digère différemment ce qu’il consomme.

Il vous revient donc d’apprendre à connaître votre organisme afin de déterminer les aliments qui vous sont favorables et ceux qui ne le sont pas.

Et pour compléter cela, je vous recommande de demander l’avis de votre médecin, avant de commencer tout régime alimentaire lié au fonctionnement de votre tube digestif. Ce dernier pourra détecter les causes du syndrome de l’intestin irritable et vous procurer les meilleurs conseils qui soient.

En dehors d’intolérance et allergie alimentaires, aucun régime d’exclusion n’est recommandé dans le cadre de l’intestin irritable.

Quelques bonnes habitudes à adopter pour soigner un intestin irritable

En plus des aliments à consommer, il y a de ces petits gestes qui peuvent avoir de véritables impacts sur les symptômes d’un intestin irritable et changer complètement les choses. Pensez à intégrer les habitudes suivantes à votre vie quotidienne.

Vérifier que vous ne souffrez pas de SIBO

Manger de la bonne manière

Une chose est de connaître les bons aliments à consommer, une autre est de manger ses repas dans les conditions optimales. Il est donc recommandé de prendre les repas en pleine conscience. Prenez votre temps et mastiquez bien les aliments. Cela présente des effets bénéfiques sur la digestion.

Pour vous faciliter les choses, évitez toutes sortes de distractions au cours de vos repas : télévisions, téléphones, livres, journal… Apprenez à vous concentrer sur une action à la fois. Et là, l’action la plus importante, c’est le fait de « manger ».

Faire des exercices physiques

Lorsqu’on vit dans une perpétuelle sédentarité, cela n’aide pas les intestins à bien effectuer leurs fonctions digestives. Je ne vous demande pas de faire des efforts démesurés. Une vingtaine de minutes d’activités physiques journalières peut être suffisante. Marche, course, vélo, jardinage…, pratiquez ce qui vous plaît le plus !

Lutter contre le stress

Évitez de vous mettre dans des situations stressantes. Des études ont démontré que notre état émotionnel agissait sur le fonctionnement du transit intestinal. Ce n’est pas pour rien que les intestins sont dénommés notre « deuxième cerveau ».

Si vous êtes une personne sujette à l’anxiété, trouvez des moyens et des techniques pour mieux gérer votre stress. Il existe d’ailleurs des traitements naturels pour cela. Même les exercices physiques sont favorables pour diminuer le stress oxydatif et l’anxiété.

Oui aux probiotiques (et à d’autres ingrédients de santé naturels)

L’idée de consommer des fibres vous fait peur ? Plus vous mangez équilibré et plus vous avez des douleurs ? Il existe des ingrédients de santé naturels qui peuvent vous accompagner pour mettre en place progressivement ces changements.

Découvrez d’autres astuces pour mieux digérer dans ce podcast (et c’est une abonnée Instagram de la première heure qui témoigne et que j’ai eu le plaisir d’accompagner exceptionnellement 😍). 

Retrouvez le guide des probiotiques évoqué dans cette émission en cliquant juste ici.

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10 réponses

    1. Bonjour Nia,

      Je vous remercie pour votre retour, je suis ravi que cet article vous plaise !

      A très vite sur Nutrastream 😃

      Mathieu

    1. Bonjour Abraber

      Merci beaucoup pour votre message, je suis ravi que cela vous plaise

      A très vite sur Nutrastream 😁

      Mathieu

  1. Super article, très riche d’informations et de conseils sur un sujet qui me passionne. Merci Mathieu

    1. Bonjour,

      Merci pour votre retour, je suis ravi que cet article vous plaise.

      A bientôt sur votre média Nutrastream 😀

      Mathieu

  2. Bonjour,

    Merci pour l’article, très intéressant.

    Traiteriez vous la supplementation qu’une femme enceinte doit avoir ?

  3. Bonjour,
    Très intéressant, mais comment faire pour se faire accompagner par vous?
    J’ai cliqué sur le lien pour avoir le guide de probiotiques, mais je l’ai jamais reçu dans ma boîte mail ?!

    1. Bonjour,

      Avez-vous regardé dans votre dossier indésirable, surtout si gmail ou hotmail ?

      Tenez moi informé,

      Mathieu

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