Vous connaissez cette sensation.
Dimanche après-midi, vous savourez un chocolat chaud dans votre canapé sous un plaid moelleux.
Cette sensation vous rappelle à quel point les liens entre bonheur et aliments sont forts.
Vous le savez déjà, le bon fonctionnement de notre cerveau nécessite des nutriments spécifiques. Certains nutriments assurent même notre bonne humeur !
Directement liés à la production des hormones du bonheur, les bons aliments deviennent une solution simple, facile et gourmande pour éviter la déprime.
Alors, envie d’en savoir plus?
C’est parti pour tout connaître sur l’alimentation qui vous aidera à être heureux… Et en plus, un cadeau en bonus à la fin qui, je l’espère, vous plaira !
Mélancolie : Que mettre dans notre assiette ?
Ne pas être dans son assiette : le lien avec l’alimentation
Fatigue, baisse d’énergie, de motivation au quotidien….
Reboostez votre moral et luttez contre la déprime de façon totalement naturelle. Il existe des aliments qui permettent de retrouver bonne humeur et entrain.
Pour cela, il est vivement recommandé de soigner votre alimentation. Pourquoi ?
Pour que vos taux de certaines hormones, comme la sérotonine et la dopamine, soient sécrétées de façon suffisante dans l’organisme, les nutriments que nous absorbons sont cruciaux.
Cela passe donc par ce que nous mangeons.
Alors, vous l’aurez compris, manger, c’est garantir sa santé et son moral.
Mais attention, pas n’importe comment.
Laissez-moi vous expliquer en quoi consiste une alimentation saine et bénéfique pour votre humeur.
C’est sain, donc ça fait du bien au moral
« Mens sana in corpore sano » (un esprit sain dans un corps sain).
Maintenant, je vous propose d’opter pour une nouvelle version : « un corps sain pour un esprit sain » !
Recettes saines et ingrédients de qualité sont les deux critères nécessaires.
Quelles sont les recommandations pour manger sainement et être de bonne humeur ? De manière générale, on recommande une alimentation saine : brute et naturelle.
Qu’entend-on par là ?
En quelques mots : riche en fruits et légumes, légumineuses, noix et céréales complètes (et produits dérivés comme les pâtes, semoule, pain, etc.). On évite donc le plus possible les produits raffinés et transformés.
Manger sainement est indispensable pour améliorer son humeur et limiter la déprime, mais n’oubliez pas aussi votre hygiène de vie. Notamment, en luttant contre la sédentarité grâce à une activité physique. Ce qui va booster aussi vos hormones du bonheur.
Malgré la météo, vous souhaitez garder le sourire? Optimisez votre alimentation, dans le cadre d’une bonne hygiène de vie globale, permet d’obtenir des premiers effets positifs 1 à 2 semaines.
Pour ne plus avoir le moral dans les chaussettes, ça vaut le coup d’essayer, non ?
Voyons maintenant ensemble les catégories d’aliments plus en détails.
Les catégories d’aliments « feel good » qui boostent votre bonne humeur
Des aliments riches en magnésium contre la déprime
Le magnésium est nécessaire à la production de sérotonine.
Cette hormone du bonheur diminue en cas de déprime, entrainant l’irritabilité ou la sensation d’être vidé, de façon plus forte en hiver, mais pas seulement.
La résistance au stress diminue également, ce qui peut conduire à de l’anxiété ou des crises d’angoisse…
L’étude SU.VI.MAX1 montre que 77 % des femmes ont des apports insuffisants en magnésium.
Chaque individu le métabolise de façon différente, car son intégration dans l’organisme varie notamment en fonction de la capacité d’absorption intestinale.
Les aliments les plus riches en magnésium sont les suivants :
• Les céréales et légumineuses (comme le son de blé, le sarrasin, l’épeautre, les lentilles) peuvent être prises au déjeuner et/ou au dîner.
• Certains poissons gras comme la sardine.
• Les fruits oléagineux (pignon de pin, noix, noisette, noix de macadamia, noix de pécan), les graines de courge, de chia (335 mg), les amandes, la noix du Brésil, que l’on peut consommer entiers ou en purée, une fois par jour au petit déjeuner ou au goûter.
• Certains légumes feuilles : l’oseille et l’épinard, à consommer à volonté !
• La banane : 34 mg
• Et bien sûr : le cacao contenu dans le chocolat noir à 70 % minimum de cacao : 228 mg.
Les vitamines B9, B12 et B6 ont également un rôle important
De faibles niveaux en vitamine B ont été corrélés avec un état de déprime.
En effet, ces vitamines jouent un rôle clé dans la production de certains neurotransmetteurs.
En outre, les aliments riches en vitamine B6 favorisent le bon fonctionnement du tryptophane.
Cet acide aminé essentiel que l’on ne trouve que dans notre alimentation est à l’origine de la synthèse de sérotonine, l’une des hormones du bonheur.
Quant à la vitamine B6, elle fonctionne en association avec le magnésium pour permettre au tryptophane de se transformer en sérotonine. Cet acide aminé a donc un effet apaisant et sédatif.
Où trouver tout cela dans votre alimentation ? Lisez la suite 😊
On trouve du tryptophane dans les aliments suivants :
• Fromage
• Lait
• Oeufs
• Poisson
• Volaille
• Oléagineux et purées d’oléagineux
• Graines de citrouille et de sésame
• Soja et tofu
Aliments riches en sérotonine à intégrer en cas de baisse de moral sont :
• Kiwi
• Banane
• Cerise
• Ananas
• Tomates
• Prunes
• Maïs
• Brocoli
• Chou-fleur
• Légumes verts feuillus
• Légumineuses
• Céréales et pains complets
Voyons maintenant les aliments riches en vitamine B6 à mettre dans votre panier :
• Volailles
• Poisson (saumon)
• Céréales complètes et légumineuses (pois chiches)
• Foie
• Pomme de terre
• Oléagineux : Graines de sésame et de tournesol, pistaches
Consommer des aliments riches en oméga-3 pour stabiliser l’humeur
Les acides gras oméga-3 constituent une famille de lipides qui ne sont pas fabriqués par l’organisme. L’alimentation est donc le seul apport possible.
Leur rôle ?
Laissez-moi vous expliquer.
En plus d’avoir des effets positifs sur la sphère cardiovasculaire, ils facilitent la communication entre les cellules car ce sont des constituants des membranes cellulaires.
Ils participent à la fluidité des neurones, et facilitent la communication entre eux.
Des études scientifiques ont montré que les taux d’oméga-3 des personnes déprimées ou ayant vécu un baby blues sont plus faibles que celles qui vont bien.
Ainsi les aliments riches en oméga-3 sont à privilégier car ils agissent sur les messages chimiques cérébraux qui gèrent l’humeur, notamment la sérotonine et la dopamine.
Afin d’éviter les carences, on prépare ses menus à base de poissons gras au moins deux fois par semaine, en privilégiant les petits, moins chargés en métaux lourds comme le maquereau, le hareng, l’anchois, le saumon et la sardine.
On ajoute les huiles de lin, de carmeline, de noix, de colza permettant d’apporter des acides gras oméga-3.
Des aliments riches en vitamine D pour laisser entrer le soleil
On connait la vitamine D comme utile à la santé osseuse ou encore à l’immunité.
Cependant, les niveaux de vitamine D sanguins sont plus faibles chez les personnes souffrant de déprime. Les études actuelles conseillent d’augmenter les apports en vitamine D afin de réduire les symptômes de la déprime.
Quel aliments riches en vitamine D privilégier ?
• Poissons gras (truite arc-en-ciel, saumon ou hareng)
• Lait et produits laitiers (un verre de lait de vache peut être pris le soir au coucher)
• Boissons végétales enrichies (soja, amandes, riz)
• Jaunes d’œufs
• Champignons Shiitake
Conseils pratiques au quotidien pour lutter contre la déprime
Comme nous l’avons vu, Il est important de respecter 3 repas équilibrés par jour et des collations si besoin.
• Pour éviter les produits transformés, cuisinez au maximum : remplacez le sucre par de la purée de fruits, du sirop d’érable ou d’agave.
• Intégrez les légumineuses, les fruits secs et les poissons gras tout en utilisant les huiles végétales
• Buvez environ 2 litres d’eau tous les jours
• Pratiquez 30 minutes d’activité physique quotidienne pour favoriser la libération d’endorphines et empêcher le surpoids (qui déprime) : prendre les escaliers, marcher ou faire de la randonnée, se déplacer en vélo.
• Bien sûr, on évite les graisses trans et saturées, l’alcool et le tabac.
Et enfin, on peut complémenter son alimentation par des ingrédients de santé naturels que vous trouverez facilement (sous forme de gélules, comprimés, poudres, etc.) bien concentrés.
Pour mieux les connaître et savoir comment les prendre, n’hésitez pas à consulter nos pages dédiées spécifiquement à ces puissants actifs.
Cadeau bonus : les 2 happy recettes
Pour le déjeuner : Crumble de légumes pour 4-5 personnes
• 100g de flocons d’avoine complets
• 60g de parmesan
• 60g de beurre
• Epices et herbes : curcuma, coriandre, gingembre, persil…
• Légumes au choix parmi ceux proposés dans cet article : brocolis, épinards, carottes…
• Graines de tournesol, de chia, de courge.
Préchauffez le four à 180°.
Laver les légumes et coupez-les en petits dés.
Cuisez-les quelques minutes à la valeur pour conserver leurs vitamines puis déposez-les dans un plat à gratin.
Préparez le crumble en mélangeant les flocons d’avoine, le beurre (encore meilleur s’il est clarifié), le parmesan râpé et les graines. Mélangez pour former des grosses miettes (crumb en anglais) et recouvrez les légumes. Enfournez entre 20 et 35 minutes selon votre goût. Servez chaud ou tiède ! Je vois déjà votre sourire 😉
Pour le dessert : Crème onctueuse à la banane pour 4-5 personnes
• 1 avocat bien mûr
• 1 banane mûre
• 2 cs sirop d’érable
• Zest de citron râpé
• 2 grains de poivre
• Les graines de cardamome concassées d’1 gousse
• 1/2 cs vanille en poudre ou 2 gouttes d’extrait de vanille
Mélangez la chair de l’avocat à la banane.
Ajoutez le zest de citron et le sirop d’érable, la cardamome, le poivre et la vanille.
Mixez l’ensemble jusqu’à’à obtenir une crème très très onctueuse.
Dégustez sans tarder pour que l’avocat ne s’oxyde pas 😀
Conclusion
Pour conclure, l’alimentation est votre meilleur allié pour votre santé et votre moral. En apportant tout ce dont vous avez besoin.
